Kleine Fitnessübungen fürs Büro

Wer im Job viel sitzt, sollte regelmäßig kleine Bewegungspausen einbauen. Das beugt Rückenschmerzen vor. Foto: Inga Kjer/dpa-tmn
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14. September 2020 - 10:54 Uhr

Weinheim/Köln (dpa/tmn) - Viele Menschen, die im Büro arbeiten, kennen sie: Beschwerden, die durch das ständige Sitzen am Schreibtisch entstehen. Der Bewegungsmangel kann gravierende Folgen haben - zumindest wenn er über viele Jahre andauert.

Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln nennt unter anderem Kopf- und Rückenschmerzen, einen Rückgang der Beweglichkeit oder Bandscheibenvorfälle. Daher sei es gut, auch während der Arbeit etwas Sport zu treiben.

Kleines Programm mit großer Wirkung

Der Physiotherapeut Michael Preibsch ist überzeugt davon, dass schon einige wenige und gezielte Fitness-Übungen für Entspannung und ein gutes Körpergefühl sorgen. Der Experte empfiehlt ein Programm mit nur drei Übungen für den Nacken und die Brustmuskulatur.

"Ein eher kleines Programm überfordert die Menschen nicht, dann bleiben sie auch lange dabei", betont Preibsch. Es helfe mehr, wenige Übungen regelmäßig zu machen, als viele Übungen nur selten. "Dann wirken sie auch wirklich vorbeugend."

Entspannung für den Nacken

Bei der ersten Übung setzt man sich aufrecht auf den Bürostuhl, zieht den Kopf mit der rechten Hand Richtung rechte Schulter. Die linke Hand und der linke Arm ziehen gleichzeitig nach unten. Dabei wird die seitliche linke Nackenmuskulatur gedehnt und entspannt. Dann wiederholt man die Übungen für die rechte Nackenmuskulatur.

Die zweite Übung ähnelt der ersten, allerdings zieht man den Kopf dabei nicht ganz zur Seite, sondern auch etwas nach vorne. Dabei wird die rückwärtige Nackenmuskulatur gedehnt.

Der krumme Rücken möchte aufgerichtet werden

Die dritte Übung ist der Ausgleich zur typischen, ungesunden Schreibtischhaltung. Man stellt sich aufrecht hin und legt die Unterarme in Schulterhöhe links und rechts flach an den Rahmen einer Tür. Dann stellt man ein Bein nach vorne und bewegt den Oberkörper nach vorne durch die Tür. Den Kopf dabei gerade halten. Diese Stellung hält man eine Minute lang und verspürt dabei ein Dehngefühl rechts und links im vorderen Brustmuskel.

Der Effekt: Man richtet sich dabei wieder auf, weitet den Brustmuskel und entspannt neben der Brust auch den Bereich um die Halswirbelsäule. Die drei Übungen sollte man laut Preibsch alle zwei bis drei Stunden machen, jeweils zwei Ausführungen würden reichen. Dafür seien insgesamt nur zehn bis 15 Minuten erforderlich.

Lockere Schultern, kräftige Beine

Froböse hat ein paar mehr Übungen im Programm. Für einen entspannten Schultergürtel lässt man die Arme seitlich neben dem Stuhl nach unten hängen und kreist zunächst mehrmals mit den Schultern nach vorne und dann nach hinten. Außerdem kann man die Bewegung asymmetrisch ausführen, also abwechselnd mit der rechten und der linken Schulter kreisen. Zur Kräftigung der Ober- und Unterschenkel sowie der Gesäßmuskulatur empfiehlt Froböse klassische Kniebeugen.

Gut sei auch der Zehenstand. Dabei stellt man sich aufrecht hinter den Bürostuhl, hält sich an der Rückenlehne fest und drückt sich mit den Zehenspitzen hoch. Das kräftigt die Waden, hilft bei Rückenschmerzen und aktiviert den gesamten Organismus. "Man wird quasi wach", sagt Froböse.

Bei der Rückenrolle sitzt man dagegen aufrecht auf dem Stuhl. Dann werden Kopf und Rücken Wirbel für Wirbel nach vorne abgerollt, bis der Kopf auf den Knien liegt. Dann rollt man zurück nach oben. "Das dient insbesondere der Beweglichmachung der Wirbelsäule und des Rückens", erklärt Froböse.

Mit festen Zeiten zur Gewohnheit

Der Sportwissenschaftler plädiert für feste Zeitfenster, in denen man die Übungen jeweils fünf bis zehn Minuten ausführt. Damit könne man im Arbeitsalltag den "inneren Schweinehund" überwinden. "Je öfters ich das gemacht habe, desto normaler wird es und desto weniger lasse ich mich ablenken."

Preibsch betont, dass neben der Ausgleichsgymnastik auch eine gute Arbeitsplatzergonomie unbedingt nötig sei - also die richtige Einstellung der Höhe von Bürostuhl und Schreibtisch sowie der richtige Abstand der Augen zum PC-Monitor.

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Quelle: DPA