Vegetarisch und simpel vorzubereiten

Meal-Prep-Wochenplan: 5 leckere Gerichte für die Mittagspause

Meal Prep ist gar nicht schwierig, aber so ein Wochenplan spart Zeit und Geld - und die Gerichte sind lecker
© Kondratova Ekaterina (Kondratova Ekaterina (Photographer) - [None], Kondratova Ekaterina

26. Mai 2020 - 8:00 Uhr

Mahlzeiten zum Mitnehmen

Unser Reporter Sebastian Priggemeier hat vier Wochen lang ein Meal-Prep-Experiment durchgezogen und am Ende über 100 Euro damit gespart. Nur durch clevere Planung und Vorkochen! Einen der Wochenpläne, an die unser Kollege sich gehalten hat, veröffentlichen wir hier. Der Wochenplan mit fünf super simplen vegetarischen Mahlzeiten für die Mittagspause wurde von Meal-Prep-Expertin und Buchautorin Steffi Sinzenich erstellt - manche Rezepte stammen aus ihrem neuen Buch "Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten"* 🛒 (Trias-Verlag, 12,99 Euro), manche von ihrem Blog Gaumenfreundin.de. Die Zutaten der einzelnen Gerichte sind so zusammengestellt, dass zwei erwachsene Personen davon satt werden. Viel Spaß beim Nachkochen!

>> Welche Meal-Prep-Boxen für Einsteiger ideal sind, erfahren Sie hier

Einkaufsliste für die ganze Woche

  • 1 Süßkartoffel
  • 2 Brokkoli
  • 500 g Kirschtomaten
  • 1 Parmesan
  • 350 ml Kochsahne (fettreduziert)
  • 800 ml Kokosmilch
  • 125 g Mozzarella
  • 500 g Nudeln
  • 500 g Reis
  • 100 g Quinoa
  • 250 g passierte Tomaten
  • 130 g Kichererbsen (Dose)
  • 250 g Tiefkühl-Gemüsemischung
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Limette 

AUS DEM VORRAT 
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Eier
Basilikum (gehackt, TK)
Olivenöl
Kokosöl
Sojasauce
Currypaste
Salz und Pfeffer 

MONTAG - Nudeln mit Brokkoli in Parmesan-Sauce

Nudeln in Parmesan-Sauce
Nudeln in Parmesan-Sauce: Dieses fixe Gericht schmeckt der ganzen Familie
© Trias-Verlag

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten 
Zutaten: 250 g Nudeln, 1 Brokkoli, 150 g Kirschtomaten, 2 EL Olivenöl, 80 g Parmesan, 250 g Kochsahne, Salz und Pfeffer
 
Die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Tomaten vierteln. Parmesan reiben. TIPP: Direkt auch die Nudeln und die Tomaten für Dienstag zubereiten und den Brokkoli für Mittwoch in Röschen teilen. 
Parmesan reiben. 
Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli 3 Minuten anbraten. Sahne und Parmesan zufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Nudeln und Tomaten unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
In zwei Meal Prep Boxen füllen.

DIENSTAG - Schneller Nudelauflauf Caprese

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten plus 20 Minuten Backzeit 
250 g Nudeln, 1 Zwiebel, 200 g Kirschtomaten, 1 EL Olivenöl, 250 g passierte Tomaten, 100 ml Kochsahne, 1 EL gehackter Tiefkühl-Basilikum, 125 g Mozzarella, Salz, Pfeffer
 
Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Zwiebel klein würfeln. Tomaten vierteln. 
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Passierte Tomaten zufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Sahne, Basilikum, Nudeln und Kirschtomaten unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
Alles in eine Auflaufform geben und Mozzarella darüber zupfen. Bei 180 Grad für 20 Minuten backen.

MITTWOCH - Kokoscurry mit Süßkartoffeln

Zubereitungszeit: 20 Minuten 
250 g Reis, 1 große Süßkartoffel, 1 Brokkoli, 2 EL Kokosöl, 2 EL gelbe Currypaste, 800 ml Kokosmilch
 
Reis nach Packungsangabe zubereiten. TIPP: Direkt auch den Reis für Donnerstag zubereiten. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli in Röschen teilen. 
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Currypaste einrühren. Kokosmilch zugeben und aufkochen. Süßkartoffel-Würfel zugeben und 10 Minuten köcheln lassen. Brokkoli zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. 
Reis getrennt vom Curry in jeweils zwei Meal Prep Boxen füllen.

DONNERSTAG - Schneller Bratreis

Bratreis
Aus dem Topf in die Pfanne - und dann auf den Teller: Leckerer Bratreis
© Trias-Verlag

Zubereitungszeit: 10 Minuten 
300 g Reis, 2 EL Kokosöl, 250 g Gemüsemischung, TK 2 Eier, 2 EL Sojasauce
 
Reis nach Packungsangabe zubereiten. Öl mit dem Gemüse in eine Pfanne geben und erhitzen. Sobald das Gemüse aufgetaut ist, den Reis zugeben und 5 Minuten braten. Reis-Gemüse-Mischung an die Seiten schieben und die Eier in der Pfannen-Mitte aufschlagen. Unter Rühren stocken lassen. Alles miteinander mischen und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. 
In zwei Meal-Prep-Boxen füllen. 

FREITAG - Quinoa-Salat mit Tomaten und Kichererbsen

Zubereitungszeit: 20 Minuten 
100 g Quinoa, 150 g Kirschtomaten, 130 g Kichererbsen, 1/2 Bund Petersilie, 1 Limette, 
1 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer 

Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser heiß abspülen, damit die Bitterstoffe ausgewaschen werden. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Quinoa zugeben und bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel 15 Minuten ziehen lassen. Dann den Topf von der Herdplatte nehmen und ohne Deckel weitere 5 Minuten quellen lassen. 
In der Zwischenzeit Tomaten halbieren, Kichererbsen abspülen, Petersilie klein schneiden. 
Für das Dressing die Limette auspressen und die Knoblauchzehe klein hacken. Zusammen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. 
Das Dressing getrennt vom Salat in je zwei Meal-Prep-Boxen füllen. 

einfache Familiengerichte von Steffi Sinzenich
Steffi Sinzenichs neues Buch ist voller Rezepte, die sich blitzschnell auf den Tisch bringen lassen
© Amazon.de

*Wir arbeiten in diesem Beitrag mit Affiliate-Links. Wenn Sie über diese Links ein Produkt kaufen, erhalten wir vom Anbieter eine Provision. Für Sie entstehen dabei keine Mehrkosten. Wo und wann Sie ein Produkt kaufen, bleibt natürlich Ihnen überlassen.