So bauen wir Stress ab und beugen Krankheiten vorKleine Auszeiten vom Alltag - 5 leichte Achtsamkeitsübungen, die uns gechillt machen
Ob im Beruf oder im Privatleben – immer mehr Menschen leiden unter Stress. Und der kann uns auf Dauer psychisch belasten und sich auch negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Die Tipps unserer Expertin Angela Homfeldt helfen Ihnen dabei, mehr Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und Stress abzubauen. Vorkenntnisse brauchen Sie für keine der einfachen Übungen – für manche einen ruhigen Ort. Aber sie können einige Trainings auch im Auto oder im Gehen machen.
Achtsamkeit: Wir nehmen uns im Hier und Jetzt wahr, ohne zu bewerten
Was genau verstehen wir unter Achtsamkeit? „Es geht darum, sich selbst und das Umfeld wahrzunehmen, zu beobachten, ohne eine Bewertung vorzunehmen“, erklärt Gelassenheitstrainerin Angela Homfeldt aus Essen. "Im Grunde eine Art von Gehirn-Workout. Ich trainiere meine Gedanken, wie ich einen Muskel trainiere, damit sie zur Ruhe kommen. Wie ein Selbstgespräch, aber ohne etwas zu erwarten.“ Das Ziel: Entschleunigung, Konzentration auf das Jetzt und ganz bei sich sein.
Schon fünf bis zehn Minuten pro Tag zeigen nach wenigen Wochen Wirkung, ermutigt die Expertin. „Für Anfänger geht es zunächst darum zu spüren, wie fühlt sich mein Körper gerade an. Das ist für mich schon Meditation.“ Aber sie beobachtet auch, dass genau das am Anfang oft schwer fällt – gerade in einer Gesellschaft, in der alles immer schneller und lauter wird. „Viele Menschen, die zu mir kommen, müssen immer was machen. Ihr Körper ist nur noch im Sympathikus, im Alarmmodus. Ihr Paraympathikus, der sogenannte Ruhe-Nerv wird gar nicht mehr trainiert.“
Die Folgen für Körper und Seele können fatal sein: Verspannungen, Rückenschmerzen, Migräne, Bluthochdruck, innere Unruhe, Schlafstörungen – der Expertin zufolge alles Stress-Symptome. „Es gibt ganz viele Studien, die belegen, dass das Immunsystem geschwächt wird und nicht mehr die Kraft hat, sich aufzubauen, wenn man regelmäßig gestresst ist“, berichtet Angela Homfeldt. „Das kann zu schweren Folgeerkrankungen führen – Burnout, Depressionen, schwere Verläufe von Infektionskrankheiten bis hin zu Krebs.“
Achtsamkeitstraining für Anfänger - hierfür müssen Sie rein gar nichts mitbringen
„Wir haben 50-60 Gedanken in der Minute, kurz vor dem Burnout geht das bis auf 80 hoch“, erklärt die Achtsamkeitstrainerin. Umso wichtiger also ist es, aus dem Gedankenkarussell zumindest für ein paar Minuten täglich auszusteigen, um den Körper wieder zu spüren und im Hier und Jetzt zu sein. Wetten, dass bei Angela Homfeldts Übungen auch eine dabei ist, die Sie anspricht?
1. Bewusstes Atmen – keine Selbstverständlichkeit
Für Anfänger geht es darum, unser Gehirn auf die Beobachtung zu schulen. Das kann man mit der Atmung machen“, empfiehlt Angela Homfeldt. Man braucht kein Meditationskissen, sondern kann auch mit geschlossenen Augen im Bett oder auf der Bettkante sitzen. Fortgeschrittene machen das in der Mittagspause oder auf einer Parkbank.
