Medizinischer Direktor des Berlin Marathon gibt Tipps

Ziel Marathon: So bereiten Sie sich am besten vor

© dpa, Kay Nietfeld, nie hpl fux

27. September 2019 - 15:42 Uhr

Herausforderung Marathon: Ohne richtige Vorbereitung ist es gefährlich

Am Wochenende starten 48.000 angemeldete Läufer beim Berlin Marathon. Immer mehr Menschen sehen den Marathon als ultimative Herausforderung – die statistisch gesehen für jeden 40.000 Starter tödlich endet.

Dr. Matthias Krüll ist der medizinische Direktor des Berlin Marathons. Der Sportmediziner erklärt, worauf man achten muss, wenn man lange Strecken laufen will.

Keine Experimente beim Essen!

Beim Berlin Marathon starten 48.000 Läufer. Worauf sollte man die letzten Tage vor so einer Herausforderung achten?

Die letzten zehn Tage vor dem Marathon sollten sie sich erholen und regenerieren. Viele Sportler machen kurz vorher noch Tempoläufe oder lange Läufe - das ist Unsinn. Schonen Sie sich. Viel Schlafen hilft. Essen Sie reichlich Nudeln, Reis oder Kartoffeln, damit Sie ordentlich Kohlenhydrate aufnehmen. Machen Sie auf keinen Fall Experimente, was die Ernährung angeht. Essen Sie das, was sie sonst zu sich nehmen. Und am besten halten sie sich fern von Kollegen, die erkältet sind.

Was ist entscheidend am Wettkampftag?

Machen Sie am Tag des Marathons oder bei einem Volkslauf alles so wie sonst auch. Ich rate von Experimenten am Wettkampftag ab. Ein gutes Frühstück ist wichtig. Trinken Sie am Morgen ausreichend Wasser. Oft ist die Stimmung vor dem Startschuss sehr euphorisch. Lassen Sie sich da nicht mitreißen und rennen Sie nicht hinter den schnellen Läufern her. Laufen Sie ihr Tempo, es rächt sich meist, wenn man zu schnell das Rennen beginnt. Dann fehlt am Ende die Puste. Kommen Sie ruhig und zügig in Ihr gewohntes Tempo rein. Trinken Sie regelmäßig auf der Strecke. Nehmen Sie ruhige Schlucke, die paar Sekunden sind am Ende nicht entscheidend.

Häufigster Fehler: Schlechte Vorbereitung

Was sind die häufigsten Fehler, die man als unerfahrener Marathonläufer machen kann?

Das Wichtigste beim Marathonlauf ist die gute Vorbereitung. Es gibt leider zu viele Läufer, die sich nur mit einem dreimonatigen Trainingsplan vorbereiten und dann glauben, einen Marathon bestehen zu können. Da wird die Belastung häufig unterschätzt. Wenn Sie noch nie einen Marathon gelaufen sind, sollten Sie sich mindestens ein Jahr lang darauf vorbereiten. Der häufigste Fehler ist die schlechte Trainingsvorbereitung.

Und wenn mein Körper mir auf der Strecke signalisiert, dass ich eigentlich nicht mehr kann? Was empfehlen Sie?

Wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie Übelkeit verspüren, suchen Sie sofort einen Streckenposten auf, der Ihnen helfen kann. Beim Berlin Marathon sind auf der zweiten Hälfte alle 500 Meter Sanitäter an der Seite. Sagen Sie klar, ich brauche Hilfe. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie das sehr ernst.

Wieso sterben immer wieder Läufer beim Marathon?

Wir haben mit den großen Marathonveranstaltern weltweit Statistiken verglichen. Heraus kam, dass im Schnitt jeder 40.000ste Läufer oder Läuferin beim Marathon stirbt. Die Zahlen zeigen aber auch, dass man den größten Teil der Todesfälle hätte verhindern können durch eine vorausgehende Sporttauglichkeitsuntersuchung.  Da müssen wir mit Prävention und Aufklärung dafür sorgen, dass die Zahl sich verringert. Ein Marathon ist immer eine extreme Herausforderung für jeden Körper.

Sie wollen mit dem Joggen anfangen - so geht's!

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen wollen, lassen Sie am besten checken, ob das wirklich Ihre Sportart ist. Es gibt dafür die sogenannte Sporttauglichkeitsuntersuchung. Sie sollten untersuchen lassen, ob Ihre Hüfte und Ihre Gelenke überhaupt fit genug sind, regelmäßig zu laufen. Wenn das alles positiv verläuft, fangen Sie langsam an und laufen Sie zuerst kürzere Strecken. Die Erfahrung zeigt, dass es besser ist, individuell zu trainieren. In einer Gruppe gibt es oft unterschiedlich schnelle Mitläufer, das könnte einen am Ende vielleicht sogar frustrieren. Melden Sie sich ruhig mal für einen Volkslauf an, das kann motivieren. Auch ein Fünf-Kilometer-Lauf kann das erste tolle Erfolgserlebnis sein.

Was ist das Gesunde für den Körper, wenn man joggt?

Laufen ist sicher die voll umfassendste und intensivste Form der sportlichen Aktivität. Hier werden die meisten Muskelgruppen aktiviert. Sie tun auch was für ihre Koordination. Wenn man es mit Sinn und Verstand macht, ist Joggen sicherlich das Beste für Herz und Kreislauf. Und sie verbrennen ein paar Kalorien. Das ist ja auch ein schöner Nebeneffekt.

Das Interview führte Hero Warrings

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