Nachhaltig einkaufen, über 100 Euro im Monat sparen

Meal-Prep-Wochenplan: 5 leckere Gerichte zum Vorkochen

Meal Prep: Gemüse in Frischhaltebox
Meal Prep ist gar nicht schwierig, aber so ein Wochenplan spart Zeit und Geld - und die Gerichte sind lecker
Ekaterina Kondratova

Meal-Prep-Plan: Eine Woche für 2 Personen

Meal Prep – oder schlicht Vorkochen – spart nicht nur viel Zeit im Alltag und verhindert, dass wir Lebensmittel wegwerfen, sondern hat noch einen anderen Vorteil: Unser Reporter Sebastian Priggemeier hat vier Wochen lang ein Meal-Prep-Experiment durchgezogen und am Ende über 100 Euro eingespart. Nur durch clevere Planung und Vorkochen! Einen der Wochenpläne, an die unser Kollege sich gehalten hat, veröffentlichen wir hier. Der Wochenplan mit fünf super simplen vegetarischen Mahlzeiten für die Mittagspause wurde von Meal-Prep-Expertin und Buchautorin Steffi Sinzenich erstellt - manche Rezepte stammen aus ihrem Buch "Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten"* 🛒 (Trias-Verlag, 12,99 Euro), manche von ihrem Blog Gaumenfreundin.de. Die Zutaten der einzelnen Gerichte sind so zusammengestellt, dass zwei erwachsene Personen davon satt werden. Viel Spaß beim Nachkochen!

>> Welche Meal-Prep-Boxen für Einsteiger ideal sind, erfahren Sie hier.

Einkaufsliste für die ganze Woche

  • 1 Süßkartoffel
  • 2 Brokkoli
  • 500 g Kirschtomaten
  • 1 Parmesan
  • 350 ml Kochsahne (fettreduziert)
  • 800 ml Kokosmilch
  • 125 g Mozzarella
  • 500 g Nudeln
  • 500 g Reis
  • 100 g Quinoa
  • 250 g passierte Tomaten
  • 130 g Kichererbsen (Dose)
  • 250 g Tiefkühl-Gemüsemischung
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Limette

AUS DEM VORRAT
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Eier
Basilikum (gehackt, TK)
Olivenöl
Kokosöl
Sojasauce
Currypaste
Salz und Pfeffer

MONTAG - Nudeln mit Brokkoli in Parmesan-Sauce

Nudeln in Parmesan-Sauce
Nudeln in Parmesan-Sauce: Dieses fixe Gericht schmeckt der ganzen Familie
Trias-Verlag

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Zutaten: 250 g Nudeln, 1 Brokkoli, 150 g Kirschtomaten, 2 EL Olivenöl, 80 g Parmesan, 250 g Kochsahne, Salz und Pfeffer

Die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Tomaten vierteln. Parmesan reiben. TIPP: Direkt auch die Nudeln und die Tomaten für Dienstag zubereiten und den Brokkoli für Mittwoch in Röschen teilen.
Parmesan reiben.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli 3 Minuten anbraten. Sahne und Parmesan zufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Nudeln und Tomaten unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In zwei Meal Prep Boxen füllen.

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Empfehlungen unserer Partner

DIENSTAG - Schneller Nudelauflauf Caprese

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten plus 20 Minuten Backzeit
250 g Nudeln, 1 Zwiebel, 200 g Kirschtomaten, 1 EL Olivenöl, 250 g passierte Tomaten, 100 ml Kochsahne, 1 EL gehackter Tiefkühl-Basilikum, 125 g Mozzarella, Salz, Pfeffer

Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Zwiebel klein würfeln. Tomaten vierteln.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Passierte Tomaten zufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Sahne, Basilikum, Nudeln und Kirschtomaten unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Alles in eine Auflaufform geben und Mozzarella darüber zupfen. Bei 180 Grad für 20 Minuten backen.

MITTWOCH - Kokoscurry mit Süßkartoffeln

Zubereitungszeit: 20 Minuten
250 g Reis, 1 große Süßkartoffel, 1 Brokkoli, 2 EL Kokosöl, 2 EL gelbe Currypaste, 800 ml Kokosmilch

Reis nach Packungsangabe zubereiten. TIPP: Direkt auch den Reis für Donnerstag zubereiten. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli in Röschen teilen.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Currypaste einrühren. Kokosmilch zugeben und aufkochen. Süßkartoffel-Würfel zugeben und 10 Minuten köcheln lassen. Brokkoli zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Reis getrennt vom Curry in jeweils zwei Meal Prep Boxen füllen.

DONNERSTAG - Schneller Bratreis

Bratreis
Aus dem Topf in die Pfanne - und dann auf den Teller: Leckerer Bratreis
Trias-Verlag

Zubereitungszeit: 10 Minuten
300 g Reis, 2 EL Kokosöl, 250 g Gemüsemischung, TK 2 Eier, 2 EL Sojasauce

Reis nach Packungsangabe zubereiten. Öl mit dem Gemüse in eine Pfanne geben und erhitzen. Sobald das Gemüse aufgetaut ist, den Reis zugeben und 5 Minuten braten. Reis-Gemüse-Mischung an die Seiten schieben und die Eier in der Pfannen-Mitte aufschlagen. Unter Rühren stocken lassen. Alles miteinander mischen und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
In zwei Meal-Prep-Boxen füllen.

FREITAG - Quinoa-Salat mit Tomaten und Kichererbsen

Zubereitungszeit: 20 Minuten
100 g Quinoa, 150 g Kirschtomaten, 130 g Kichererbsen, 1/2 Bund Petersilie, 1 Limette,
1 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer

Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser heiß abspülen, damit die Bitterstoffe ausgewaschen werden. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Quinoa zugeben und bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel 15 Minuten ziehen lassen. Dann den Topf von der Herdplatte nehmen und ohne Deckel weitere 5 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit Tomaten halbieren, Kichererbsen abspülen, Petersilie klein schneiden.
Für das Dressing die Limette auspressen und die Knoblauchzehe klein hacken. Zusammen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
Das Dressing getrennt vom Salat in je zwei Meal-Prep-Boxen füllen.

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