Laufen ist eine gute Grundlage für Outdoor Action

Frühlingszeit - Outdoorzeit: So werden wir fit für alle Aktivitäten

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1. August 2019 - 15:38 Uhr

Lauftraining für eine gute Grundkondition

Die dunklen Monate auf der Couch verbracht und ordentlich Winterspeck aufgebaut? Jetzt soll sich was ändern! Doch man sollte nicht einfach die Laufschuhe aus dem Schrank holen und wieder mit dem Joggen beginnen, sondern sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt untersuchen lassen. Ein Belastungs-EKG zeigt, wie belastbar wir sind. Schließlich müssen wir unsere Form erst wieder aufbauen. Und dabei ist Geduld gefragt. "Laufen ohne Schnaufen" ist das Motto - also so schnell joggen, dass man sich noch mit dem Laufpartner unterhalten kann, ohne ins Hecheln zu kommen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Lauftempo zu finden und zu halten (den richtigen Pulsbereich teilt uns der Arzt nach dem Belastungs-EKG mit). Wer sich noch nicht fit genug für den Laufschritt fühlt, kann auch zunächst Walking ausprobieren.

Schritt 2: Soll-Wert beim Joggen festlegen

Fit im Frühling - aber das Joggen langsam angehen
Die Laufzeit im Frühling langsam wieder steigern

Wer beim Joggen zu schnell zu viel will, der scheitert. Der Trick ist, sich realistische Ziele zu setzen - das hält die Motivation aufrecht. Fünf Kilogramm sind schneller abgespeckt als zehn Kilogramm. Und ein Marathon ist für Laufanfänger so unrealistisch wie ein Spaziergang über den Bodensee. Stattdessen ist es besser, in den ersten zwei bis drei Wochen nur 30 Minuten am Stück zu laufen. Wiedereinsteiger sollten einen 60-Minuten-Lauf anpeilen.

Schritt 3: Loslaufen

Fit in den Frühling durchs Laufen
Laufanfänger sollten sich einen Trainingsplan erstellen.
© dpa, Felix Kästle

​Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kommen wir unseren Zielen schnell näher. Für den Anfang reichen lockere 20-Minuten-Läufe (absolute Anfänger kämpfen sich mit Intervallen an die Zielzeit heran: abwechselnd eine Minute laufen, eine Minute gehen). Die Trainingsdauer sollte um höchstens 20 Prozent pro Woche gesteigert werden, um Überlastungsprobleme wie schmerzende Gelenke oder Muskelverletzungen zu vermeiden. Wichtig ist neben dem richtigen Laufschuh auch die korrekte Lauftechnik.

Kleine Schritte (etwa 140 bis 170 Schritte pro Minute), eine ruhige Atmung und angewinkelte Arme sind die richtige Technik. Die Fortschritte (Laufzeit, Körpergewicht und Stimmung) können in einem Trainingstagebuch festgehalten werden.

So könnte der Trainingsplan aussehen

Laufen macht uns fit für alle Aktivitäten
Joggen am Strand
© dpa, Owen Humphreys

Die angegeben Trainingseinheiten am besten an drei Tagen in der Woche ausführen - zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

Woche 1: 8x2 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen (leichtes Walken)

Woche 2: 5x3 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen

Woche 3: 6x4 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen

Woche 4: 4x6 Minuten laufen –  dazwischen 2 Minuten gehen

Woche 5: 3x10 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen

Woche 6: 2x15 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen

Woche 7: 2x20 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen

Woche 8: 30 Minuten am Stück laufen

Mit diesem Aufbautraining lässt sich eine ordentliche Grundkondition errreichen. Jetzt können wir uns weitere Ziele setzen. Die nächste Etappe könnte sein, 60 Minuten am Stück zu laufen. Aber auch hier gilt: langsam steigern und nicht übermütig werden. Aber egal, wie das Training weitergeht: Hat man eine gute Grundkondition aufgebaut, hilft sie auch beim Radfahren, Wandern oder schwimmen. Die lange Outdoor-Saison kann also kommen.

Und nach dem Laufen noch ein Workout?

Workout für Zuhause
Für ein effektives Training braucht man keine Geräte
© FRANCK CAMHI

Was für die Kondition zu tun, ist gut. Doch auch ein bisschen Krafttraining kann den müden Winterknochen helfen, wieder in Frühlingsform zu kommen. Dazu brauchen wir nicht einmal ins Fitnessstudio. Ein bisschen Platz im Wohnzimmer und ein bisschen Motivation reichen aus.

Das Training geht ganz ohne Geräte, nur mit dem Körper. Wir wiederholen die Bewegungsabfolge sechsmal hintereinander. Dabei steigern wir die Intensität. Das bedeutet: In der ersten Runde wird jede Übung einmal ausgeführt, in der zweiten Runde zweimal und so weiter. In der sechsten und letzten Runde wird jede Übung also sechsmal ausgeführt. Wichtig ist, die einzelnen Übungen ohne Pause aneinanderzureihen.

Der Workoutplan

Übung 1: Auf den Rücken legen. Die Beine so aufstellen, dass nur noch die Fersen den Boden berühren. Die Arme seitlich an den Körper anlegen. Einen Sit-up machen und mit den Händen die Fersen berühren, dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Übung 2: Jetzt die Knie mit etwas Schwung in Richtung des Gesichts bringen und nach hinten rollen. Aus dem Schwung aufstehen und sofort nach oben springen.

Übung 3: In die Unterarmstützposition gehen und sich auf die Hände stützen.

Übung 4: Liegestütz machen.

Übung 5: Aus der Liegestützposition von den Füßen abdrücken, sodass die Beine geschlossen zwischen die Händen gestellt werden können. Aus dieser Hockposition wieder in die Liegestützposition springen.

Nach den fünf Übungen beginnt eine neue Runde, in der die Übungen in der oben genannten Intensität wiederholt werden.

Um den Trainingserfolg zu dokumentieren, kann man dieses Training ohne Geräte auf Zeit machen. Ziel ist es, mit der Zeit immer schneller zu werden, aber trotzdem noch auf eine saubere Ausführung der Übungen zu achten.