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19.9.2019

So lecker: Einfache Low-Carb-Rezepte für den Büroalltag

So lecker: Einfache Low-Carb-Rezepte für den Büroalltag

Ob Pizza, Döner oder die Nudelbox to go: Kohlenhydratreiche Mahlzeiten schmecken gut und sättigen zügig – aber punkten nicht gerade mit ihrer Kalorienbilanz. Außerdem sorgen sie schnell für das allbekannte Mittagstief. Nämlich dann, wenn der Blutzuckerspiegel rapide abfällt. Das ist vor allem im Job ein echter Nachteil. Die Lösung? Low-Carb-Ernährung, die jetzt auch noch bürotauglich wird. Diese Low-Carb-Rezepte für den Büroalltag machen es vor!

Schnelle Low-Carb-Rezepte für Ihr Frühstück

Egal, ob im Büro oder noch zu Hause: Die richtige Ernährung beginnt schon am Morgen. Dabei muss ein Low-Carb-Frühstück überhaupt nicht kompliziert sein. Im Gegenteil: Kohlenhydratarme Lebensmittel wie Quark, Joghurt und Früchte sind am Morgen genauso schnell zubereitet wie die klassischen Kohlenhydrat-Bomben. Adieu, Marmeladentoasts und belegte Brötchen!

Am besten bereiten Sie Ihr Frühstück schon zu Hause vor und nehmen es dann mit ins Büro. Alternativ lassen sich einige Rezepte natürlich auch in wenigen Minuten in der Büroküche zubereiten. Mit diesen drei einfachen Low-Carb-Rezepten für das Frühstück starten Sie schwungvoll in den Arbeitstag.

1. Fruchtig-frische Versuchung: Quark mit (gefrorenen) Früchten

Morgens einfach gefrorene (zum Beispiel Himbeeren) oder frische Beeren (Heidelbeeren) mit etwas Magerquark und Milch in eine verschließbare Schüssel geben. Nach Belieben noch Walnüsse oder Superfoods, wie Goji-Beeren oder Chiasamen, hinzufügen.

Die Früchte tauen auf dem Weg ins Office auf – vor Ort wartet dann eine fruchtig-frische Versuchung. Das ist gerade im Sommer eine echte Abkühlung! Wer mag, kann anstatt der gefrorenen Früchte auch Frischobst verwenden – ganz, wie es gefällt.

2. Low Carb Porridge aus Mandeln

Porridge muss nicht unbedingt aus Haferflocken bestehen. Es gibt auch eine Low-Carb-Variante, die satt und startklar für den Arbeitstag macht.

Dafür brauchen Sie:

  • 200 ml Kokosmilch
  • 200 ml Wasser
  • 4 EL geschrotete Leinsamen
  • 60 g gemahlene Mandeln
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig oder Agavendicksaft nach Belieben
  • Früchte zum Garnieren

Erwärmen Sie die Kokosmilch und das Wasser in einem Topf. Fügen Sie die Leinsamen, die Mandeln und die Chiasamen dazu. Kochen Sie das Porridge für etwa acht Minuten auf und verfeinern Sie es mit etwas Honig oder Agavendicksaft. Früchte runden das Geschmackserlebnis ab.

3. Wenn die Augen mitessen: Smoothie Bowl

Tauschen Sie Kohlenhydrat-Bomben doch einfach durch Vitaminbomben aus: Eine Smoothie Bowl bringt schon zum Frühstück fruchtige Abwechslung auf den Tisch. Wer auf Carbs verzichten und stattdessen auf Vitamine setzen möchte, macht mit diesem Rezept alles richtig.

Sie brauchen dafür:

  • 1 Kiwi
  • 1 Pfirsich
  • 1 Apfel
  • 50 Gramm Blattspinat
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 EL Kokosraspeln
  • Nüsse
  • Blaubeeren

Mixen Sie alles außer Nüssen, einer halben Kiwi und den Blaubeeren zu einem Brei. Geben Sie den Smoothie nun in eine Schüssel und verzieren Sie die Bowl mit einigen Nüssen, Blaubeeren und der übrigen Kiwi.

Für den Smoothie lassen sich natürlich auch andere Früchte der Saison verwenden. Verzichten Sie jedoch lieber auf Bananen, Mango oder getrocknete Früchte – diese enthalten nämlich besonders viel Fruchtzucker und somit Kohlenhydrate.

Low-Carb-Rezepte: Mittagessen im Büro

Der Lunch im Büro zählt wohl zu den Königsdisziplinen der kohlenhydratarmen Ernährung. So sollte die Hauptmahlzeit während des Bürotages einerseits leicht, aber andererseits nahrhaft sein. Eine Herausforderung: Wer zu wenig isst, kann sich gegen Ende des Arbeitstages nicht mehr konzentrieren – wer zu viel isst, läuft schnell Gefahr, ins Mittagstief zu fallen.

