Leckere Ideen, die den Geldbeutel nicht belasten

Eine Woche, 25 Euro Budget! Mit diesen Rezepten werden vier Personen 7 Tage lang satt

Junge Familie beim Kochen in der Küche
Wer mit frischen, saisonalen Zutaten selbst kocht, kann viel Geld sparen.
iStockphoto

von Nora Rieder

Ob Butter, Milch oder Brot - nicht nur die Energiekosten, sondern auch die Preise für Lebensmittel steigen kontinuierlich. Und ein Ende des Preisanstiegs ist nicht in Sicht, im Gegenteil. Grund genug also, das Budget für die Einkäufe im Blick zu halten. Mit unseren Tipps sparen Sie beim Lebensmitteleinkauf und kochen eine Woche lang für vier Personen für maximal 25 Euro.

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Preisanstieg von 16,6 Prozent von August 2021 zu August 2022

Nicht nur gefühlt steigen die Preise: Während die Teuerung zwischen 2000 und 2019 durchschnittlich noch bei knapp unter 1,5 Prozent lag, betrug der Preisanstieg von August 2021 zu August 2022 laut Verbraucherzentrale ganze 16,6 Prozent. Das heißt, wir bekommen für das gleiche Geld viel weniger als noch vor einem Jahr.

Vor allem Speisefette und -öle wurden mit 44,2 Prozent um fast die Hälfte teurer, aber auch für Fleisch, Milch, Eier und Brot müssen wir deutlich mehr zahlen als noch vor einem Jahr. Da die Gehälter jedoch nicht in gleichem Maße steigen, gilt es, das Maximum aus dem vorhandenen Budget rauszuholen.

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Kaufen Sie saisonal ein!

Erster Tipp: Setzen Sie auf einfache Rezepte aus gut sättigenden Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln, und verwenden Sie frische Zutaten wie Salat und Gemüse. Zwei bis drei Portionen Fleisch, Wurst und Fisch pro Woche sind ausreichend. Zudem entsprechen 300-600 Gramm Fleisch und Wurst auch der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Wer ganz auf Fleisch und Wurst verzichten möchte, findet in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen eine vollwertige, gesunde und vor allem günstige Alternative.

Lese-Tipp: Kleiner Trick, große Wirkung: Nie mehr Blähungen durch Hülsenfrüchte!

Zweiter Tipp: Kaufen Sie saisonal ein. Obst und Gemüse, das gerade reif ist, ist nicht nur deutlich günstiger, sondern auch gesünder, denn in der Sonne gereiftes Obst und Gemüse enthält mehr Nährstoffe als im Treibhaus gezüchtete Früchte. In den Wintermonaten sind beispielsweise die meisten Kohlsorten, Kürbis und Möhren eine gute Wahl. Alternativ stellt Tiefkühlgemüse eine gesunde und oft günstigere Alternative zu frischem Gemüse dar. Es wird erntefrisch schockgefrostet und enthält deshalb genauso viele Vitamine wie sein frisches Pendant.

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Nie hungrig und ohne Einkaufszettel einkaufen gehen

Grundsätzlich gilt: Je verarbeiteter die Produkte, umso teurer sind sie. Aber nicht nur das spricht für den Kauf möglichst frischer, unverarbeiteter Nahrungsmittel: Selbst zubereiteter Milchreis enthält wirklich nur Milchreis, Milch, eine Prise Salz und etwas Zucker nach Belieben. In fertig gekauftem sind meist noch Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Konservierungsmittel und sonstige Zusatzstoffe enthalten, die das Produkt deutlich weniger gesund machen. Außerdem enthalten die meisten Fertiggerichte oft mehr Zucker, Salz und gesättigte Fette als frische.

Machen Sie besser einen Großeinkauf, anstatt mehrmals die Woche einkaufen zu gehen. Wer darüber hinaus mit Einkaufszettel und idealerweise satt einkaufen geht, spart ebenfalls Zeit und Geld. Nutzen Sie Werbeprospekte oder informieren Sie sich auf den Internetseiten von Supermärkten und Discountern, was gerade im Angebot ist. Vor allem die Eigenmarken von Rewe, Edeka, Aldi, Kaufland, Lidl und Co. sind meist deutlich und dauerhaft günstiger als die entsprechenden Markenprodukte.

Lese-Tipp: 7 Psychotricks für den Einkauf: Wie Sie NICHT unnötig Geld ausgeben

Einkaufsliste für eine Woche

Frühstück:

  • 1 Kilogramm Vollkornfrüchtemüsli (ohne Kristallzucker-Zusatz): 1,99 Euro
  • 1,5 Kilogramm Haferflocken: 2,18 Euro
  • 7 Becher (á 500 Gramm) fettarmer Joghurt: 3,43 Euro

Gesamtkosten Frühstück: 7,60 Euro

Mittagessen:

