Geben Sie ihrem Stoffwechsel einen Kick! Und lassen Sie es auf Ihrem Teller ergrünen! In Ihrem Buch "Stoffwechsel-Kick – Power-Rezepte zum Abnehmen", erschienen im TRIAS Verlag, wünscht sich die australische Autorin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Libby Weaver genau das: Sie möchte Menschen davon überzeugen, "Verantwortung für ihre Gesundheit und ihr Glück zu übernehmen". Denn: Gesundes Essen macht glücklich!
Den Fokus legt die Autorin dabei auf den Stoffwechsel. Dieser ist nämlich Dreh- und Angelpunkt dafür, ob wir zu- oder abnehmen beziehungsweise unser Gewicht halten. Um ihn in Schwung zu bringen ist eine gesunde Ernährung notwendig. Nur wenn alle zentralen Nährstoffe vorhanden sind, können sämtliche Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen.
Dazu sollten Sie nach Möglichkeit auf synthetischen Zucker, Gluten und Milchprodukte verzichten. Erlaubt sind hingegen Ballaststoffe, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Bitterstoffen und basische Lebensmittel. Zu letzteren zählen beispielsweise Spinat, Grünkohl, Kartoffeln oder Bananen.
Mit den Rezepten von Co-Autorin und Chefköchin Cynthia Louise ist die Umsetzung dieser Vorgaben ganz einfach: Mit viel grünem Gemüse, Obst und Sprossen, ohne Zusatz von Zucker, Geschmacksverstärkern – und meistens glutenfrei - können Sie Ihren Stoffwechsel mal so richtig auf Trab bringen! Und somit überschüssige Pfunde verlieren und viel gute Laune gewinnen.
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Essener Brot mit Ei und Gemüse
Pflanzenbasierte Ernährungsformen sind für ihre vorbeugende Wirkung gegen einige chronische Erkrankungen bekannt,
darunter Diabetes, Herzerkrankungen und verschiedene Krebsarten. Starten Sie auf dieselbe Weise in den Tag,
wie es bei vielen für ihre gute Gesundheit bekannten Völkern üblich ist: mit viel Gemüse. Die Samenmischung setzt
mit ihren Nährstoffen noch eins drauf, indem sie Zink, Magnesium und Ballaststoffe beisteuert.
Für 1–2 Personen - gelingt leicht
~15 Min.
Samen-Grundmischung:
¼ Tasse Sonnenblumenkerne
¼ Tasse Kürbiskerne
¼ Tasse schwarzer Sesam
¼ Tasse weißer Sesam
Außerdem:
2 Eier (Größe L)
2 EL Apfelessig
Salz
schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
2 lange Spargelstangen
200 g frischer Spinat
1 Scheibe Essener Brot
Zubereitung:
Eier in einem großen Topf mit kochendem Wasser und Essig pochieren. Mit einem Sieblöffel herausnehmen. In einem zweiten kleinen Topf etwas Salzwasser zum Kochen bringen und die Spargelstangen darin blanchieren.
Nach etwa 2 Min., wenn sie schon etwas weich sind, herausnehmen und unter fließendem kaltem Wasser abschrecken.
Den geputzten Spinat in das noch kochende Wasser des Spargels geben, zusammenfallen lassen, wieder herausnehmen und in einem sauberen Geschirrtuch ausdrücken, danach salzen und pfeffern.
Ein 2 cm dickes Stück Essener Brot abschneiden. Den Spinat und den Spargel daraufgeben, dann die pochierten Eier darauf platzieren.
Etwas von der Samen-Grundmischung über die Eier und das Gemüse streuen, die restliche Samenmischung in einem luftdicht verschlossenen Behälter aufbewahren.
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Frittata-Muffins mit Röstgemüse und roter Sauce
Beginnen Sie einen freien Tag mit diesen proteinreichen
Muffins. Sie eignen sie sich aber ebenso als Snack oder
als Mittagsmahlzeit. Um den Mineralstoffanteil und
damit die Nährstoffdichte zu erhöhen, servieren Sie
dazu einen Salat oder jede Menge grünes Gemüse.
Für 6 Personen · braucht etwas mehr Zeit
~35 Min.
Für die rote Sauce:
1 Tasse Cashewkerne
1/3 Tasse Olivenöl
1 rote Paprika
1 rote Chilischote
Saft von ½ Zitrone
2 Medjool-Datteln
Für die Muffins:
6 Eier (Größe L)
1 Tasse Mandelmilch oder Wasser
3 Tassen gemischtes
Röstgemüse (Kürbis, Pilze, Paprika und Zucchini)
1 Tasse gekochte Quinoa, halb weiß und halb schwarz
1 Tasse gehackte Basilikumblättchen
¼ Tasse gehackte Petersilie
Salz
schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Paprika entkernen und hacken. Chilischote entkernen und hacken, davon 1 EL abmessen. Entsteinte Datteln grob hacken. Mit den restlichen Zutaten für die rote Sauce vermischen und zu einer homogenen Masse mixen.