Es kommt also auf eine gute Balance an – mit diesen Low-Carb-Rezepten zum Mittagessen leichter als gedacht. Dabei gilt wie so oft: Die richtige Vorbereitung ist alles!

Low-Carb-Sandwich mit Eiweißbrot

Ein belegtes Brötchen: Der Klassiker in der Mittagspause. Es schmeckt lecker und ist außerdem schnell zubereitet. Wären da nur nicht die Kohlenhydrate. Aber: Brote gibt es auch in der Low-Carb-Variante. Und wer es selbst zubereitet, weiß auch, was drinsteckt.

Für ein Eiweißbrot brauchen Sie:

  • 100 g gemahlene Mandeln
  • 100 g geschrotete Leinsamen
  • 4 EL sowie 1-2 EL Weizenkleie
  • 2 EL Dinkelvollkornmehl
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 300 g Magerquark
  • 8 Eiweiß (Größe M)
  • 2 EL Kürbis- und Sonnenblumenkerne oder Weizenkleie

Trennen Sie die Eier und mischen Sie Mandeln, Leinsamen, 4 EL Weizenkleie, Mehl, Backpulver und Salz. Fügen Sie den Magerquark und das Eiweiß hinzu und kneten Sie die Masse mit einem Rührgerät, bis ein glatter Teig entsteht. Legen Sie den Boden einer Kastenform mit Backpapier aus und geben Sie den Teig in die Form.

Backen Sie das Brot etwa 50 Minuten lang und lassen Sie es danach auskühlen. Belegen Sie das Brot danach mit Ihren Lieblingszutaten, beispielsweise Schnittkäse, Schinken oder Frischkäse: Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Tomaten und Salatblätter eignen sich hervorragend als gesundes Topping.

Zwiebelkuchen neu interpretiert

Der Zwiebelkuchen ohne Carbs ist auch kalt ein Genuss – und eignet sich somit perfekt für die Mittagspause im Office. Er kommt zudem ganz ohne Mehl aus und ist dabei ein wahrer Sattmacher, ohne zu schwer im Magen zu liegen.

Für den Zwiebelkuchen benötigen Sie:

  • 400 g Zwiebeln / 3 mittelgroße Zwiebeln
  • 200 g Emmentaler gerieben
  • 200 g Räucherspeck
  • 100 g Kichererbsen Mehl
  • 4 Eier
  • 150 ml Milch
  • 200 g Quark
  • Muskatnuss
  • Butter zum Einfetten

Schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel und heizen Sie den Backofen auf 175 Grad vor. Braten Sie den Räucherspeck an. Vermengen Sie danach alle Zutaten in einer großen Schüssel. Fetten Sie eine Quiche-Form ein und geben Sie die Masse dazu. Backen Sie den Zwiebelkuchen etwa 50 Minuten lang.

Dieses Rezept eignet sich selbstverständlich auch als ein Low-Carb-Rezept fürs Abendessen – am besten frisch aus dem Backofen, zusammen mit einem leckeren Salat.

Schnelle Low-Carb-Alternativen für den Büroalltag

Den inneren Schweinehund oder Heißhungerattacken zu überwinden, ist für viele die größte Herausforderung. Während sich die Kollegen eine schnelle Fast-Food-Mahlzeit gönnen, braucht eine Low-Carb-Ernährung mehr Vorbereitung.

Auch ist es nicht immer einfach, bei den vielen kulinarischen Versuchungen standhaft zu bleiben. Diese alltagstauglichen Tipps und Tricks schaffen Abhilfe:

  • Nehmen Sie sich kleine Snacks wie Gemüsesticks mit Kräuterquark mit. Auch Low-Carb-Desserts und Obst können Sie von Hungerattacken abhalten.
  • Kochen Sie sich die doppelte Menge am Abend und nehmen Sie die Reste ins Büro mit. Ein weiterer Tipp? Frieren Sie Übriggebliebenes ein und tauen Sie es bei Gelegenheit wieder auf. Dann essen Sie nicht zweimal hintereinander dasselbe Gericht.
  • Wenn Sie am Mittag doch einmal nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchten, wählen Sie lieber Vollkornnudeln oder -reis anstatt Nudeln aus Weizenmehl. Vollkornhaltige Beilagen halten länger satt und bewahren Sie vor dem gefürchteten Heißhunger.

Wer sich außerdem hin und wieder kleine Goodies gönnt, tut sich leichter, die kohlenhydratarme Ernährung in den Alltag zu integrieren. Denn schließlich geht nichts über Genuss!


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