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6.1.2020

Alleskönner Rückensport: Fit und gesund im Alltag

Alleskönner Rückensport: Fit und gesund im Alltag

Die Zahlen sind erschreckend: Fast jeder dritte Deutsche leidet öfter oder ständig unter Rückenschmerzen. Die Krankheiten des Rückens und der Wirbelsäule – wie die offizielle Diagnose für Rückenbeschwerden lautet – sind außerdem für knapp sechs Prozent der Krankheitstage im Job verantwortlich. Ein guter Grund um aktiv zu werden! Und das im wahrsten Sinne des Wortes: Regelmäßiger Rückensport hilft beweglich zu bleiben und dem Krankheitsbild „Rücken“ vorzubeugen. Rückengymnastik lässt sich in alle Bereiche des Alltags einbauen: Ob zu Hause beim Kochen, im Office am Schreibtisch oder beim Warten auf die Bahn.

Ständiges Sitzen: Gift für den Rücken

Menschen sind nicht für langes Sitzen gemacht. Aber sie tun es trotzdem: Am Morgen beim Frühstück, beim Weg in die Schule oder Arbeit und schließlich am Abend auf der Couch. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse sitzen die Deutschen im Schnitt 6,5 Stunden pro Tag. Verheerende Zahlen, wenn man einmal bedenkt, welche Auswirkungen Bewegungsmangel auf die Gesundheit hat.

Wer in der Bewegungsfalle sitzt, erhöht das Risiko, übergewichtig zu werden. Die ständige einseitige Belastung, die das Sitzen auf Knie, Rücken und Becken ausübt, macht sich auch am Bewegungsapparat bemerkbar. Verkürzte Muskeln, Verspannungen oder gar Blockaden sind das Resultat langer Sitz-Marathons.

Ständiges Sitzen wirkt sich zudem negativ auf die Bandscheiben aus. Sie sind als Puffer zwischen den Wirbeln und als Gleitlager besonders wichtig für ein gutes Rückengefühl. Wer viel und häufig sitzt, reduziert die Durchblutung auf ein Minimum. Die Versorgung der Bandscheiben läuft auf Sparflamme. Das erhöht die Gefahr, früher oder später einen Bandscheibenvorfall zu erleiden.

Abhilfe schaffen: Mehr Bewegung und gezielter Rückensport

Um Rückenbeschwerden vorzubeugen und Rückenschmerzen zu lindern, gilt es, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Was schwierig klingt, ist leicht realisiert: Öfter mal die Treppe nehmen, die Kollegin im anderen Büro persönlich aufsuchen, anstatt zum Telefon zu greifen, oder den Haushalt schwungvoll zu Musik erledigen. Doch ein Plus an Bewegung und rückenfördernde Sportarten wie Nordic Walking sind nicht die einzige Lösung gegen Rückenprobleme.

Denn: In vielen Fällen reicht mehr körperliche Aktivität nicht aus, um Haltungsschäden zu korrigieren, Muskeln zu stärken und einen Ausgleich zum langen Sitzen zu schaffen. Gezieltes Rückentraining greift die Beschwerden beim Schopf. So hilft Rückengymnastik, Verspannungen zu lösen und Blockaden zu mobilisieren. Je nach Übung lässt sich durch Rückensport auch ein sanfter Muskelaufbau betreiben, der ein Gegengewicht zur einseitigen Belastung beim Sitzen darstellt.

Doch welche Rückenübungen gibt es? Welches Rückentraining bietet sich für zu Hause an und wie lässt sich Rückengymnastik auch am Arbeitsplatz verwirklichen?

Rudern für Rückensport

Muskulatur stärken: Rückensport im Gym

Längst hat Rückensport sein staubiges Image verloren. Gruppenstunde mit Gymnastikbällen? Gibt es auch noch. Doch die Rückenmuskulatur lässt sich auch im Fitnessstudio an den Geräten und im Freihantelbereich trainieren. Egal ob Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen am Seilzugturm oder Rudern in den verschiedensten Varianten – Rückentraining ist Gym-tauglich geworden. Wichtig dabei: Die richtige Ausführung der Übungen.

Wer die Möglichkeit hat, eine Trainerstunde zu buchen, tut gut daran. Denn: Bei falscher Ausführung besteht – gerade beim Training mit Gewichten – die Gefahr, mehr Schaden als Nutzen anzurichten. Neben einer aufrechten Haltung und einem festen Stand ist es auch wichtig, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ob die eigene Körperhaltung und die Ausführung der Übungen korrekt sind, lässt sich am besten in einem Spiegel überprüfen. Und das nicht nur im Gym, sondern auch zu Hause.

Rücken-Training: Einfach von zu Hause aus

Der Clou am Rückensport: Für viele Übungen braucht es nichts weiter als eine Decke oder eine Gymnastikmatte und das eigene Körpergewicht. So lässt sich das Rückentraining bequem in den Alltag integrieren – beispielsweise bei der abendlichen TV-Session oder vor dem Frühstück.

Stabilisator Unterarmstütz – kraftvoll gegen Haltungsschäden

Für mehr Körperspannung, die sich positiv auf die komplette Haltung auswirkt, bietet sich eine einfache und leicht zu steigernde Übung an: der Unterarmstütz.

