Wie ihr Verletzungen am besten vorbeugtDehnen vor oder nach dem Joggen? Ex-Profi-Läuferin Sabrina Mockenhaupt verrät ihre goldene Regel
Von wegen Laufschuhe an und los!
Laufen empfinden viele Menschen als einfachen Weg, sich sportlich zu betätigen. Man benötigt weder eine Mitgliedschaft noch viel Equipment. Laufschuhe und Lauf-Dress an und los geht’s. Aber Vorsicht! Eine wichtige Sache solltet ihr dabei niemals vergessen. Die ehemalige Profi-Langstreckenläuferin und „Let’s Dance“-Teilnehmerin von 2019 Sabrina Mockenhaupt verrät, auf welche Routine ihr setzen solltet, damit euch das Laufen nicht mehr schadet, als guttut.
Ex-Lauf-Profi Sabrina Mockenhaupt: Vor dem Joggen aktivieren statt dehnen
Wer das Laufen für sich entdeckt hat, der sollte sich besonders mit einer Sache auseinandersetzen: dem Aufwärmen. Denn wer es damit nicht so genau nimmt, der wird im Zweifel nicht lange Freude am neu gefundenen Hobby haben, wie Sabrina Mockenhaupt im RTL-Interview erklärt. Der Grund: Wer seinen Körper nicht ausreichend auf den kommenden Lauf vorbereitet, der riskiere Verletzungen. Klassische Dehnübungen sind damit allerdings nicht gemeint.
„Ich bin gar kein großer Fan mehr vom Dehnen vor dem Laufen“, verrät die ehemalige Profi-Läuferin. Wichtiger sei es, die wichtigsten Muskelgruppen zu aktivieren. Dazu gehören insbesondere: der Gluteus-Muskel (also das Gesäß), der Hüftbeuger, die Waden und die Sprunggelenke. Sie werden beim Laufen am meisten gefordert.
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Verletzungsgefahr! Darum sind Aufwärmübungen vor dem Laufen so wichtig
„Am allerwichtigsten muss man vor dem Laufen den Gluteus-Muskel aktivieren.“ Der Grund: Er sei beim Laufen eine Art Stoßdämpfer. Bedeutet: Er federt die Laufschritte ab. Sei der Po-Muskel nicht ausreichend aktiviert, übernehme der untere Rücken diese Funktion – mit möglicherweise fatalen Folgen: „Dann bekommen die Leute oft eher Rückenprobleme, als dass ihnen das Laufen guttut.“
Ebenfalls wichtig: der Hüftbeuger. „Die meisten Menschen haben einen zu festen und zu schwachen Hüftbeuger, weil sie zu viel sitzen.“ Das sorge nicht nur dafür, dass man ins Hohlkreuz fällt. Bei einem zu schwachen Hüftbeuger schalte sich auch die Po-Muskulatur aus. Und wie wichtig die beim Laufen ist, haben wir ja gerade gelernt.
Ebenfalls im normalen Alltag zu sehr vernachlässigt: Waden und Sprunggelenke. Auch Verletzungen in diesen Bereichen seien keine Seltenheit und die Muskelgruppen sollten vor einem Lauf auf die kommende Belastung vorbereitet werden.
Läuferin empfiehlt DIESE Übungen vor dem Joggen: „Lieber zwei Kilometer weniger laufen und dafür das machen“
Doch wie bekommen wir genau diese Muskeln möglichst zeitsparend aktiviert? Ihr könnt es euch sicher vorstellen: Übungen gibt es viele. Doch die meisten von uns wollen zusätzlich zum eigentlichen Lauftraining nicht noch unnötig viel Zeit ins Aufwärmen stecken. Sabrina Mockenhaupt rät Läufern, sich trotz Zeitmangel zumindest mit den folgenden beiden Übungen aufzuwärmen und sagt: „Lieber zwei Kilometer weniger laufen und dafür das machen.“
1. Ausfallschritte (Lunges): Diese Übung aktiviert nicht nur den Po-Muskel, also den Gluteus maximus. Gleichzeitig sorgt sie auch dafür, dass der Hüftbeuger gedehnt wird.
So geht’s:
Ihr startet im Stand.
Jetzt macht ihr einen großen Schritt nach vorne und beugt das vordere Knie, sodass sich das hintere Knie Richtung Boden bewegt.
Nun drückt ihr euch wieder zurück in den Stand.
Wichtig: Das Gesäß soll während der Übung fest angespannt sein.
2. Dynamischer Beinheber: Diese Übung ist eine Art Allrounder. Man dehnt die hinteren Beinmuskeln (also auch die Waden) und aktiviert gleichzeitig den Hüftbeuger.
So geht’s:
Stellt euch ungefähr eine Armlänge entfernt vor eine Wand (oder einen Baum o. ä.) – Blick Richtung Wand.
Mit den Händen stützt ihr euch an der Wand ab.
Jetzt löst ihr ein Bein vom Boden und winkelt es dynamisch etwa im 90-Grad-Winkel an und lasst es wieder runter.
Mit dem Standbein geht ihr immer dann, wenn das andere Bein angewinkelt wird, auf die Zehenspitzen.
Wiederholt die Bewegung etwa 15- bis 20-mal und wechselt dann die Seite.
Sabrina Mockenhaupt zeigt ihre Übungs-Routine vor dem Laufen
Ihr habt vor der Joggingrunde Zeit für mehr als zwei Übungen? Auf Instagram zeigt Sabrina Mockenhaupt vier weitere Übungen, auf die sie zum Aufwärmen setzt.
Dehnen nach dem Laufen? Ja, aber ...
Und nach dem Laufen? Auch wenn die Aktivierung der Muskelgruppen vor dem Laufen das Allerwichtigste ist: nach dem Laufen solltet ihr eure Muskeln dennoch nicht vernachlässigen. Wieder besonders wichtig: der Hüftbeuger. Während Sabrina Mockenhaupt vor dem Laufen zu dynamischen Übungen rät, darf es nach dem Laufen auch gerne mal statisch sein – Yoga-Übungen eignen sich hier besonders gut. Beispielsweise die Cobra.
Aber selbst der Ex-Profi sagt: „Ich dehne zum Beispiel nie direkt nach dem Laufen. Ich mache das lieber abends, wenn ich mal Ruhe habe. Dann gehe ich in ein paar Dehnübungen.“
Seid also nach dem Lauf nicht zu streng mit euch selbst und macht vor allem das, was euch guttut!
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