Den Ofen auf 170°C vorheizen.
Eier und Mandelmilch miteinander verquirlen.
Röstgemüse und Quinoa mit Basilikum und Petersilie mischen. Die Eier-Milch-Mischung unter die Gemüse- Quinoa-Mischung rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Gut vermengen und in Muffinförmchen verteilen.
Im Ofen etwa 30 Min. backen.
Mit der roten Sauce beträufelt servieren.
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Möhrenkuchen mit Kokos-Cashew-Glasur
Dieser Rohkostkuchen ist der gebackenen Version hinsichtlich des Vitamingehalts weit überlegen. Die Möhren liefern das für die Sehkraft wichtige Beta-Carotin. Dank der Walnüsse ist er aber auch eine
gute Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Die Kokos-Cashew-Glasur ist herrlich cremig und dabei sehr nährstoffreich. Essen Sie mit Bedacht und genießen Sie jeden Bissen!
Für 10 Personen - gelingt leicht
~35 Min.
Für den Kuchen:
2 Tassen Walnusskerne, Hälften und Stückchen
2 Tassen Kokosraspel
½TL Zimt
1 Pr. frisch geriebene Muskatnuss
¼TL gemahlener Ingwer
2 EL Flohsamenpulver
3 große Möhren
4 Medjool-Datteln
¼ Tasse Ahornsirup
½ Tasse Korinthen
abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
abgeriebene Schale von 1 Bio-Orange
Für die Glasur:
1½ Tassen frisches Kokos-
Fruchtfleisch
½ Tasse Cashewkerne
¼ Tasse Kokoswasser
1 EL Ahornsirup
1 große Bio-Zitrone
(Saft und Schale)
Möhren schälen und reiben. Entsteinte Datteln grob hacken.
Walnüsse, Kokosraspel, Zimt, Muskat, Ingwer und Flohsamenpulver
in die Schüssel der Küchenmaschine geben.
Pulsierend mixen, sodass sich feine Krümel bilden, dann
beiseitestellen.
Geriebene Möhren, Datteln und Ahornsirup ebenfalls in der Küchenmaschine pulsierend mixen, bis alles gut vermischt ist. Wenn nötig, die Masse zwischendurch vom Rand in die Schüssel schaben.
Nun die Möhren- und die Gewürzmischung gründlich miteinander vermischen. Korinthen und Zitrusschalen sorgfältig unterrühren.
Eine 30-cm-Kastenform mit Backpapier auslegen. Den
Teig einfüllen, dabei gut in die Ecken drücken. Die Oberfläche
mit einem Spatel glattstreichen. Etwa 30 Min. kühl stellen.
Kokos-Fruchtfleisch und Cashewkerne im Mixer so lange mixen, bis das Kokos-Fruchtfleisch fein gehackt und die Cashewkerne fein vermahlen sind.
Kokoswasser, Ahornsirup, Zitronensaft und -schale zugeben und cremig mixen. Den Kuchen auf eine Kuchenplatte stürzen und das Backpapier entfernen. Oben und an den Seiten großzügig mit der Glasur bestreichen. Den gekühlten Kuchen ruhen lassen, bis die Glasur fest ist. Kuchen gekühlt aufbewahren.
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Moussaka
Mit den dünn geschnittenen Gemüsescheiben ist diese ballaststoff- und nährstoffreiche Moussaka eine prima Alternative zu Lasagne. Zwar haben Linsen einen geringen Gehalt an den beiden essenziellen Aminosäuren
Methionin und Cystein, durch die Kombination mit Quinoa wird das Proteinmuster aber komplettiert.
Für 4–6 Personen - braucht etwas mehr Zeit
~60 Min.
Für das Röstgemüse:
5 kleine Zucchini
1 große Süßkartoffel
¼ Kürbis
1 EL Olivenöl
¼ Tasse frische gehackte Petersilie
1 kleiner Rosmarinzweig
1 Thymianzweig
Salz
schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
200 g Babyspinatblätter
Für die Tomatensauce:
2 Dosen stückige Tomaten (à 400 g)
1 Tasse frische gehackte Petersilie
8 EL Tomatenmark
2 TL Ahornsirup
Salz
schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Für die Bolognese:
1 Tasse braune Linsen, gekocht
1 Tasse Quinoa, gekocht
1 Tasse frische gehackte Basilikumblättchen
1 Tasse frische gehackte Petersilie
2 Frühlingszwiebeln
1 kleine frische rote Chilischote
Den Backofen auf 170°C vorheizen.
Zucchini und Süßkartoffel längs in Scheiben schneiden,
Kürbis ebenfalls in lange dünne Scheiben schneiden.
