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Walking: Die besten Techniken und welche Fehler Sie vermeiden sollten

Walking macht Spaß und ist gut für den Körper
Auf diese Dinge sollten Sie beim Walken achten © iStock

Wichtig beim Walking ist die richtige Technik!

Sie haben längere Zeit keinen Sport mehr gemacht, möchten aber endlich Ihren inneren Schweinehund überwinden? Dann könnte Walking der perfekte Sport für Sie sein! Denn Walking eignet sich besonders als Ausdauertraining für Einsteiger. Welche Techniken dabei wichtig sind und auf was Sie achten sollten, lesen Sie hier.

Rund sechs Millionen Deutsche betreiben Walking. Auch immer mehr jüngere Menschen begeistern sich für den Ausdauersport. Walking siedelt sich zwischen Gehen und Joggen an, sollte dabei aber nicht mit der sportlichen Variante des Gehens verwechselt werden, die durch einen extrem starken Einsatz der Hüfte gekennzeichnet ist.

Die Vorteile von Walking liegen auf der Hand: Man benötigt in der Regel keine spezielle Ausrüstung, es kostet nichts, man kann es nahezu überall und zu jeder Zeit betreiben und es sind auch keine Vorkenntnisse nötig. Dabei ist es allerdings wichtig, dass man gerade als Anfänger auf die richtige Technik achtet, denn sonst ist der Trainingseffekt dahin!

Vorbereitungen vor dem Walking

Ziehen Sie sich zum Walking bequeme Sportkleidung an, die Sie auch beim Joggen tragen würden, also ein atmungsaktives Shirt und Jacke beispielsweise. Vor allem zu Beginn benötigen Sie keine speziellen Walking-Schuhe, es genügen gute Lauf-Schuhe, die den Fuß führen, stützen und dämpfen.

Wärmen Sie sich vor dem Walking gut auf, indem Sie Ihre Muskeln und Bänder dehnen und es so zu keinen schmerzhaften Zerrungen kommen kann. Hierbei sind vor allem Oberschenkel-, Waden-, Rücken- und Schultermuskeln wichtig.

Richtig walken mit den besten Techniken

Nachdem Sie nun die passende Kleidung tragen und aufgewärmt sind, kann es losgehen! Walking beginnt bei einer Geschwindigkeit von vier Stundenkilometern. Achten Sie beim Walken darauf, dass Sie Ihre Oberarme anwinkeln und die Arme locker neben dem Körper schwingen. Vermeiden Sie dabei den sogenannten Passgang – soll heißen, Arme und Beine schwingen nicht miteinander, sondern gegengleich. Wenn also Ihr rechtes Bein vorne ist, schwingt Ihr linker Arm mit nach vorne.

Anders als beim Joggen befindet sich beim Walking immer ein Fuß auf dem Boden – Sie haben also keine Flugphase. Achten Sie darauf, dass beim Aufsetzen des vorderen Beines das Knie leicht gebeugt ist – so werden Stöße auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule minimiert. Im Gegensatz zum Joggen liegt der Körperschwerpunkt beim Walking außerdem höher, der Gang ist also aufrechter.

Achtung: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, sollte darauf achten, nicht zu große Schritte zu machen!

Kontrolliert trainieren

Es gibt einige Richtwerte, mit denen Sie die Effektivität Ihres Walks messen können. Zählen Sie beispielsweise Ihre Schritte. Ab 100 Schritten in der Minute spricht man von langsamem und ab 120 Schritten von schnellem Walking. Hier gibt es übrigens Apps, die das Zählen für Sie übernehmen können.

Alternativ können Sie Ihren Puls mit einem speziellen Pulsmesser kontrollieren, was das Training umso effektiver machen kann. Orientieren Sie sich dabei an Ihrem Mindestpulswert. Umso jünger Sie sind, desto höher ist dieser Wert. Bei 30-Jährigen liegt er bei einer Mindest-Herzfrequenz von 125, bei 40-Jährigen bei 120 und bei 50-Jährigen bei 115.

Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Mit Walking abnehmen – ist das möglich?

Neueinsteiger sollten mindestens 30 Minuten walken und das am besten zwei- bis dreimal die Woche. Durchschnittlich verbrennt der Körper beim Walking, abhängig von Tempo und Körpergewicht, etwa 400 Kalorien in der Stunde.

Nordic Walking – Effektiver mit Stöcken?

Durch den höheren Muskeleinsatz ist der Trainingseffekt beim Nordic Walking höher als beim normalen Walking. Somit eignet sich diese Sportart auch für fortgeschrittene Sportler.

Beim Nordic Walking gelten grundsätzlich dieselben Technik-Hinweise wie beim Walken, außer dass eben noch Stöcke als Equipment hinzukommen. Wichtig ist, sich beim Gehen mit den Stöcken richtig abzustoßen, damit auch die obere Rumpfmuskulatur trainiert wird. Experten gehen davon aus, dass 80 Prozent der Deutschen Ihre Nordic Walking Stöcke nicht richtig einsetzen, was auf längere Sicht Sehnen- und Gelenkprobleme mit sich bringen kann.

Der richtige Stockeinsatz

Zu Beginn sollten Sie die Stöcke etwa so in der Länge einstellen, dass sich Ihre Hände auf Bauchnabel-Höhe befinden. Der Stockeinstich sollte niemals vor den Zehenspitzen des vorderen Fußes sein, sondern immer dahinter. Dabei sollten Sie den Rumpf stabilisieren und den Oberkörper aufrecht halten. Wichtig ist, dass Sie Hüfte, Knie, Beine und Füße immer gerade ausrichten und besonders die Hüfte beim Gang nicht rotiert. Bauch und Po sind beim Walken angespannt.

Die Stöcke werden dabei dicht am Körper und relativ knapp über dem Boden mitgenommen. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht im Passgang walken, sondern sich Arme und Beine diagonal zueinander bewegen, sprich wenn das rechte Bein vorne ist, geht der linke Arm nach vorne mit – und umgekehrt.

Studieren Sie die richtigen Bewegungsabläufe gut ein! Dafür eignen sich besonders spezielle Schnupperkurse, zum Beispiel vom Deutschen Nordic Walking Verband.

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