Ohne Fleischkonsum keine Muskeln? Falsch!

5 Dinge, die viele Sportler falsch machen

Rohes Steak
© Getty Images/iStockphoto, karandaev

22. Juni 2020 - 9:22 Uhr

Von RTL-Ernährungsexpertin Nora Rieder

Viele Sportler sind nach wie vor davon überzeugt, dass sich Muskeln nur durch den Verzehr von Fleisch oder anderen tierischen Eiweißquellen aufbauen lassen. Doch das ist nur einer von vielen Irrtümern. Welche Lebensmittel Ihnen tatsächlich helfen, stark und leistungsfähig zu werden und wie Sie Ihren Körper ganz nebenbei auch noch gesundheitlich in Topform bekommen, erfahren Sie hier.

1. Irrtum: Je mehr Protein wir aufnehmen, umso mehr und schneller bilden sich Muskeln

Noch immer grassiert – besonders bei Sportlern – die Angst, über eine herkömmliche, ausgewogene Ernährung nicht genügend Protein aufzunehmen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS) nehmen wir durchschnittlich pro Tag 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht auf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nur 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das wären bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen also 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Und auch Breiten- und Freizeitsportler (bis zu 5 Trainingseinheiten à 30 Minuten bei mittlerer Intensität) benötigen nicht mehr Protein. Lediglich Leistungssportlern wird – je nach Sportart und Intensität - eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2-2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Grundsätzlich ist es nahezu unmöglich, zu wenig Eiweiß aufzunehmen, da Proteine mehr oder weniger in jedem Lebensmittel stecken. Lediglich bei Sportlern, die gerade eine Diät machen, sich noch im Wachstum befinden oder sich rein vegan ernähren, kann es tatsächlich zu einem Proteinmangel kommen, wenn nicht entsprechend über die Ernährung gegengesteuert wird.

Wichtig: Auch Protein kann dick machen. Wird dem Körper zu viel davon zugeführt, wird dieses aufgespalten und in Fett umgewandelt.

2. Irrtum: Kraftsportler brauchen Eiweißquellen wie Fleisch, keine Kohlenhydrate

"Fleisch liefert Energie und ist Voraussetzung für den Muskelaufbau". Die Behauptung, dass wir tierisches Protein in Form von Fleisch aufnehmen müssen, um stark und leistungsfähig zu sein und Muskeln aufzubauen, hält sich hartnäckig. Schließlich suggerieren Ernährungstrends wie die Paleo-Diät, dass sich unsere Vorfahren hauptsächlich von Fleisch ernährt haben. Dies ist jedoch nur zum Teil richtig. Denn zuerst waren sie Sammler – und zwar von Pflanzen und Samen.

Generell gilt: Wer Muskeln aufbauen möchte, muss seinem Körper mehr Energie zuführen, als er verbraucht. Was erst einmal super klingt, hat einen Haken: Denn wichtig ist nicht nur die Menge der Kalorien, sondern vor allem die Qualität des Essens, aus dem sie stammen. Ernähren Sie sich falsch, bauen Sie statt Muskeln in erster Linie Körperfett auf, das in Form von Fettröllchen sichtbar wird.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie auch und vor allem pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Und zwar am besten solche mit geringer Kalorien- und hoher Nährstoffdichte, wie beispielsweise Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen), Samen, Kartoffeln und Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -nudeln und –reis). Diese enthalten viele der sogenannten komplexen Kohlenhydrate, wie beispielsweise Stärke. Zudem liefern sie unserem Körper langanhaltende Energie und sorgen zudem für einen konstanten Insulinspiegel. Letzteres ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass der Körper im Muskelaufbau-Modus bleibt – statt in den Fetteinlagerungs-Modus umzuswitchen. Außerdem versorgen sie uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen

Wichtig: Die beste Ernährung nützt nichts, wenn Sie keinen Sport treiben. Muskeln brauchen Reize, um zu wachsen. So sollten Kraftsportler regelmäßig das Gewicht, mit dem sie trainieren, erhöhen. Hier finden Sie ein paar tolle Übungen, mit denen Sie den Fettab- und Muskelaufbau unterstützen können.