  • 750 Gramm Zwiebeln: 0,89 Euro
  • 2,6 Kilogramm Kartoffeln: 1,79 Euro
  • 1 Kürbis: 0,99 Euro (pro Kilogramm)
  • 300 Gramm Wirsing: 0,79 Euro
  • ½ Bund Schnittlauch: 0,39 Euro
  • 1 Glas Gemüsebrühe: 0,69 Euro
  • 1 Dose (400 Gramm) Kichererbsen: 0,95 Euro
  • 1 Dose (400 Gramm) stückige Tomaten: 1,19 Euro
  • 1 Becher (500 Gramm) fettarmer Joghurt: 0,49 Euro
  • 1 Dose (195 Gramm) Thunfisch: 1,29 Euro
  • 500 Gramm passierte Tomaten: 0,69 Euro
  • 500 Gramm Vollkornpenne: 0,89 Euro
  • 1 Glas/Paket (720 g) Apfelmus: 0,69 Euro
  • 2 Eier: 0,36 Euro
  • 200 Gramm Berglinsen: 0,66 Euro
  • 50 Gramm Butter: 0,44 Euro
  • 1 Kilogramm Möhren: 1,19 Euro

Gesamtkosten Mittagessen: 14,20 Euro

Abendessen:

  • 1,5 Kilogramm Vollkorntoast: 1,98 Euro
  • 300 Gramm Frischkäse (Natur oder mit Kräutern): 1,19 Euro

Gesamtkosten Abendessen: 3,17 Euro

Gesamtsumme: 24,97 Euro

Aus dem Vorrat:

  • Rapsöl
  • Essig
  • Mehl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskat
  • Ingwer

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Rezepte für Montag und Dienstag

MONTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
  • 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

  1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
  2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Kürbissuppe

Zutaten:

  • 1 Kilogramm Hokkaido-Kürbis
  • 1 Zwiebel
  • etwas Olivenöl (zum Anbraten)
  • 1,5 Liter Gemüsebrühe
  • eine Prise Salz, Pfeffer und Ingwer (nach Geschmack)

Zubereitung:

  1. Waschen und halbieren Sie den Kürbis. Entfernen Sie die Kerne und schneiden Sie ihn in kleine Stücke.
  2. Schälen und würfeln Sie die Zwiebel.
  3. Erhitzen Sie Öl in einem großen Topf und geben Sie die Zwiebel und den Kürbis hinzu. Braten Sie alles kurz an und gießen Sie das Ganze anschließend mit Brühe auf. Lassen Sie die Suppe etwa 30 Minuten köcheln.
  4. Nehmen Sie den Topf anschließend vom Herd und pürieren Sie die Suppe mit einem Pürierstab.
  5. Schmecken Sie mit Salz, Pfeffer und Ingwer ab.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

  • 6-8 Scheiben Vollkorntoast
  • 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

DIENSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
  • 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

  1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
  2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Wirsing-Kartoffel-Stampf

Zutaten für 4 Personen:

  • 300 g frischer Wirsing
  • 400 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
  • 1 Zwiebel
  • 30 g Margarine oder Butter
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer und Muskat (nach Geschmack)

Zubereitung:

  1. Entfernen Sie den Wirsingstrunk und lösen Sie die Blätter. Waschen Sie diese und kochen Sie sie in einem großen Topf in etwa 2,5 Liter leicht gesalzenem Wasser.
  2. Entnehmen Sie die Blätter nach etwa 5 Minuten portionsweise und geben Sie sie in ein Sieb. Schrecken Sie die Blätter ab und lassen Sie sie abtropfen.
  3. Schälen, waschen und würfeln Sie die Kartoffeln. Kochen Sie sie etwa 20 Minuten lang in Salzwasser.
  4. Schälen und würfeln Sie die Zwiebel währenddessen und schneiden Sie die abgekühlten Wirsingblätter in Streifen. Erhitzen Sie etwas Öl oder Butter in einem Topf und dünsten Sie darin zunächst die Zwiebel an. Geben Sie anschließend auch den Wirsing für etwa 3-4 Minuten hinzu.
  5. Löschen Sie das Ganze mit Gemüsebrühe ab und würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer.
  6. Gießen Sie die Kartoffeln ab und stampfen Sie sie mit einem Kartoffelstampfer. Geben Sie den Wirsing dazu und schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat ab.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

  • 6-8 Scheiben Vollkorntoast
  • 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

Lese-Tipp: Super schnell, super günstig und super lecker? Die beliebtesten Herbstrezepte im Check

Rezepte für Mittwoch und Donnerstag

MITTWOCH:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
  • 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

  1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
  2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Tomaten-Kichererbsen-Eintopf

Zutaten für 4 Personen:

  • 2 Zwiebeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 2 TL Paprikapulver (scharf)
  • etwas Salz und Pfeffer
  • 500 g fettarmer Joghurt
  • ein halber Bund Schnittlauch

Zubereitung:

  1. Zwiebeln schälen und klein schneiden und in einem großen Topf in etwas Olivenöl anbraten.
  2. Gießen Sie die Kichererbsen und Tomaten ab und geben Sie beides mit der Gemüsebrühe hinzu.
  3. Lassen Sie alles etwa fünf Minuten köcheln und schmecken Sie den Eintopf mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver ab.
  4. Schneiden Sie das Schnittlauch in feine Ringe und mischen Sie sie unter den Joghurt. Schmecken Sie den Dip mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Servieren Sie den Eintopf in Suppentellern und toppen Sie ihn mit dem Dip.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

