Katharina Quast
Katharina Quast
Inhaltsverzeichnis
15.11.2019

Stress lass nach: 5 Achtsamkeitsübungen für einen zufriedeneren Alltag

Stress lass nach: 5 Achtsamkeitsübungen für einen zufriedeneren Alltag

Sei es im Beruf oder im Privatleben – immer mehr Menschen leiden unter Stress. Unser hektischer und vollgepackter Alltag fordert seinen Tribut und beinahe jeder zweite Mensch in Deutschland hat nach eigenen Angaben bereits mit Burnout-Symptomen kämpfen müssen. Doch was tun, wenn es nicht einfach so möglich ist, die Arbeitsbelastung zu reduzieren und alle Stressfaktoren aus dem eigenen Leben zu entfernen? Viele setzen auf Sport, gesunde Ernährung oder die Heilkraft der pflanzlichen Mittel. Ideal ist es aber, wenn die Stressbekämpfung auch mit gelebter Achtsamekeit einhergeht. Wir zeigen Ihnen, wie Sie es lernen, achtsam zu sein und Ihrem Geist für eine Weile ein wenig Ruhe zu gönnen. Die praktischen Achtsamkeitsübungen können Sie ganz einfach im Alltag umsetzen und lernen mit der Zeit, dem Stress in Ihrem Leben immer weniger Raum zu geben.

Was sind Achtsamkeitsübungen und wozu sind sie gut?

Unter dem Begriff Achtsamkeit versteht man einen Bewusstseinszustand, in dem es darum geht, sich voll und ganz, mit allen Sinnen, auf das einzulassen, was gerade passiert. Achtsam zu sein, bedeutet den Augenblick zu leben und sich ohne Wertungen darauf einzulassen, was der Moment bringt. Die positiven Aspekte des Achtsamkeitstrainings sind zahlreich und vielfältig. Achtsamkeit hilft dabei, den eigenen Geist zu beruhigen, die Dinge klarer zu sehen und in Verbindung mit dem eigenen Ich zu bleiben. Das unverzerrte Bewusstsein, das aus Achtsamkeit entsteht, hilft uns dabei, im Einklang mit unseren Wünschen und Bedürfnissen zu handeln. Wer achtsam ist, lässt sich weniger stressen und lernt, Wichtiges von Banalem zu unterscheiden.

Es ist wahrlich nicht einfach, eine solche Einstellung im Alltag umzusetzen und achtsam zu sein. Wir sind ständig von Reizen, Aufgaben und Gedanken abgelenkt und vergessen es schnell, den Augenblick auszukosten. Zum Glück lässt sich Achtsamkeit lernen. Und selbst wenn der Anfang schwer ist: Jede Übung hilft Ihnen dabei, Ihr Leben stressfreier, zufriedener und auch gesünder zu gestalten.

Achtsamkeitsübungen am Morgen: So kann der Tag beginnen

Sicherlich kennen Sie das auch: Jeden Morgen klingelt der Wecker und reißt Sie unsanft aus dem Schlaf. Direkt nach dem Aufwachen ist Ihr Kopf voll mit den Terminen des Tages. Und gleich nach dem Wecker wollen auch schon die ersten Anrufer Ihre Aufmerksamkeit. Wenn der Tag bereits so hektisch startet, lässt es sich leicht erraten, wie der Rest davon ablaufen wird. Wie wäre es aber, wenn Sie die ersten Minuten des Wachseins mit Achtsamkeit verbringen?

  1. Schalten Sie den Wecker aus und stellen Sie das Telefon stumm, damit Sie nichts von Ihrer Achtsamkeitsübung ablenken kann.
  2. Bleiben Sie noch 5-10 Minuten im Bett liegen und lassen Sie die Augen geöffnet.
  3. Nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst wahr und sei es nur die Decke Ihres Schlafzimmers. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sehen. Sind Muster an der Decke zu sehen? Gibt es abgeblätterte Farbe oder Spinnweben in der Ecke? Bleiben Sie dabei völlig wertungsfrei und lassen Sie sich einfach voll und ganz auf das Gesehene ein.
  4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun von außen nach innen. Wie fühlen Sie sich? Sind bestimmte Stellen in Ihrem Körper verspannt? Welche Körperregionen fühlen sich gut an? Welche Gedanken und Gefühle steigen in Ihnen auf? Versuchen Sie nicht, die Gedanken zu deuten oder zu lenken. Beobachten Sie sie wertungsfrei und lassen Sie sie unbehelligt kommen und gehen.

Die Kraft, die Sie aus dieser Achtsamkeitsübung schöpfen, wird Ihnen dabei helfen, sich den Herausforderungen des Alltags zu stellen und sie mit links zu bewältigen.

