Schnelles Workout für zu Hause
Starker Rücken? Dafür braucht ihr nur zwei Wasserflaschen und zehn Minuten Zeit
Keine Hanteln? Kein Problem!
Euren Rücken könnt ihr auch ganz einfach mit Flaschen stärken. Alles, was ihr dafür braucht, sind zwei Wasserflaschen und zehn Minuten Zeit. Los geht’s!
Zwei Wasserflaschen als Gewicht, aufwärmen – und los
Am besten verwendet ihr Flaschen aus Plastik, denn die sind bruchsicher. Die Größe der Flaschen richtet sich dabei nach eurer Fitness. Also besser mit kleinen Flaschen anfangen – steigern könnt ihr euch immer noch!
Bevor ihr allerdings mit den Rückenübungen startet, ist es wichtig, dass ihr euch kurz aufwärmt:
Stellt dazu eure Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander.
Winkelt eure Arme auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach vorne, die Finger zeigen zu den Ohren.
Dreht nun euren Oberkörper ca. eine Minute gleichmäßig von rechts nach links und zurück.
Kommt anschließend wieder zur Mitte und neigt euren Oberkörper dann im Wechsel nach rechts und links unten.
Ihr seid aufgewärmt? Dann kann es jetzt losgehen!
Erste Rückenübung: Ausfallschritt
Für die erste Rückenübung nehmt ihr die beiden Flaschen mittig vor euren Körper.
Stellt ein Bein im Ausfallschritt etwa 50 cm nach vorne.
Beugt nun euren Oberkörper leicht, aber gerade nach vorne.
Streckt die Flaschen vor den Körper und zieht sie anschließend mit angewinkelten Armen eng am Körper vorbei nach hinten. Zieht eure Schulterblätter dabei aktiv zusammen. Anschließend streckt ihr die Arme wieder nach vorne unten aus.
Diese Übung wiederholt ihr 20-mal.
Zweite Rückenübung: Gegrätschter Stand, Arme ausgestreckt
Bei der zweiten Rückenübung stellt ihr euch in eine leichte Grätsche.
Streckt eure Arme zu den Seiten parallel aus. Winkelt sie anschließend an und hebt die Wasserflaschen an den Kopf (eure Handflächen zeigen dabei nach vorne).
Geht nun leicht in die Knie und beugt euren Oberkörper parallel zum Boden nach vorne. Euren Po schiebt ihr dabei nach hinten.
Richtet euch anschließend wieder auf - wichtig hierbei: Schiebt die Hüfte nach vorne. Die Spannung sollte im Rückenbereich und hinteren Schulterbereich spürbar sein.
Diese Übung zwölfmal wiederholen.
Dritte Rückenübung: Gegrätschter Stand, Arme über den Kopf
Bei dieser Übung steht ihr aufrecht in einer leichten Grätsche, eure Knie sind leicht gebeugt.
Streckt die Arme wieder seitlich parallel zum Boden aus und winkelt sie an - diesmal aber im 90-Grad-Winkel, sodass die Flaschen weiter vom Kopf entfernt sind als bei der vorherigen Übung.
Streckt die Arme über dem Kopf so aus, dass sich die Flaschen berühren.
Nehmt die Arme wieder herunter und winkelt sie seitlich an.
Wiederholt diese Übung 15-mal.
Vierte Rückenübung: Dehnen und lockern
Nach den Übungen den Körper ausschütteln, lockern und dehnen. Hierbei könnt ihr:
Eure Schultern kreisen, wechselt zwischendurch die Richtung.
Neigt euren Kopf im aufrechten Stand nach links und zieht gleichzeitig mit dem rechten Arm nach unten. Wechselt anschließend die Seite und wiederholt die Übung.
Streckt eure Arme über den Kopf, verschränkt die Hände und neigt den Oberkörper im Wechsel von links nach rechts.
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