  • 6-8 Scheiben Vollkorntoast
  • 40 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

DONNERSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
  • 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

  1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
  2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Vollkornpenne mit Thunfischsauce

Zutaten für vier Personen:

  • 500 Gramm Vollkornpenne
  • 500 g passierte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Thunfisch
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie die Zwiebel und dünsten Sie sie in einem Topf in etwas Öl an.
  2. Kochen Sie die Nudeln in einem großen Topf in leicht gesalzenem Wasser etwa zehn Minuten, bis sie bissfest sind.
  3. Geben Sie den Thunfisch und die passierten Tomaten hinzu und lassen Sie alles etwa fünf bis zehn Minuten köcheln.
  4. Schmecken Sie die Sauce mit Salz und Pfeffer ab und servieren Sie sie mit den Nudeln.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

  • 6-8 Scheiben Vollkorntoast
  • 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

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Rezepte für Freitag und Samstag

FREITAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
  • 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

  1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
  2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Reibekuchen mit Apfelmus

Zutaten für vier Personen:

  • 1,5 Kilogramm Kartoffeln (festkochend)
  • 2 Eier (Größe M)
  • 1,5 Esslöffel Mehl
  • 75 g Haferflocken
  • Salz und Pfeffer
  • 3–4 Esslöffel Öl
  • 1 Glas/Paket Apfelmus (720 Gramm)

Zubereitung:

  1. Schälen Sie die Kartoffeln und raspeln Sie sie grob. Alternativ können Sie sie auch durch den Fleischwolf drehen.
  2. Mischen Sie die Kartoffelmasse mit den Eiern, Mehl und Haferflocken.
  3. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. .
  4. Erhitzen Sie etwas Öl in einer großen beschichteten Pfanne und geben Sie pro Reibekuchen etwa 2-3 Esslöffel Teig in die Pfanne. Braten Sie sie von jeder Seite goldbraun. Insgesamt sollten Sie aus der Masse etwa 12 Reibekuchen zubereiten können.
  5. Lassen Sie die fertigen Reibekuchen auf Küchenkrepp abtropfen und servieren Sie sie mit Apfelmus.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

  • 6-8 Scheiben Vollkorntoast
  • 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

SAMSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
  • 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

  1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
  2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Linsensuppe

Zutaten für vier Personen:

  • 1 Zwiebel
  • 200 Gramm Berglinsen
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 Möhre
  • 400 g Kartoffeln
  • 1 Esslöffel Öl
  • 3 Esslöffel Essig
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Schälen und schneiden Sie die Zwiebel. Schmoren Sie sie in einem großen Topf in etwas Öl an.
  2. Waschen Sie die Linsen und geben Sie sie hinzu. Kochen Sie das Ganze mit einem Liter Gemüsebrühe auf und lassen Sie alles 15 Minuten köcheln.
  3. Schälen und waschen Sie die Kartoffeln und Möhre währenddessen und würfeln Sie diese.
  4. Erhitzen Sie etwas Öl in einem zweiten Topf und dünsten Sie die Möhre und Kartoffeln darin an.
  5. Geben Sie die Brühe mit den Linsen hinzu und lassen Sie alles zusammen weitere zehn Minuten köcheln.
  6. Würzen Sie die Suppe anschließend mit Salz, Pfeffer und Essig.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

  • 6-8 Scheiben Vollkorntoast
  • 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

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Rezepte für Sonntag

SONNTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
  • 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

  1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
  2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Möhrengemüse gutbürgerlich

Zutaten für vier Personen:

  • 8 große Möhren
  • 8 Kartoffeln
  • eine Zwiebel
  • 1 Teelöffel Gemüsebrühe
  • 20 Gramm Butter
  • Salz, Pfeffer und Muskat

Zubereitung:

  1. Schälen und würfeln Sie die Zwiebeln, Kartoffeln und Möhren.
  2. Schmoren Sie alles kurz in einem großen Topf in etwas Öl an. Geben Sie anschließend so viel Wasser hinzu, dass das Gemüse komplett bedeckt ist.
  3. Fügen Sie einen Teelöffel Gemüsebrühe hinzu und lassen Sie alles etwa 20 Minuten vor sich hin köcheln.
  4. Schütten Sie das Wasser soweit ab, dass nur noch der Topfboden bedeckt ist.
  5. Geben Sie die Butter hinzu, stampfen Sie das Gemüse und würzen Sie alles nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Muskat.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

  • 6-8 Scheiben Vollkorntoast
  • 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

Fazit: Letztlich muss eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung nicht teuer sein. Kombinieren Sie saisonale Grundnahrungsmittel mit etwas teureren Lebensmitteln. Auf diese Weise können Sie leckere und zugleich günstige Gerichte kombinieren, die auch bei knappem Budget gut realisierbar sind.

Lese-Tipp: Diese Gerichte sind fix fertig und schmecken den Kids!