Ernährung, Sport & Co.Wie können wir schnellstmöglich Muskeln aufbauen?
Der Sommer kommt – und zwar in mancher Hinsicht schneller, als uns lieb ist. Zeit, endlich Sport zu machen!
Wer jetzt noch ein wenig an sich und seinem Körper arbeiten möchte, sollte Gas geben. Tatsächlich lassen sich auch in kürzerer Zeit ansehnliche Muskeln aufbauen. Wie das schneller funktioniert und ob es sich lohnt, zeigen wir euch hier.
Die Ernährung als Grundlage für den Muskelaufbau
Die Ernährung ist beim Muskelaufbau mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Ohne die richtigen Nährstoffe kann der Körper nur schwer Muskeln aufbauen. Beim Muskelaufbau geht es nicht um eine klassische Diät, in der wir versuchen, abzunehmen. Wir brauchen einen leichten Kalorienüberschuss, um die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Proteine sind hierbei das A und O – ungefähr zwei Gramm pro Kilo eures Körpergewichts sind eine gute Referenzmenge.
Wichtig aber: Wer es mit der Protein-Zufuhr übertreibt, riskiert ernsthafte gesundheitliche Schäden. Die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Nierenerkrankungen bis hin zum Nierenversagen werden erhöht. Im Zweifel hilft der Hausarzt oder ein Ernährungsberater weiter.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Die Shakes von Sheko eignen sich besonders für diejenigen unter euch, die nur wenig Zeit haben, Essen vorzubereiten und zu kochen. Unterwegs oder bei der Arbeit kann ein Shake unkompliziert getrunken werden und macht dazu ordentlich satt. Zwei Esslöffel Pulver reichen für einen Shake und haben 21,8 Gramm Protein.
Ansonsten gelten Fisch, Milchprodukte oder Fleisch als proteinreiche Lebensmittel.
Kohlenhydrate und gesunde Fette, wie Oliven-, Leinsamen- und Algenöl können dann zusätzlich zu den Proteinen den Rest erledigen.
Proteinreiche Lebensmittel
Eier
Milchprodukte
Fleisch
Soja
Hülsenfrüchte
Nüsse
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Kreatin zum Beispiel gilt als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, da es – so ein Bericht der Verbraucherzentrale – bei der Regeneration der Muskeln helfen kann.
Wie schnell lassen sich Muskeln aufbauen?
Tatsächlich bauen sich Muskeln zu Beginn schneller auf. Wer schon lange im Training ist, macht langsamer sichtbare Fortschritte. Fitnesscoach und Autor Lyle McDonald äußert, dass Frauen nur halb so viel Muskelmasse wie Männer in der gleichen Zeit aufbauen können. Im ersten Trainingsjahr sollen Männer in der Lage sein, 250 Gramm Muskelmasse pro Woche zuzulegen, Frauen hingegen nur 125 Gramm.
Fitnesscoach und Ernährungswissenschaftler Alan Aragon rechnet die Fortschritte in Prozent des Körpergewichts. Als Anfänger können Männer einen bis 1,5 Prozent des Körpergewichts in Muskelmasse aufbauen. Fortgeschrittene machen 0,5 bis ein Prozent und Profis noch 0,25 bis 0,5 Prozent im Monat. Für Frauen dürfen diese Werte immer halbiert werden.
Trotzdem solltet ihr beachten, dass Muskelaufbau genetisch bedingt ist – nicht jeder kann so schnell Muskeln aufbauen wie manch ein anderer.
Das passende Training für den Muskelaufbau
Beim Training und bei der Überanstrengung des Muskels entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf in den Ruhephasen mit der Reparatur der geschädigten Strukturen und ergänzt sie durch zusätzliche Myofibrillen, wie im Gesundheitsmagazin der AOK erklärt wird.
Für ein schnelles und gesundes Muskelwachstum eignet sich laut der Barmer Krankenkasse am besten ein High Intensity Training, kurz HIT. Die Muskeln werden hier kurz, aber dafür hochintensiv belastet, sodass auch der Körper besonders intensiv darauf reagiert. Dies führt zu einem schnelleren Muskelaufbau und ist dazu noch ein gutes Ausdauertraining.
Das Coole am HIT-Workout: Ihr braucht nicht einmal Geräte dafür und könnt es ziemlich easy zu Hause machen. Eine Trainingsmatte reicht, damit ihr euch bei Bodenübungen nicht so schnell blaue Flecken holt.
Bereit für eure neuen Muskeln?
Wie wir sehen: Ein schneller Muskelaufbau ist kein Zuckerschlecken. Die Ernährung und das Training sollten auf jeden Fall stimmen. Aber wenn die Ergebnisse sichtbar sind, ist das eine ziemlich schöne Belohnung. Und wenn es mal nicht so schnell geht, wie wir uns erhoffen: Nicht den Kopf hängen lassen und weitermachen!
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