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Schwangerschaftsgymnastik: Warum und welche Übungen sind am besten?

Bild: Schwangerschaftsgymnastik - Warum und welche Übungen sind am besten?
Zu einer guten Geburtsvorbereitung gehören auch ein paar sportliche Übungen. © Getty Images, vgajic

Wozu dient Schwangerschaftsgymnastik?

Gerade zu Beginn der Schwangerschaft prasseln viele neue Informationen auf werdende Mütter ein. Eine davon: Schwangerschaftsgymnastik. Doch warum ist sie wichtig und welche Übungen kann ich selbst zu Hause ausführen? Dies und mehr erfahren Sie bei uns.

Sport während der Schwangerschaft ist tabu, denn die werdende Mutter sollte sich so gut wie möglich schonen und Kräfte für die Geburt sammeln. Wenn Sie hierbei von Extremsport sprechen, ist das sicherlich richtig. Aber auch in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Schwangere regelmäßig leichten, sportlichen Betätigungen nachgehen, die unter anderem wichtige Muskelgruppen für die Geburt trainieren – so wie bei der Schwangerschaftsgymnastik.

Warum sollte ich Schwangerschaftsgymnastik machen?

Damit es in der Schwangerschaft und vor allem während der Geburt zu weniger Komplikationen kommt, sollten werdende Mütter regelmäßig zur Schwangerschaftsgymnastik gehen oder die Übungen bei sich zu Hause durchführen. Die gezielten Bewegungen trainieren beispielsweise die seitlichen Bauchmuskeln, die wiederrum indirekt den Rücken stärken. Und der hat bei wachsendem Babybauch allerhand an Gewicht zu tragen.

Zudem bringen die Übungen nicht nur den Kreislauf und die Sauerstoffversorgung der Mutter, sondern auch die des ungeborenen Kindes in Schwung. Auch können manche Gymnastikübungen dabei helfen, Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen. Sie sehen also: Schwangerschaftsgymnastik lohnt sich gleich in mehrfacher Hinsicht.

Wann macht Schwangerschaftsgymnastik Sinn?

Grundsätzlich gibt es keinen zeitlichen Rahmen, in dem man mit Schwangerschaftsgymnastik beginnen sollte. Manche Hebammen empfehlen die Kurse ab dem dritten oder vierten Schwangerschaftsmonat. Jedoch gibt es genügend Schwangere, die von Beginn ihrer Schwangerschaft an regelmäßig Gymnastikübungen ausführen.

Sollte(n) eine Risikoschwangerschaft oder gesundheitliche Probleme vorliegen, sprechen Sie vor Beginn der Schwangerschaftsgymnastik mit Ihrem Arzt, um sich von ihm bezüglich gesundheitlicher Risiken beraten zu lassen.

Schwangerschaftsgymnastik: 3 einfache Übungen

Bevor Sie motiviert und fit mit der Schwangerschaftsgymnastik starten, wärmen Sie Ihren Körper gut auf. Heben Sie zum Beispiel abwechselnd Ihre Fersen an (Fußspitzen bleiben immer auf dem Boden) und nehmen Sie dabei Ihre Arme mit – so, als würden Sie auf der Stelle joggen, nur eben ohne Füße anheben.

Die Schulterbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Ihre Arme liegen rechts und links entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Atmen Sie nun aus und heben Sie Ihren Po soweit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine diagonale Linie bilden – nun ja, mehr oder weniger diagonal zumindest, denn je nach Größe Ihres Babybauchs ist in der Diagonale bereits ein kleiner ‚Hubbel‘ drin.

Die Schulterblätter bleiben dabei die ganze Zeit über auf dem Boden. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, während denen Sie einatmen und senken Sie mit dem Ausatmen Ihren Po wieder ab. Machen Sie insgesamt acht Wiederholungen.

Der Katzenbuckel

Diese Übung aus der Schwangerschaftsgymnastik kennt vermutlich jeder. Begeben Sie sich dafür in den Vierfüßlerstand, Ihr Rücken ist dabei gerade und Ihr Blick auf den Boden gerichtet. Atmen Sie nun aus und ziehen Sie Ihren Rücken in Richtung Decke, sodass Wirbelsäule und Kopf einen Bogen beziehungsweise einen Katzenbuckel bilden. Halten Sie die Position kurz.

Beim Einatmen senken Sie die Wirbelsäule wieder ab, bis Ihr Rücken wieder gerade ist. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Die Waage

Begeben Sie sich bei dieser Übung aus der Schwangerschaftsgymnastik in den Vierfüßlerstand. Ihr Rücken ist gerade, die Knie sind parallel zur Hüfte, die Hände parallel zu den Schultern. Nun atmen Sie aus und strecken Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass es eine Linie mit dem Rücken bildet. Wer es noch eine Stufe schwerer mag, streckt gegengleich seinen linken Arm nach vorne. Beim Einatmen ziehen Sie Ihr Bein und gegebenenfalls den Arm wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal pro Seite.

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