Wer täglich ein volles Arbeitspensum erfüllen muss, nimmt sich naturgemäß meist weniger Zeit für das Essen. Entweder das Mittagessen fällt ganz aus oder es wird auf ungesunde Fast-Food-Alternativen zurückgegriffen. Dabei ist gerade diese Mahlzeit so wichtig, um einerseits eine Pause zu machen und andererseits Energie für den Rest des Tages zu tanken. In diesem Beitrag finden Sie Ideen für schnelle und gesunde Prep Lunches, die Sie mit (wirklich) einfachen Zutaten schnell vorbereiten können.
Was sind Prep Lunches überhaupt?
Meal Prep liefert eine Antwort auf die Frage, wie sich jeder von uns im stressigen Alltag gesund ernähren kann, ohne lange zu schnippeln, zu brutzeln und abzuwaschen. Übersetzt bedeutet Meal Prep ganz einfach „Mahlzeitenvorbereitung“ mit dem Zusatz, dass es sich ausschließlich um gesundes Essen handelt. Dieses wird zuhause vorgekocht, in eine Tupperdose gefüllt und am nächsten Tag mit ins Büro genommen.
Welche Lebensmittel gehören zur Grundausstattung für Prep Lunches?
Damit Sie nicht jeden Tag nach Feierabend noch einkaufen müssen, sollten Sie eine Grundausstattung an Zutaten immer im Haus haben. Dazu gehören verschiedene Gemüsesorten, Getreideprodukte und Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln sowie Fleisch und Fisch für Nicht-Veganer und Zutaten für kleine Dips und Soßen. Anbei haben wir beispielhaft eine Einkaufsliste erstellt, die aus den vier wichtigsten Meal-Pep-Elementen besteht und nach Geschmack variiert werden kann.
Unser Tipp: Wer sich die Zeit für den Wocheneinkauf sparen möchte, kann in vielen Städten auch schon den REWE-Lieferservice in Anspruch nehmen.
Grundausstattung für eine Woche Prep Lunches
- Gemüse: Gemüse ist der Hauptbestandteil vieler Meal Preps. Kaufen Sie am besten saisonales Gemüse aus der Region. Ideal sind aufgrund ihrer guten Haltbarkeit Möhren, Kürbisse, Zucchini, Gurken und Brokkoli, aber auch Paprika, Auberginen und Tomaten.
- Beilagen: Besonders satt machen stärkehaltige Beilagen wie Kartoffeln und Vollkornreis, aber auch Quinoa, Hirse, Nudeln, Couscous und Bulgur. Diese Zutaten sollten Sie immer im Haus haben, um ausreichend Variation in Ihre Prep Lunches zu bringen.
- Sattmacher: Frisches Fleisch und Fisch hält sich einige Tage im Kühlschrank und noch viel länger im Tiefkühlschrank, sollte aber auch nach der Zubereitung gekühlt aufbewahrt werden. Wer diese Gelegenheit nicht hat oder vegan lebt, kann Fleisch und Fisch durch Tofu, Kichererbsen, Linsen oder Quark ersetzen.
- Dips: Viele Meal-Prep-Rezepte bestehen aus gekochtem oder gegartem Gemüse, das am besten zusammen mit einem Dip schmeckt. Für die Zubereitung sollten Sie immer ein paar frische oder auch tiefgekühlte Kräuter zuhause haben (Dill, Petersilie, Kräutermischungen) sowie Avocados für Guacamole, Zwiebeln, Zitronen und Knoblauch.
- Würzmittel: Damit die Gerichte ausreichend Geschmack bekommen, sollten immer ein paar Würzmittel und Öle im Haushalt sein. Dazu gehören Olivenöl, Balsamicoessig, Senf und Gemüsebrühe sowie Salz, Pfeffer, Chili, Koriander, Thymian und Kümmel.
