Mit Ernährungsumstellung dauerhaft abnehmen

Ernährungspyramide: Mit Lebensmittelkategorien zum Wunschgewicht

© Kzenon - Fotolia

07. Dezember 2020 - 10:26 Uhr

Gesunde Ernährung statt Diäten-Dschungel

Kartoffel-Diät, Eier-Diät, Vollmond-Diät oder Schokoladen-Wein-Diät: Die Wege zur Traumfigur sind vielfältig, undurchsichtig und oft zweifelhaft. Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte sich unbedingt einmal die Ernährungspyramide anschauen. Sie ist ein großartiges Werkzeug, um seine Gewichtsziele zu erreichen.

Mit der Ernährungspyramide dem Jo-Jo-Effekt den Garaus machen

Es gibt zahlreiche Diäten oder Fastenkuren, die schnellen Erfolg versprechen: fünf Kilo in nur einer Woche oder gar zwei Kilo innerhalb von 24 Stunden. Und tatsächlich halten einige auch ihr Versprechen und es purzeln in kürzester Zeit die Pfunde – doch meist sind sie genauso schnell wieder drauf. Der böse Jo-Jo-Effekt schlägt zu und alles war umsonst.

Wer erfolgreich und nachhaltig abnehmen möchte, sollte seine Ernährung dauerhaft umstellen und die Grundlagen einer gesunden Ernährung kennen. Hier ist die Ernährungspyramide ein optimaler Einstieg.

Ernährungspyramide mit 6 Stufen
Menge, Vielfalt und Zusammensetzung der Lebensmittel entscheiden, ob der persönliche Speiseplan der Gesundheit dient.
© picture-alliance/ dpa-infografik, dpa-infografik

Sie präsentiert die relativen Mengenverhältnisse von Lebensmittelkategorien, die für eine gesunde Ernährung empfohlen werden, pyramidenförmig. Der dreieckige Aufbau mit sechs (bei manchen mehr oder weniger) Ebenen verdeutlicht die Wichtigkeit der einzelnen Lebensmittelgruppen. Diese Darstellung erleichtert die tägliche Lebensmittelauswahl. Je weiter es zur Spitze geht, desto weniger davon sollten Sie essen.

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Ebene 1: Getränke

Auf der untersten Ebene dürfen Sie zuschlagen: Sie können zu Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees und Schorlen (50/50) greifen. Gerade Menschen, die abnehmen möchten, müssen mehr trinken. Am Tag brauchen Sie etwa ein bis zwei Liter Flüssigkeit. Im Sommer und beim Sport treiben, sollte noch mehr getrunken werden. Kaffee und schwarzer Tee sind keine Getränke, um den Durst zu löschen. Wegen ihres hohen Koffeingehalts sollte man nicht mehr als 4 bis 5 Tassen am Tag trinken. Saft und Cola enthalten zu viel Zucker und eignen sich daher nicht als Durstlöscher.

Achtung Falle: Süßen Sie das Heißgetränk allerdings mit Zucker, haben Sie Ihre erlaubte Portion an Süßem schon weg. Süßigkeiten, Chips und Co. ziert die Spitze der Pyramide. Ein Glas Milch ist übrigens auch kein Durstlöscher – es zählt zu den Milchprodukten.

Ebene 2: Gemüse und Früchte

Ein Mann mischt einen Salat in einer Salatschüssel. Vor ihm auf dem Tisch liegt Gemüse.
Je bunter, desto leckerer: frisch zubereiteter Salat.
© Getty Images/iStockphoto, DragonImages

Ballaststoffe sind unentbehrlich für eine ausgewogene Ernährung und ein Garant für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Fünf Portionen in verschiedenen Farben ist die Empfehlung. Greifen Sie also mindestens zweimal am Tag zu einem Stück Obst und dreimal zu Gemüse. Dabei zählt Ihre Hand als Maßeinheit. Wer einen Salat isst, hat gleich zwei Gemüsepunkte verbucht. Fehlt nur noch eine Tomate – zum Beispiel auf einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse. Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft zählt übrigens auch, sollte aber nicht mehr als eine Portion ersetzen.

Regionale und saisonale Produkte immer bevorzugen: Diese sind oft günstiger, haben mehr Vitamine und die Umwelt wird auch geschont.

