Fit bleiben bei eisigen Temperaturen

Joggen und Wandern im Winter? Die besten Tipps vom Experten

Warum Joggen und Wandern "auch im Winter empfehlenswert" sind
Schnee, Eis und Kälte müssen uns nicht vom Wandern abhalten.
Maridav/Shutterstock.com, SpotOn

Der Outdoor-Sport muss im Winter keineswegs zu kurz kommen, sowohl Joggen als auch Wandern „stärken das Immunsystem" und sind „wohltuend für Rücken und Bandscheiben", erklärt Dr. Martin Rinio, Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie, im Interview mit der Nachrichtenagentur „spot on news“. Aber auf welche Tipps gilt es in der kalten Jahreszeit zu achten?

Sollte man im Winter aufs Joggen verzichten?

Nein, ganz im Gegenteil! Joggen an der frischen Luft sei im Winter sogar empfehlenswert, weiß Dr. Martin Rinio: „Es stärkt das Immunsystem und senkt das Erkältungsrisiko. Die beim Laufen freigesetzten Glückshormone, in der Fachsprache Endorphine genannt, wirken zudem dem „Winterblues" entgegen.

Birgt das Joggen im Winter gesundheitliche Risiken?

Frau, die im Schnee joggen geht.
Sport im Winter kostet zwar einiges an Überwindung, tut aber ziemlich gut.
blackday, iStockphoto

Aber: „Das winterliche Joggen erfordert einiges mehr an Kraft, Aufmerksamkeit und Vorsicht. Also sich bitte nicht verausgaben – und beim Laufen an kalten Tagen immer durch die Nase und nicht durch den Mund atmen. Anderenfalls können die Schleimhäute austrocknen, was Viruserkrankungen fördert. Zudem werden die Bronchien gereizt. Liegen die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, so schützt ein dünnes, über Mund und Nase gezogenes Tuch die Lunge vor eisiger Atemluft.“

Sinken die Temperaturen unter minus zehn Grad, so sollte man pausieren, wie der Experte empfiehlt. Denn bei extremen Minusgraden werden Bänder, Sehnen und Muskeln nicht ausreichend durchblutet. Sie sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen. „Bei gefrorenem Schnee sollten die Laufschuhe mangels nötigen Halts auf glattem Boden ebenfalls besser im Schrank bleiben.“

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Worauf ist beim Joggen im Winter besonders zu achten?

Ganz wichtig sei laut Rinio ein intensives Aufwärmen sowie wettergerechte Funktionskleidung, sprich wasserabweisende Jacken, Handschuhe und Mützen. „Ideal ist das Zwiebelprinzip, also mehrere dünne atmungsaktive Kleidungsstücke, die übereinander getragen werden. Steigen oder sinken die Temperaturen, so lässt sich das Outfit flexibel und schnell anpassen. Und nach dem Laufen bitte umgehend die verschwitzte Kleidung wechseln, um ein Auskühlen zu vermeiden!“

Lese-Tipp: Joggen im Winter: Mit dieser Sportbekleidung läuft's bei Kälte

Gibt es eine gute Alternative zum winterlichen Joggen?

Wer sich trotz allem ungerne in die Kälte traut, der kann aufs Laufband zurückgreifen. Dies sei laut Rinio eine gute Alternative. „Da sich Bewegungsablauf und Belastungen vom Laufen im Freien nicht erheblich unterscheiden, sind konsequente Dehnungsübungen zuvor und danach auch hierbei besonders wichtig. Auch das Eislaufen ist eventuell eine gute winterliche Alternative, um Muskelkraft und Koordination zu steigern.“

Im Video: Mann joggt halbnackt durch Eiseskälte

Mann joggt halbnackt durch Eiseskälte In einem Hauch von Türkis durch den Schnee
00:31 min
In einem Hauch von Türkis durch den Schnee
Mann joggt halbnackt durch Eiseskälte

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Wie sieht es mit Wandern im Winter aus?

Mit passender Kleidung lässt es sich auch im Winter gut wandern. „Dazu zählt in erster Linie gutes knöchelhohes und rutschfestes Schuhwerk (wie Trekkingstiefel) sowie Thermowäsche und Handschuhe. Empfehlenswert ist hierbei erneut das Zwiebelprinzip, also sich in mehreren ‘Schichten’ anzukleiden. Dies ermöglicht das flexible Umgestalten je nach Wetterverhältnissen.“

Nicht nur Muskulatur, Knochen und Gelenke profitieren von den winterlichen Wanderungen: Wer viel geht, der senkt zudem das Risiko ernsthafter Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen oder eines Schlaganfalls, belegen Studien. „Menschen mit Herz-/Kreislaufproblemen sollten ebenso wie stark Übergewichtige oder Asthmatiker ein langsames Schritttempo wählen.“ Trotzdem sollten Sie Ihre winterlichen Aktivitäten zuvor stets mit dem Arzt abklären!

Bei erheblichen Gelenkproblemen oder akuten Entzündungen, aber auch bei Erkältungen oder starken Schmerzen etwa in Rücken oder Knien, sollte aufs Wandern verzichtet werden. (spot on/vdü)