Dafür einfach auf den Bauch auf den Boden legen und die Hände falten. Die Ellenbogen zeigen v-förmig nach außen, die Fußspitzen berühren den Boden. Wie in der Liegestütz-Haltung werden nun Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkel angehoben. Wichtig dabei: Der Körper sollte wie ein Brett gleichmäßig und ohne durchzuhängen in der Luft gehalten werden. Hier hilft ein Blick in den Spiegel oder die Unterstützung eines Sportskollegen: Ist die Haltung so korrekt?

Die Übung eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene: Wer wenig trainiert ist, steigert die Zeit, in der der Körper nach oben gestemmt wird, langsam – bis 60 Sekunden kein Problem mehr darstellen. Routinierte Sportler bringen Variation in die Übung: Beispielsweise durch das abwechselnde Anheben der Füße oder das Abstützen der Arme auf einem Gymnastikball.

Das Theraband: Günstiges Tool für den Rückensport

Als günstige Allroundtalente erweisen sich Therabänder. Sie sind schon für wenige Euros zu haben und ermöglichen ein vielseitiges Rückentraining. Wichtig bei allen Übungen mit dem elastischen Band: Das Theraband sollte intakt sein und keine Risse aufweisen - sonst besteht Verletzungsgefahr. Selbiges gilt für das sichere Verankern. Das Gummiband muss immer sicher um die Hände oder die Füße gelegt oder sicher unter den Knien fixiert sein.

Rudern mit dem Theraband

Eine beliebte und einfache Ruder-Variante lässt sich auch mit dem Theraband durchführen. Die Ausgangsposition beginnt im hüftbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt, das Theraband befindet sich unter den Füßen. Beide Enden sind gleich lang und werden mit den Händen festgehalten. Der Rücken bleibt gerade, der gesamte Oberkörper ist nach vorn geneigt. Eine solide Grundspannung erzielen Sie durch einen angespannten Bauch und zurückgenommene Schultern.

Wie beim Rudern am Gerät werden nun die Ellenbogen eng am Körper nach hinten gezogen. Dabei ist die Übung im Bereich der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern spürbar. Achtung: Nur die Arme und die Schulterblätter sollten sich bewegen. Der Rest des Körpers verharrt in der Grundspannung. Nach der Ausführung wird das Theraband wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Zwölf Wiederholungen garantieren einen merklichen Trainingseffekt.

Durch einen Blick in den Spiegel gelingt es auch bei dieser Übung, die Körperhaltung im Auge zu behalten. Und ein weiterer Tipp aus der Sportpsychologie: Wer beim Ausführen der Übung an die Muskelpartien im oberen Rücken denkt, benutzt diese auch. Ausprobieren lohnt sich!

Unterarmliegestütz

Rückensport am Arbeitsplatz: Beweglichkeit fördern

Alle Rückenübungen mit eigenem Körpergewicht und Theraband sind natürlich auch arbeitsplatztauglich. Wer es lieber unauffällig mag und auf der Suche nach kleinen Moves für zwischendurch ist, profitiert von Mobilisierungsübungen. Diese tragen dazu bei, die Wirbelsäule beweglich zu halten und Blockaden vorzubeugen.

Einfach, aber überaus effektvoll erweist sich der Wechsel vom Katzenbuckel (Rundrücken und hochgezogene Schultern) hin zu einer Heldenbrust (ausgestreckte Brust, Arme hinter dem Rücken nach hinten strecken, Hände fassen sich und bauen eine Spannung auf). Wer die beiden Positionen mehrmals am Tag 10-mal am Stück abwechselnd durchführt, hält den Rücken in Schwung.

Auch Schulterkreisen sorgt für mehr Beweglichkeit im Nacken- und Brustwirbelbereich. Dafür einfach an die vordere Kante vom Bürostuhl rücken, aufrecht hinsetzen und Körperspannung aufbauen, indem der Bauchnabel nach innen gezogen wird. Kreisen Sie nun Ihre Schultern zunächst für 20 Sekunden nach vorn und danach für dieselbe Zeit nach hinten. Auch diese Übung mobilisiert den Rücken

Training am Rücken: Nach einem Bandscheibenvorfall ist Vorsicht geboten

Wer bereits einen Bandscheibenvorfall erlitten hat, sollte vorsichtig vorgehen. Bei lädierten Bandscheiben sind rotierende Bewegungen in aller Regel kontraproduktiv. Selbiges gilt für Rückentraining, das Schmerzen bereitet. In den Schmerz hinein zu trainieren ist bei Gesunden und vor allem bei Personen mit Bandscheibenvorfall nicht ratsam.

Leichtes Dehnen und vorsichtiges Strecken sind hingegen die Eckpfeiler bei einer Schmerztherapie nach einem Bandscheibenvorfall. Selbiges gilt für sanfte und rückenfreundliche Sportarten wie Walking und Schwimmen. Um jedoch fehlerhaftes oder ungünstiges Rückentraining zu vermeiden, ist es sinnvoll, Übungen und Workouts vor der ersten Ausführung mit dem Arzt oder einem Physiotherapeuten durchzuführen. Sie haben das große Ganze im Blick und können auf eine korrekte und bandscheibenfreundliche Ausführung der Übung achten.

Schwimmen für Rückentraining
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