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Die richtige Atmung ist das A und O für ein gelasseneres Leben

Ja, es ist so einfach, wie es sich anhört: Wenn Sie es lernen, richtig zu atmen, können Sie einen großen Schritt in Richtung stressfreies Leben machen. Stressempfinden und der eigene Gemütszustand sind nämlich eng mit der Atmung verbunden. Wenn Sie es lernen, bewusst zu atmen, können Sie im Nu ruhiger und gelassener werden. Hier die Anleitung für den Atemanker:

  1. Setzen Sie sich bequem hin und achten Sie bewusst darauf, die Muskeln Ihres Körpers zu entspannen.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und schließen Sie die Augen.
  3. Atmen Sie nun tief durch die Nase in den Bauch ein und nehmen Sie die Luft wahr, die durch Ihren Körper strömt. Halten Sie die Luft einige Augenblicke lang an und atmen Sie ganz langsam aus. Konzentrieren Sie sich ganz darauf, wie die Luft aus Ihrem Körper herausfließt und welches Gefühl Sie dabei haben. Nehmen Sie jede Bewegung der Lunge, des Bauchs und der anderen Körperregionen wahr und seien Sie die ganze Zeit ganz bei sich.

Am besten wenden Sie diese Achtsamkeitsübung 2-3 Mal am Tag an und zwar etwa 10 Atemzüge lang. Je länger diese Übung dauert, desto effektiver und nachhaltiger können Sie den Stress abschütteln.

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Mantras helfen, den Geist zu klären und Ruhe in die Gedankenwelt zu bringen

Bei Mantras handelt es sich um ganz bestimmte Wörter oder Sätze, die Sie bei einer Meditation immer wieder in einem gleichbleibenden Rhythmus wiederholen. Das Wort „Mantra“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet frei übersetzt „Werkzeug des Geistes“. Durch die ständige Wiederholung der Mantras verankern sich ihre Aussagen in den Gedanken des Meditierenden und können im Laufe der Zeit dessen Denkmuster positiv beeinflussen.

Es gibt im Buddhismus einige Jahrtausende alte Mantras, die fest in dieser Religion verankert sind und immer wieder Anwendung finden. Doch auch ganz persönliche Mantras können Sie sich ausdenken. Mantras können Sie zum Beispiel aufsagen, wenn Sie sich in einem negativen Denkmuster befinden: morgens, um gestärkt in den Tag zu starten oder abends, um sich von schlafraubenden Grübeleien zu lösen.

Beispiele für moderne Mantras sind zum Beispiel:

  • Ich liebe jeden Augenblick meines Lebens
  • Ich liebe mich, glaube an mich und gebe mir selbst Halt und Stärke
  • Ich bin gut genug
  • Ich kann alles schaffen, was ich nur will
  • Alles, was ich brauche, habe ich in mir
  • Jeden Tag werde ich stärker und glücklicher

Sie können sich immer wieder neue Mantras einfallen lassen und sie den jeweiligen Gegebenheiten und Situationen anpassen. Mantras können Sie in Gedanken aufsagen, laut aussprechen und sogar singen. Wichtig sind vor allem die ständige Wiederholung des Mantras und das regelmäßige Praktizieren dieser Achtsamkeitsübungen.

3-Minuten-Übung für Zwischendurch

Diese kurze Achtsamkeitsübung können Sie zu jeder Zeit und auch an jedem Ort durchführen, wo Sie für einige Minuten ungestört sein können. Gut geeignet ist diese Übung, um zum Beispiel dem eigenen Gedankenchaos zu entkommen oder um Denkblockaden zu lösen.

  1. Unterbrechen Sie das, was Sie gerade tun und fokussieren Sie sich auf das Jetzt.
  2. Nehmen Sie die Umgebung mit all Ihren Sinnen wahr. Können Sie etwas riechen oder schmecken? Ist es um Sie herum kalt oder eher warm? Weht ein Wind oder ist alles windstill? Welche Geräusche können Sie hören?
  3. Bleiben Sie einige Minuten lang in diesem Zustand. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie wieder auf die Gegenwart und das Empfinden. Beobachten Sie Ihre Gedanken, ohne sie bewerten oder lenken zu wollen.

Auch diese Übung können Sie mehrmals am Tag durchführen. Mit jedem Mal wird es Ihnen leichter fallen, sich auf die Gegenwart und das Sein zu konzentrieren.

Alles kann eine Achtsamkeitsübung sein

Achtsamkeit ist eine Lebensaufgabe, die sich in jeder Hinsicht auszahlen wird. Wenn Sie mit den oben beschriebenen Übungen erste positive Effekte wahrnehmen, können Sie Ihre Achtsamkeitsübungen auf eine neue Stufe heben. Achtsamkeit lässt sich auf das ganze Leben übertragen. Sie können achtsam kochen, aufräumen und Wäsche waschen. Sie können achtsam Zähne putzen und Achtsamkeit beim Duschen üben. Selbst auf der Straße entlang zu laufen, macht mit Achtsamkeit viel mehr Spaß.

Das Geheimnis ist es, im Hier und Jetzt zu sein und sich mit allen Sinnen auf die gerade ausgeführte Tätigkeit zu fokussieren. Durch Achtsamkeit lernen Sie nicht nur, stressfreier und gelassener zu leben, Sie werden auch all die vielen kleinen Wunder des Alltags wahrzunehmen. Mit den Achtsamkeitsübungen haben Sie nichts zu verlieren und alles zu gewinnen. Also starten Sie noch heute damit, Ihr Leben bewusster zu leben, jeden Moment auszukosten und mit sich selbst ins Reine zu kommen. Ihr Geist und Ihr Körper werden es Ihnen danken.

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