Legen Sie die Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie einfach, wie Sie die Luft aufnehmen und wieder ausströmen lassen. Wölbt sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen nach außen und beim Ausatmen nach innen? Das wäre ideal. Klingt Ihnen zu banal? Die Expertin weiß: „Viele Kandidaten ziehen beim Einatmen die Bauchdecke ein, dann ist schon mal kein Platz. Manche scheinen keine Zeit zu haben, in den Bauch zu atmen, da geht das nur bis zur Brust.“ Sie werden merken, dass es nicht so einfach ist, an nichts zu denken, beispielsweise dass Sie noch mit dem Hund raus gehen oder einkaufen müssen. Und wenn es Ihnen doch passiert? Stellen Sie es innerlich fest und bewerten Sie es nicht. Und dann atmen Sie einfach weiter. Und wenn plötzlich Ihr Zeh zwickt, ist das der Expertin zufolge ganz normal. „Schließlich ist unser Körper nicht gewohnt, nichts zu tun. Es wäre aber gut, wenn Sie dem Drang widerstehen, sich zu bewegen
2. Dankbarkeitsübung – Good Vibrations geben Kraft für den Tag
Denken Sie morgens auf der Bettkante mit geschlossenen Augen an drei Dinge, für die Sie dankbar sind in ihrem Leben – und zwar im Idealfall jeden Tag drei andere: Fällt Ihnen eine schöne Begegnung ein? Hat Ihnen ein Song gute Laune gemacht oder haben Sie eine freudige Nachricht erhalten? Oder gar etwas Gutes für jemanden getan? Vielleicht fanden Sie auch nur etwas tröstlich oder waren stolz auf sich? Sehen Sie! Diese Übung kann man natürlich auch beim Zubettgehen machen, aber Angela Homfeldt empfiehlt sie ausdrücklich für einen Start in den Tag: „Das gibt mir eine Gelassenheit, wenn mir jemand die Vorfahrt nimmt oder der Chef morgens schlechte Laune hat. Das ist wie eine kleine Schutzhülle, die ich mir für den neuen Tag aufbaue.“
Lese-Tipp: Dankbarkeitstagebuch – ein Selbstversuch
3. Bewusst genießen – länger schlemmen, weniger essen
Wie oft schlingen wir unser Essen in uns hinein, am Rechner oder im Schnelldurchgang vor dem nächsten Termin in der Kantine. Dabei ist Essen doch ein Erlebnis, das nicht nur den Körper stärkt, sondern alle Sinne aktiviert – wenn wir uns Zeit dafür lassen. Fangen Sie beim Frühstück an – überhaupt: Frühstücken Sie! Mobiltelefon, Radio und Fernsehen bleiben aus. Haben Sie Appetit oder richtig Hunger? Oder essen Sie aus Frust oder Nervosität? Welches Essen macht Ihnen Lust, tut Ihrem Körper gut? Nehmen Sie die Leckereien auf Ihrem Teller bewusst wahr: Schauen Sie hin, fühlen Sie, riechen und schmecken Sie – die Farben, die Texturen, die Gerüche. Kauen Sie langsam und gründlich – so können Sie die Nahrung auch besser verdauen und sind schneller satt – der erste Schritt zu einem ausgeglichenen Körpergewicht.
4. Gehen - mehr als einen Fuß vor den anderen setzen
Die Gehmeditation ist perfekt für Menschen, die nicht so gut stillsitzen können. Spüren Sie, wie Ihre Ferse den Boden berührt, wie Sie abrollen. Spüren Sie den Boden unter ihren Füßen, Ihre Muskeln und Gelenke? Können Sie Atmung und Bewegung in einen gleichmäßigen Rhythmus bringen. Machen Sie einen Schritt beim Einatmen und einen weiteren Schritt bei jeder Ausatmung. Wie wirkt sich das auf Ihre Geschwindigkeit und Ihr Körperhaltung aus? Bewerten Sie nicht, sondern stellen Sie nur fest. „Dadurch bin ich ganz präsent und gehe automatisch langsamer, das ist ganz schwierig für viele“, weiß Trainerin Angela Homfeldt aus Erfahrung. Planen Sie für Ihren Weg etwas mehr Zeit als sonst ein, damit Sie nicht hetzen müssen.
5. Bewusst Auto fahren statt Autopilot
Hand aufs Herz: Wie oft sind Sie schon irgendwo aus dem Auto gestiegen und wussten gar nicht mehr so genau, wie Sie dahingekommen sind. Nicht nur in Bus und Bahn, sondern auch im eigenen Fahrzeug schalten wir oft auf Autopilot. Das ist nicht nur gefährlich, sondern zeigt auch, dass wir gedanklich häufig nicht präsent sind. Ja, aber ist Autofahren nicht per se Stress pur? Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt empfiehlt eine kleine Auto-Meditation:
„Schalten Sie alle Ablenkungsquellen ab: Handy mit Freisprech-Einrichtung, Radio, Musik. Und dann an der Ampel die eigene Atmung beobachten. Beim Fahren nur auf den Verkehr konzentrieren. Nicht überholen, nur auf der rechten Spur fahren – gar nicht so einfach! Aber wir kommen ganz anders auf der Arbeit an.“ Sie sehen, Achtsamkeit ist gar nicht so schwer in den Alltag zu integrieren!