Rosmarinnadeln und Thymianblättchen hacken. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln, mit Petersilie, Rosmarin und Thymian mischen, salzen und pfeffern. Ein Backblech mit Backpapier belegen und das Gemüse darauf verteilen. Etwa 12 Min. im Ofen backen, bis es weich ist.
Den Saft der Tomaten abgießen und Tomaten in den Mixer geben. Gehackte Petersilie, Tomatenmark und Ahornsirup dazugeben, salzen und pfeffern. Pulsierend zu einer homogenen Masse mixen.
Frühlingszwiebeln fein hacken. Chilischote entkernen und fein hacken, 1 TL davon abmessen. Gekochte Linsen und gekochte Quinoa in einer großen Schüssel vermischen und Basilikum, Petersilie, Frühlingszwiebeln
und frische Chili unterrühren. 2 Tassen der Tomatensauce unterrühren und mischen.
Eine ofenfeste Form mit 24 × 14 cm Größe leicht fetten. Zuerst eine Lage Süßkartoffelscheiben einschichten, dann die Hälfte des Spinats darübergeben. Mit 2½ Tassen
der Quinoa-Linsen-Mischung bedecken. Als nächste Schicht die Zucchini, übrige Süßkartoffelscheiben und den restlichen Spinat daraufgeben. Die restliche Quinoa- Linsen-Masse in einer dünnen Schicht auf den Zucchini
verteilen. Darauf eine Schicht Kürbisscheiben legen und gut andrücken. Die Moussaka im Ofen 35 Min. durcherhitzen. Vor dem Servieren 10 Min. ruhen lassen.
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Himbeer-Macadamia-Torte mit Schokoladenganache
Antioxidanzien im Überfluss, Kalzium, Magnesium, Zink – die Liste der Wohltäter ist endlos! Stellen Sie sich eine Torte vor, deren Nährwert genauso hoch ist wie der Lecker-Faktor! Genießen Sie dieses dekadente Dessert zu einer ganz besonderen Gelegenheit.
Für 10–12 Personen - braucht etwas mehr Zeit
~55 Min.
Für den Teig:
400 g Macadamianüsse
200 g Sonnenblumenkerne
10 Medjool-Datteln
¾ Tasse rohes Kakaopulver
¾ Tasse Kokosraspel
2 EL Wasser
Für die Ganache-Himbeer-Füllung:
2 große Avocados
10 Medjool-Datteln
¾ Tasse rohes Kakaopulver
1 Pr. Salz
3 Tassen Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
Entsteinte Datteln grob hacken. Alle trockenen Teigzutaten in der Küchenmaschine bei hoher Geschwindigkeit gründlich verarbeiten, bis die Mischung bindet. Das Wasser zugeben und einarbeiten, bis ein homogener Teig entsteht. Der Teig sollte klebrig sein und beim Zusammendrücken mit den Händen seine Form bewahren.
Den Teig in 3 Portionen à 300 g teilen. Die Teigportionen zu Kugeln formen und auf Backpapier flach ausrollen. Der Teig darf beim Ausrollen nicht krümeln. Falls er krümelt, noch einmal in die Küchenmaschine
geben und schrittweise 1 EL Wasser zugeben, bis sich ein
zusammenhängender Teig formt.
Den Teig etwa 1 cm dick rund oder rechteckig ausrollen. Eventuell eine 21-cm-Tarteform als Schablone zu Hilfe nehmen, um einen perfekten Kreis zu erhalten. Die abgeschnittenen Teigreste beiseitelegen. Den Teig bis zur Weiterverarbeitung etwa 20 Min. einfrieren, damit er bei der
Fertigstellung noch zusammenhält. Währenddessen die
Ganache fertigstellen.
Avocados, Datteln, Kakao und Salz in der Küchenmaschine
dick-cremig mixen. Zwischendurch die Küchenmaschine stoppen und die Masse vom Schüsselrand schaben, dann weitermixen, bis sich eine homogene Masse bildet.
Den ersten gefrorenen Teigboden auf eine Kuchenplatte legen. Ein Drittel der Ganache darauf verstreichen, dann 1 Tasse Himbeeren darauf verteilen. Das Ganze noch zweimal mit den anderen Teigböden und den restlichen Zutaten wiederholen. Die Ganache dabei immer sehr vorsichtig
auftragen, damit die Torte nicht einstürzt.
Tipp: Der übriggebliebene Teig kann zu Nusstrüffeln oder
Energiebällchen verarbeitet werden. Dafür einfach zu Kugeln
rollen und für später einfrieren. Die Fertigstellung der
Torte ist eine Frage des persönlichen Geschmacks: Man
kann ebenso ein Sandwich oder ein flaches Gebäckstück
herstellen, indem man den Teig in zwei Portionen teilt und
mit Ganache und gefrorenen Himbeeren füllt.
