Low carb? Ein Kinderspiel: Mit diesen Lebensmitteln abnehmen - ohne zu hungern

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt. Aber auch die Zusammenstellung der Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf den Abnehmerfolg. Da Kohlenhydrate für unseren Körper der bevorzugte Energielieferant sind, macht sich ein Verzicht auf Kartoffeln, Kuchen und Süßes wie Softdrinks oder Schokolade besonders schnell in Form eines Gewichtsverlusts bemerkbar. Bei einem strikten Kohlenhydratverzicht und einer Reduzierung der Kalorienmenge um etwa 500 Kilokalorien pro Tag sind bis zu zwei Kilo weniger pro Woche möglich.

Die Erklärung: Liefern wir unserem Körper keine Kohlenhydrate, so ist er gezwungen, die benötigte Energie aus den Fettdepots zu gewinnen. Die Folge: Wir nehmen ab. Was in der Theorie überzeugend klingt, stellt jedoch für die meisten in der Praxis eine große Herausforderung dar. Denn Kohlenhydrate liefern nicht nur leicht verfügbare Energie, sondern tragen durch ihren Ballaststoffgehalt auch maßgeblich zur Sättigung bei. Außerdem aktiviert Zucker das Belohnungssystem und macht somit glücklich. Das erklärt, warum auch die Laune bei Menschen, die sich Low Carb ernähren, oft in den Keller rauscht.

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Für alle, die zwar abnehmen, nach der jeweiligen Mahlzeit aber nicht hungrig vom Tisch aufstehen möchten, haben wir ein paar Alternativen zu Brot, Reis und Co. zusammengestellt. Diese machen satt, aber nicht dick.

Chiasamen statt Haferflocken

Wer morgens gerne Müsli mit Haferflocken und Joghurt frühstückt, weiß: Diese Kombi sättigt durch das hochwertige Eiweiß und die enthaltenen Ballaststoffe über Stunden. Verzichten wir auf die Kohlenhydratequelle Haferflocken, ist der Sättigungseffekt weit weniger stark.

Ein guter Ersatz für die Haferflocken sind Chia-Samen. Diese liefern zwar ebenfalls Kohlenhydrate, allerdings benötigen wir weit weniger der Samen, um satt zu werden. Der Grund: Geben wir Wasser, Milch oder Pflanzendrinks zu den Chia-Samen, verändern sie ihre Konsistenz. Sie quellen auf und bilden eine gelartige Masse, wodurch sich ihr Gewicht um das zehnfache vergrößert. Somit reichen etwa fünf bis zehn Gramm der Samen aus, um glücklich und gesättigt in den Tag zu starten.

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Kartoffeln liefern viel Kalium, Vitamin C, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, aber eben auch viele Kohlenhydrate. Das bedeutet, die gesunden Knollen sind bei einer Low-Carb-Ernährung tabu. Eine gute und nährstoffreiche Alternative ist Blumenkohl: Er liefert viele Vitamine und Mineralstoffe, aber 100 Gramm enthalten gerade einmal zwei Gramm Kohlenhydrate.

Probieren Sie ihn doch einmal als Püree: Dünsten Sie dafür einfach den Blumenkohl in etwas Wasser, pürieren Sie ihn mit einem Stabmixer und geben Sie Frischkäse, einen Esslöffel Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Verfeinern können Sie das Blumenkohlpüree mit Kräutern, Erbsen oder auch Nüssen. Auch Gewürze wie Curry oder Koriander verleihen dem Püree eine ganz eigene Note.

Wer aber partout nicht auf die leckeren Sattmacher verzichten möchte, sollte die Kartoffeln am Vortag oder morgens kochen, abkühlen lassen und dann mittags oder abends wieder aufwärmen. Auf diese Weise bildet sich die sogenannte resistente Stärke und der Kaloriengehalt sinkt um etwa zehn bis 20 Prozent.

Blumenkohl ist übrigens auch eine geniale Alternative für Reis: Raspeln Sie die rohen Röschen einfach mit einer Reibe und erhitzen Sie den zerkleinerten Blumenkohl anschließend in einer Pfanne mit etwas Olivenöl.

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Helle Pasta liefert viele einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lassen. Die bessere Option sind daher Vollkornnudeln, die vor allem komplexe Kohlenhydrate liefern und über Stunden sättigen.

Wer jedoch strikt auf Kohlenhydrate verzichten möchte, kann Zucchini oder Möhren in Gemüsenudeln verwandeln. Schneiden Sie diese dazu mit einem Spar-oder Spiralschäler in feine Streifen und kochen Sie sie für etwa fünf Minuten in leicht gesalzenem Wasser. Servieren Sie sie wie gewohnt mit einer Sauce Ihrer Wahl.

Zum Vergleich: Während herkömmliche Nudeln etwa 25 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm liefern, liefern 100 Gramm Zucchini und Möhren gerade einmal drei bis vier Gramm. Und diese Ersparnis fällt im wahrsten Sinne des Wortes ins Gewicht.

Und wer nicht auf Lasagne verzichten möchte: Schichten Sie statt der Nudelplatten einfach dünne Auberginen- oder Zucchinischeiben in die Auflaufform. Zwischen Fleischsauce und Käse wird kaum jemand den Unterschied schmecken. Einfacher können Sie keine Kohlenhydrate und Kalorien sparen.

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Sie wollen die Low-Carb-Diät durchziehen, aber keinesfalls auf Brot verzichten? Dann backen Sie es doch einmal selber und verwenden dafür eine kohlenhydratarme Mehlalternative. Dafür eignen sich vor allem Linsen-, aber auch Nussmehle, die als Nebenprodukte der Ölpressung entstehen.

Egal, ob Haselnuss-, Mandel- oder Sojamehl: Sie alle enthalten maximal sechs bis acht Gramm auf 100 Gramm Kohlenhydrate. Die Nussmehle können herkömmliches Mehl eins zu eins ersetzen. Allerdings sollten Sie einen Teelöffel Guarkernmehl oder Flohsamenschalenpulver hinzufügen, um die Bindefähigkeit des Mehls zu erhöhen. Verbacken lässt es sich zu Brot aber auch zu Pfannkuchen beispielsweise. Wer dann noch einen eiweißreichen Aufstrich wie Hummus, Magerquark oder Hüttenkäse wählt, braucht sich um das ausbleibende Sättigungsgefühl keine Gedanken zu machen.

Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.

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