Tipps für die Vorbereitung
Einige Meal Prepler bereiten ihr Essen tagweise vor, andere kochen gleich für die gesamte Woche und frieren die Mahlzeiten später ein. Prüfen Sie immer, welche Arbeitsschritte zeitgleich erledigt werden können – beispielsweise während das Fleisch in der Pfanne brutzelt oder der Backofen anheizt. Moderne Küchengeräte helfen beim kleinschneiden von Gurke und Co. – damit geht es dann am Ende noch schneller.
Tipp: Die Eat Smarter Prep Lunch Wochenpläne: Der Onlinedienst „Eat Smarter“ entwickelt Meal Prep-Wochenpläne für 5 Tage, die pro Abend maximal 30 Minuten Zubereitungszeit brauchen. Alles ist vorbereitet: Die Einkaufsliste, die Zubereitungsschritte und die Rezepte sind ausgewogen und garantiert gesund.
8 Rezepte für Prep Lunches
Im Folgenden stellen wir Ihnen acht schnelle Rezepte für die Zubereitung von Meal Preps vor.
1. Rezept: Bunter Kartoffelsalat (vegan)
Zutaten: 2 Kartoffeln, ½ Gurke, 1 Paprika, 2-3 Tomaten, Essig, Öl, Kräuter, 1 TL Senf, Gewürze
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitung: Kartoffeln schälen und im Salzwasser ca. 20 Minuten weichkochen. Derweil Gurken, Paprika, Tomaten in kleine Würfel schneiden und mit 4 EL Ölivenöl, 1 EL Essig und einem TL Senf vermengen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffeln aus dem Wasser nehmen, in Scheiben schneiden und dazugeben. Wer möchte, kann den Salat mit Schafskäse verfeinern, der oben drauf gestreut wird.
Lunchbox-Tipp: Für dieses Gericht reicht eine einfache Lunchbox völlig aus.
2. Rezept: Hähnchenspieße mit Marinade (Fleisch)
Zutaten: 2 Minutenschnitzel vom Hähnchen, Thymian, Zitrone, Olivenöl, Gewürze
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitung: Am besten frischen Thymian abzupfen und grob hacken. Anschließend Zitronenschale abreiben, Zitronensaft auspressen und 4 EL Olivenöl dazugeben und alles vermengen. Jetzt Hähnchenschnitzel mit der Marinade bestreichen, im Anschluss in Olivenöl scharf anbraten und noch einmal marinieren. Schmeckt kalt und warm.
Lunchbox-Tipp: In mehrfächrigen Lunchboxen können Sie zusätzlich als Beilage zu den Spießen noch Gemüsesticks mitnehmen.
3. Rezept: Deftige Kartoffelsuppe (vegan)
Zutaten: 2 Kartoffeln, 1 Paprikaschote, 2 Möhren, 150ml Gemüsebrühe, ½ Zwiebel, Olivenöl, Thymian, Salz
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitung: Kartoffeln schälen und zusammen mit Paprika und Möhren würfeln. Zusammen mit Brühe in einen Topf geben und 25 Minuten kochen. In der Zwischenzeit Zwiebel hacken und in Olivenöl glasig anbraten und nach Ende der Kochzeit in den Topf geben. Alles mit Thymian und Salz abschmecken.
Lunchbox-Tipp: Diese Suppe schmeckt nur warm. Wer keine Kochplatte im Büro hat, dem empfehlen wir eine elektrische Lunchbox.
4. Rezept: Quinoa-Taboulé (vegan)
Zutaten: Quinoa, ½ Zwiebel, 1-2 Tomaten, ½ Salatgurke, Petersilie, Gewürze, Olivenöl, Limettensaft
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitung: Quinoa in einem feinmaschigen Sieb auswaschen, in einen Topf mit doppelt so viel Salzwasser geben und 15 Minuten kochen lassen, bis die Schalen aufgebrochen sind. In der Zwischenzeit Zwiebel, kleine Tomaten und die halbe Salatgurke würfeln und in eine Salatschüssel geben, Petersilie hacken und zusammen mit 1 EL Olivenöl dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken und zum Schluss mit der Quinoa vermengen.
