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Stoffwechsel austricksen: DIESE Ess-Reihenfolge erleichtert das Abnehmen!

Erst der Joghurt, dann die Gummibärchen!

Wie die Ess-Reihenfolge unser Gewicht beeinflusst

Außerdem sorgt Eiweiß für eine langanhaltende Sättigung
Joghurt versorgt den Körper nicht nur mit hochwertigem Eiweiß, sondern hält auch den Zucker- und Insulinspiegel in Schach.
Lifestock, 2019 JOSEP SURIA (2019 JOSEP SURIA (Photographer) - [None], istockphoto

von Nora Rieder

„Diäten sind das Falscheste, was Sie machen können, wenn Sie Gewicht verlieren und danach dauerhaft schlank bleiben wollen“, behauptet Carsten Lekutat. In seinem Buch „Schlank für Faule“ * erklärt der Facharzt für Allgemeinmedizin, wie Sie Ihren Stoffwechsel austricksen und mit ein paar einfachen Tricks das Abnehmen erleichtern können. Unter anderem, indem Sie die Ess-Reihenfolge ändern.

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Wichtig: Sie müssen etwas ändern wollen

Für die meisten Menschen ist Abnehmen verbunden mit strengen Diät-Regeln und Essensverboten: Während die einen sich Kohlenhydrate am Abend oder Schokolade verbieten, treiben die anderen Sport bis zum Umfallen. Mit dem Ergebnis, dass der Gewichtsverlust – wenn er sich denn einstellt – meist nur von kurzer Dauer ist.

In seinem Buch begründet Lekutat dies damit, dass es eine ganze Reihe von Faktoren gibt, die unser Gewicht beeinflussen und Übergewicht begünstigen können: Dazu zählen die Hormone, der Stoffwechsel, Bewegungsmangel, unsere Psyche, Schlaf und natürlich die Ernährung. Nur, wer die entsprechenden Stellschrauben kennt und berücksichtigt, findet laut Lekutat den Weg zum eigenen Wunschgewicht. Der erste wichtige Schritt dorthin sei übrigens die Entscheidung, überhaupt etwas ändern zu wollen. Nur mit diesem festen Vorsatz sei man bereit, die eigene Komfortzone zu verlassen.

Für Lekutat ist „Schlank für Faule“ eine Lebenseinstellung. Demnach sollten wir nicht leichtfertig Kompetenzen in unserem Leben aufgeben, sondern selbst die Verantwortung für unseren Körper, unsere Seele und unsere Gesundheit übernehmen.

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Der Grundumsatz hat maßgeblichen Einfluss auf unser Gewicht

Haben Sie sich auch schon einmal gefragt, warum es Menschen gibt, die scheinbar alles essen können, ohne zuzunehmen? Und andere, bei denen sich gefühlt schon ein Riegel Schokolade auf der Waage niederschlägt? Einen entscheidenden Einfluss auf unser Gewicht hat nicht nur, was wir essen, sondern auch unser Grundumsatz . Darunter versteht man die Energie- oder Kalorienmenge, die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung all seiner Körperfunktionen benötigt. Dieser Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Männer haben aufgrund der höheren Muskelmasse beispielsweise grundsätzlich einen höheren Grundumsatz als Frauen. Auch Menschen, die mehr Gewicht auf die Waage bringen, haben einen höheren Grundumsatz als schlanke. Das liegt daran, dass ihr Körper zur Aufrechterhaltung des erhöhten Gewichts mehr Energie benötigt. Wer viel Sport treibt und eine große Muskelmasse besitzt, hat ebenfalls einen höheren Grundumsatz als jemand, der sich kaum bewegt oder sehr schlank ist. Somit passt sich unser Stoffwechsel auch ein Stück weit unserem Gewicht an.

Das ist nur eine Erklärung dafür, dass die gleichen Lebensmittel bei jedem Menschen unterschiedlich wirken.

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Nahrungsmittel liefern nicht nur Kalorien, sondern beeinflussen auch die Darmflora

Laut Lekutat hat Nahrung einen energetischen Effekt auf unseren Körper, der über die in der jeweiligen Nahrung enthaltene Energie hinausgeht. So macht es beispielsweise einen Unterschied, ob wir 500 Kilokalorien in Form von Nüssen oder Schokolade zu uns nehmen.

Denn die Lebensmittel führen unserem Körper nicht nur Energie zu, sondern beeinflussen auch die Art der Energieverwertung mit. So sei ein Salat laut dem Experten nicht nur deswegen gesund und zum Abnehmen geeignet, weil er viele Nährstoffe, aber nur wenige Kalorien liefert. Ein weiterer entscheidender Grund sei, dass der Salat auch die Zusammensetzung unseres Mikrobioms im Darm mitbestimmt. Und unsere Darmflora wiederum beeinflusst unter anderem die Art und Menge, wie wir Energie aus den Lebensmitteln in unserem Körper aufnehmen. So bestimmen die Darmbakterien also, ob wir schlechte oder gute „Futterverwerter“ sind und wie viele der aufgenommenen Kalorien tatsächlich verwertet und aufgenommen werden.

