Schnelle Hilfe bei Nackenschmerzen

Yoga für Nacken und Schultern: Fünf Übungen gegen Verspannungen

16. Oktober 2021 - 9:29 Uhr

Yoga für Nacken und Schultern

Wenn durch langes Sitzen im Büro und im Home Office oder andere belastende Tätigkeiten Nacken und Schultern verspannt sind, hilft oft nur noch eine Schmerztablette. Damit es gar nicht erst soweit kommt, ist Yoga eine wunderbare Möglichkeit, etwas für seinen Körper zu tun. Doch selbst, wenn der ganze Bereich um Hals, Nacken und Schultern bereits schmerzt, kann man mit diesen Yoga-Übungen den Schmerzen etwas entgegensetzen.

Yoga für Rücken und Schultern: Übungen gegen Nackenschmerzen

Frau im Büro dehnt ihren Nacken
Unsere leichten Yoga-Übungen können Sie fast überall nachmachen, um Ihre Nackenmuskeln schnell zu entspannen.
© iStockphoto, Photographer: Marcin Robert Balcerzak

Ob zuhause, im Park oder im Büro: Sie können die Yoga-Übungen gegen Verspannungen jederzeit und an jedem Ort ausführen. Alles, was Sie dafür brauchen sind ein Stuhl, eine Unterlage und ein bisschen Zeit. Gerade, wenn Sie von zuhause arbeiten, lässt sich leicht eine kleine Yoga-Pause in den Tag integrieren, in der Sie die Übungen zum Lösen der Verspannungen anwenden können.

Achten Sie bei der Durchführung aller Übungen darauf, die Positionen sorgsam und aufmerksam durchzuführen, um den maximalen Erfolg zu erzielen. Auch wenn die Übungen auf den ersten Blick sehr leicht erscheinen, unterschätzen Sie nicht deren Wirksamkeit.

Yoga gegen Verspannungen: Nackenmuskeln lockern

Die erste Übung ist für die kleineren Muskeln im Nackenbereich. Dafür setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, lassen die Arme locker in den Schoß fallen, sodass die Schultern entspannt sind. Ihren Blick richten Sie nach vorne und beginnen dann mit der Nasenspitze langsam die Form einer stehenden Acht nachzumalen. Auch wenn diese Übung nach wenig aussieht, sie ist sehr effektiv für Ihren Nacken.

Danach strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus, die Handflächen sollen nach oben zeigen. Beim Einatmen heben Sie Ihre Arme hoch. Oben angekommen drehen Sie die Handflächen um, sodass sie nach unten zeigen und atmen aus, während Sie die Arme wieder senken.

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Yoga-Übungen gegen Nackenschmerzen

Für die nächste Übung ist der Blick wieder nach vorne gerichtet, das Kinn zeigt leicht nach unten. Beim Einatmen drehen Sie den Kopf nach rechts und folgen mit Ihrem Blick. Beim nächsten Ausatmen führen Sie Ihren Kopf wieder zur Mitte. Dann - wieder beim nächsten Einatmen - den Kopf zur linken Seite drehen, beim Ausatmen wieder zur Mitte. Hierbei ist es wichtig, dass sie langsame und achtsame Bewegungen machen und sie mehrmals wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Nackenwirbel dabei spüren.

Dritte Yoga-Übung für den oberen Rücken: Die Fisch-Pose

Yoga für den Nacken: Frau in Fischpose in ihrer Wohnung
Yoga-Übung für den Nacken: Die Fisch-Pose ist leicht durchzuführen und kann helfen, Verspannungen im Nacken zu lösen.
© iStockphoto

Für unsere dritte Übung, die sogenannte "Fisch-Pose", sollten Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken legen und die Hände unter dem Rumpf platzieren. Nun atmen Sie tief ein und drücken dabei die Ellenbogen in den Boden, sodass sich der Brustkorb hebt. Halten Sie die Pose solange, wie es angenehm ist und begleiten Sie sie mit tiefen Atemzügen. Vor allem bei einem steifen Nacken, wie er oft beim langen Starren auf einen Bildschirm vorkommt, kann diese Übung Wunder wirken.

Yoga-Übungen für zuhause: Verspannungen in Nacken und Schultern lösen

Im Video zeigen wir Ihnen die Fisch-Pose und zwei neue Yoga-Übungen gegen Verspannungen Schritt für Schritt zum Nachmachen und sagen Ihnen, worauf Sie achten müssen. So erfahren Sie mehr über die Fisch-Pose, die Bogenhaltung und die Welpenhaltung. Bei regelmäßiger Durchführung wirken diese Übungen Wunder: Ihre Muskulatur wird gedehnt und gekräftigt und Sie können sich endlich von allen Schmerzen verabschieden!