Lunchbox-Tipp: Das Auge isst mit. Für dieses vegane Meal Prep eigenen sich Lunchboxen mit Botschaften
5. Rezept: Gyros-Schichtsalat (Fleisch)
Zutaten: Eisbergsalat, 250g Gyros, ½ Zwiebel, 1 Paprikaschote, 125g Cocktailtomaten, 125g Krautsalat, 125g Quark, Chili, 1 Knoblauchzehe, Milch
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Zubereitung: Gyrosfleisch in einer beschichteten Pfanne braten, derweil Eisbergsalat, Paprika, Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Dressing vorbereiten: dafür Quark, Chiliflocken, Knoblauch (kleingeschnitten), 1 Schluck Milch, Salz und Pfeffer miteinander verrühren und abschmecken. Das Ganze wie folgt in einer geeigneten Lunchbox schichten: Eisbergsalat, Zwiebel, Gyros, Paprika, Tomaten. Das Dressing können Sie entweder direkt darüber geben oder separat mitnehmen, um es frisch anzurichten.
Luchbox-Tipp: Für dieses Meal Prep eignet sich eine doppelte Lunchbox zur separaten Mitnahme von Gyrossalat und Dressing.
6. Rezept: Spaghetti-Carbonara-Muffins (vegetarisch)
Zutaten: 250g Spaghetti, 1 Schalotte, 100g Parmesan, 3 Eigelb, 200ml Schlagsahne
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zubereitung: Spaghetti bissfest in Salzwasser kochen, derweil Schalotte kleinwürfeln und in der Pfanne andünsten. Muffinform einfetten, Spaghetti abgießen, mit einer Gabel zu kleinen Nestchen drehen und in die Form geben. Backofen vorheizen und Parmesan mit Eigelb und Sahne verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Flüssigkeit in die Ei-Nester geben und ca. 25 Minuten backen.
Lunchbox-Tipp: Die Carbonara-Muffins schmecken am besten warm. Dafür empfehlen wir Ihnen eine elektrische Lunchbox, mit der Sie Ihr Essen aufwärmen können.
7. Rezept: Ofengemüse (vegan)
Zutaten: Gemüse z.B. Zucchini, Möhren, Paprika, Kohlrabi, Aubergine, Kartoffel etc., Olivenöl, Thymian
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Zubereitung: Vorrätiges Gemüse auswählen und in kleine Streifen, Scheiben und Sticks schneiden. Backblech mit Öl beträufeln und Gemüse darauf verteilen. Mit Thymian, Salz und Pfeffer bestreuen und ca. 25 Minuten garen. Weiches Gemüse eventuell schon vorher rausnehmen.
Lunchbox Tipp: Für dieses Meal-Prep ist eine Lunchbox mit einem zusätzlichen Fach ideal, um gleich noch ein Dip mitzunehmen.
8. Rezept: Low Carb Bowl mit Lachs (Fisch)
Zutaten: 2 Lachsfilets, Knoblauch, 6 EL Limettensaft, 3 EL Olivenöl, 1EL Honig, Reis
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zubreitung: Lachs auf ein Backblech legen. Knoblauchzehe kleinhacken und mit Limettensaft, Olivenöl und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Lachsfilets mit der Marinade beträufeln und 10 Minuten im Backofen backen. Derweil die Möhre grob raspeln und den Reis kochen. Alles zusammen in die Lunchbox geben.
Lunchbox-Tipp: In Aluboxen bleibt das Essen sogar noch eine Weile warm.
Fazit: So einfach ist die gesunde Ernährung in der Mittagspause
Um sich auch während der Arbeit gesund und ausgewogen zu ernähren, ist nicht viel mehr als 30 Minuten Vorbereitungszeit nötig. Wer immer eine Grundausstattung an Zutaten zuhause hat, spart sich einzelne Gänge in den Supermarkt. Unsere Meal-Prep-Rezepte lassen sich selbst von Kochmuffeln leicht nachkochen und gelingen immer. Sie lassen sich wunderbar mit anderen Zutaten variieren, so dass es nicht langweilig wird. Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit und viel Spaß bei der Zubereitung Ihrer Prep Lunches.