Für eine ausgeglichene Darmflora empfiehlt Lekutat den regelmäßigen Verzehr von Probiotika wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut, die viele gesunde Bakterien liefern. Aber auch Lebensmittel mit präbiotischer Wirkung wie Artischocken, Bananen, Zwiebeln und Roggen sollten möglichst täglich auf unserem Speiseplan stehen. Unter Präbiotika versteht man unverdauliche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die vor allem von Bifidobakterien in unserem Darm als Nahrung genutzt werden können. Dadurch wird das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützt.

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Ess-Reihenfolge beeinflusst die Einlagerung von Fett - und damit das Gewicht

Doch es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wann wir etwas essen und mit welchen anderen Lebensmitteln wir es mischen. So konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass Probanden, die vor dem Verzehr von zuckerhaltigen Gummibärchen eiweißhaltige Milchprodukte wie Joghurt aßen, einen weniger starken Anstieg des Blutzuckers hatten. Die gleiche Menge Gummibärchen und damit die gleiche Menge Zucker hat somit eine andere Wirkung auf den Körper, wenn vorher Eiweiß gegessen wurde. Essen wir hingegen zuerst den Zucker, dann das eiweißreiche Lebensmittel, zeigt sich kein Effekt – außer der, dass wir durch den Eiweißsnack noch mehr Kalorien aufgenommen haben.

Wer also zuerst eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nimmt und danach zu Gummibärchen greift, verhindert, dass Blutzucker- und Insulinspiegel stark ansteigen und vermehrt Energie in Form von Fett gespeichert wird. Somit profitieren wir – und unser Körper – von der Kombination, da dadurch ein starker Blutzuckeranstieg ausbleibt.

Die Erklärung: Zuckerreiche Lebensmittel wie Schokolade, Kuchen oder eben Gummibärchen lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Daraufhin schüttet unser Körper Insulin aus, das den Zucker in die Zellen schleust und die Fettverbrennung bremst.

Eiweiß hingegen bremst den Anstieg des Blutzuckers und damit auch die Ausschüttung des Hormons Insulin. Und damit vermindert sich auch die hemmende Wirkung des Insulins auf den Fettabbau.

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DASH-Diät erleichtert das Abnehmen

Es gibt mehrere Ernährungsformen, die gesund sind und das Gewicht positiv beeinflussen können. Gemäß wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die DASH-Diät bestens dazu geeignet, dass wir sie ein Leben lang beibehalten. Wobei es sich dabei tatsächlich weniger um eine klassische Diät, sondern vielmehr um ein Ernährungskonzept handelt. Dieses beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel positiv, sodass Blutzuckerspitzen und hohe Insulinspiegel ausbleiben. Das wiederum erleichtert eine dauerhafte Gewichtskontrolle.

Das sind die Grundlagen der DASH-Diät:

  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, 7–8 Portionen über den Tag verteilt.
  • Nehmen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu sich, drei davon in Form von Gemüse.
  • Reduzieren Sie Fleisch und verzichten Sie auf rotes Fleisch.
  • Essen Sie vier- bis fünfmal pro Woche Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle, 2–3 Portionen pro Tag.
  • Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollten Sie nur in kleinen Mengen aufnehmen, weniger als fünf Portionen pro Woche.
  • Verzichten Sie, soweit es geht, auf Speisesalz, maximal ein Teelöffel pro Tag ist genug.

Auf folgende Lebensmittel sollten Sie besser verzichten:

  • rotes Fleisch
  • verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Schinken oder Speck
  • fettreiche Milchprodukte
  • Fertiggerichte
  • Fast Food
  • gesalzene Snacks wie Chips, Salzstangen oder Erdnüsse

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"Redoo-Methode" hilft, Ausrutscher auszubügeln

Und alle, die nicht von jetzt auf gleich den Umstieg auf die gesünderen Gewohnheiten schaffen, möchte Lekutat mit dem Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2010 beruhigen: Darin untersuchte Psychologin Phillippa Lally, wie Verhaltensweisen in unserem Leben geprägt werden. Sie kam zu der Erkenntnis, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis sich ein neues Verhalten festigt.

Und wenn es doch einmal ein Stück Kuchen mehr war oder Sie die Tafel Schoki oder Tüte Chips an einem Abend geleert haben: Steuern Sie am nächsten Tag einfach gegen, indem Sie das Abendessen oder das Dessert weglassen, statt des Saftes zum Frühstück ein Glas ungesüßten Früchtetee trinken oder eine Runde Sport einlegen. Das bezeichnet Lekutat als „Redoo-Methode“. Redoo ist hierbei ein Kunstwort für „re“ und „do“, also Englisch für „Mach es ungeschehen“.

Mit diesen Tipps haben Sie vielfältige Möglichkeiten an der Hand, Ihr Gewicht positiv zu beeinflussen.

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