Ebene 3: Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Zur dritten Ebene gehören Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Müsli (ohne Zucker, Früchte, Nüsse), Hülsenfrüchte, Couscous. Diese Produkte liefern Energie und machen satt. Ihre erste Wahl sollte immer Vollkorn sein. Vollkorn ist viel gesünder und macht länger satt. Auf Weißbrot sollten Sie möglichst verzichten. Es macht dick und enthält kaum nützliche Nährstoffe. Eine Beilage entspricht wieder der Größe Ihrer Hand. Die Empfehlung ist nicht mehr als drei pro Tag.

Ebene 4: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu

Käse am Marktstand
Milchprodukte wie Käse dürfen dreimal am Tag auf den Speiseplan.
© picture alliance / Arco Images, A. Bernhard

Normalerweise kommt man mit 3 x Milch und 1 x Fisch oder Fleisch aus. Wer viel Sport treibt, kann auch mehr Milchprodukte verzehren, denn Sportler haben einen erhöhten Energiebedarf. Sonst gelten eben die drei Portionen am Tag. Sprich: Eine Scheibe Käse (fettarm, also 40 Prozent i. Tr. oder 17 Prozent absolut), ein Glas Milch (1,5 Prozent Fett), einen 1,5%-Joghurt (kein Light-Produkt. Das hat zwar weniger Fett, aber dafür wird zu viel Zucker verwendet). Sie können natürlich auch wahlweise drei Gläser Milch trinken, das ist egal. Sie können am Tag eine Portion Fisch oder Fleisch oder Wurst und oder ein Ei essen. Greifen Sie möglichst zu magerem Fleisch: Pute und Hähnchen, mageres Steak. Ist ein kleiner Fettrand vorhanden, schneiden Sie diesen vor dem Braten ab, das spart weitere Kalorien. Verzichten Sie auf Würstchen, Salami (Pute wie Schwein), Hackfleisch, Buletten und panieren Sie nichts.

Tipp: Die Größe der Portion Fleisch entspricht Ihrem Handteller. Beim Fisch ist es die ganze Hand und Tofu können Sie sowieso in rauen Massen genießen. Denn es ist pflanzlich und daher frei von Cholesterin und ungesunden gesättigten Fettsäuren.

Ebene 5: Öl, Fett, Nüsse

Nach zwei Portionen ist Schluss. Eine Portion ist hier übrigens ein Esslöffel voll. Das Öl können Sie für das Dressing Ihres Salats nehmen oder das Steak in der Pfanne braten. Ob Sie lieber Margarine oder Butter auf Ihrer Brotscheibe haben wollen, ist Ihnen überlassen und Geschmacksache.

Tipp: Greifen Sie zu Light-Butter und Co., dann dürfen Sie die doppelte Menge essen. Light-Butter und Margarine sind aber nicht zum Braten geeignet.

Wenn Sie nun glauben, Sie sollten grundsätzlich auf alle Fette verzichten, ist das falsch. Es gibt gute und schlechte Fette. Gute Fette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (essenzielle Fettsäuren): Sie senken den Blutfettspiegel, wirken Blutgerinnseln entgegen und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie stecken in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele (Omega-3-Fettsäuren), in Nüssen, Sonnenblumen-, Soja-, Lein- und Rapsöl. Schlechte Fette sind gesättigte Fettsäuren. Diese treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe. Sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Butter, Käse, Sahne, Schmalzgebäck, Fleisch und Wurst. Außerdem gibt es noch die Transfette. Diese erhöhen das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko, entstehen beim Frittieren und sind in fast allen Fast-Food-Gerichten (Pommes, Chips, Knabbergebäck, Fertiggerichten) enthalten.

Ebene 6: Süßes, Salziges, Alkoholisches

Süßigkeiten
Süßigkeiten bitte nur in kleinen Mengen und eher selten.

Die Spitze der Ernährungspyramide: Süßigkeiten, Gebäck, salzige und fette Knabbereien wie Chips, Pommes und alkoholhaltige Getränke sollten nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden. Hier lauern Kalorien ohne Ende. Verkneifen Sie sich aber nicht krampfhaft die Schokolade - sonst ist die nächste Heißhungerattacke gewiss. Ein Riegel Schoki können Sie sich gönnen (Größe eines Kinderriegels), wenn Sie nicht schon löffelweise Zucker in Ihren Tee getan haben. Seien Sie also ehrlich zu sich.