3. Irrtum: Veganer und Vegetarier können keine Muskeln aufbauen

Viele denken beim Thema Muskelaufbau tatsächlich zuerst an ein dickes Steak. Doch viele pflanzliche Lebensmittel stehen dem Eiweißgehalt von Fleisch in nichts nach: Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen enthalten – je nach Sorte – bis zu 22 g Eiweiß pro 100 g. Das gilt auch für Sojabohnen, die neben 10-20 g Eiweiß pro 100 g auch noch wertvolles Eisen, Vitamin B6, Kalzium und Folsäure enthalten. Zum Vergleich: Rindfleisch enthält etwa 26 g Eiweiß pro 100 g.

Durch die geeignete Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen lässt sich auch die biologische Wertigkeit erhöhen. Diese gibt an, wie viel Gramm der zugeführten Eiweißmenge in körpereigenes Eiweiß umgebaut wird. Vollei enthält dabei die höchste biologische Wertigkeit (100 → Referenzwert), gefolgt von Kartoffeln, Soja und Kuhmilch.

Als wichtiges Kriterium für die biologische Wertigkeit gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren in dem entsprechenden Lebensmittel. So enthalten beispielsweise Bohnen wenig der Aminosäure Methionin, Mais hingegen viel davon. Durch Kombination der beiden lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen. Das gleiche gilt auch für die Kombination von Kartoffeln mit Bohnen.

Die Tatsache, dass pflanzliche Eiweißquellen weniger Kalorien und fast kein Fett, dafür aber viele gesunde und sättigende Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, macht vegane Proteinquellen auch für Nicht-Veganer interessant.

4. Irrtum: Pflanzliches Eiweiß ist minderwertig

In vielen Köpfen hält sich noch immer der Mythos, dass pflanzliche Proteine schlechter sind als tierische. Dies erklärt, warum die meisten Bodybuilder auf Magerquark, Eier und Steaks setzen. Fakt ist: Tatsächlich ist die biologische Wertigkeit von tierischen Produkten tendenziell höher als die von pflanzlichen. Dies lässt sich aber durch eine geschickte Kombination verschiedener veganer beziehungsweise pflanzlicher Proteinquellen gut ausgleichen, sodass der Körper dennoch alles bekommt, was er benötigt. (s.o.)

Zudem liefern pflanzliche beziehungsweise vegane Proteinquellen kaum Fett und deutlich weniger Kalorien, dafür aber mehr sättigende Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien. Diese sind für Sportler vor allem deswegen interessant, weil Sport für unseren Körper Stress bedeutet. Auch wenn es sich bei Sport im Gegensatz zum Rauchen oder zu wenig Schlaf um positiven Stress für den Körper handelt, entstehen dennoch freie Radikale. Und genau diese werden durch Antioxidantien abgefangen, die somit beispielsweise Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen.

Weitere Gründe dafür, auf pflanzliche Eiweißquellen zu setzen: Fleisch enthält Arachidonsäure. Nimmt man durch einen hohen Fleischkonsum zu viel dieser ungesättigten Fettsäure auf, fördert das Entzündungsprozesse im Körper. So geben laut einem Beitrag in der "Ernährungsumschau" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 88 Prozent der Patienten mit rheuma­toider Arthritis an, dass Fleisch bei ­ihnen Schübe auslöst.

Zudem kann ein hoher Konsum tierischer Produkte den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel bewirkt – neben der Arachidonsäure – ebenfalls, dass sich die Blutgefäße mit der Zeit verengen, wodurch sich das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln und Vollkornprodukten wirkt dem entgegen. 

5. Irrtum: Unmittelbar vor dem Training oder Wettkampf müssen die Energiereserven aufgefüllt werden

Wichtig ist nicht nur, was Sie essen, sondern auch wann. Wenn Sie zum Training gehen oder vor einem sportlichen Wettkampf – die richtige Uhrzeit dafür finden Sie übrigens hier – sollte die letzte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden zurückliegen. Nur so hat der Körper genügend Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen und die enthaltenen Nährstoffe zu verwerten.

Die beste Zeit, um die Energiereserven wieder aufzufüllen, ist übrigens 30-60 Minuten nach dem Sport. In dieser Zeit, dem sogenannten "anabolic window", sollten dem Körper komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Zudem legt eine Studie aus dem Jahr 2009 nahe, dass 15-25 Gramm Protein die optimale Menge darstellen, um den Muskelaufbau nach dem Krafttraining anzuregen.

Optimal wäre beispielsweise ein Banane-Haferflocken-Quark nach dem Training – die Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die Banane schnell verfügbare Energie und der Magerquark versorgt den Körper mit hochwertigem Protein.