von Anna Kriller und Sebastian Priggemeier

Fitness-Update: So laufen wir die letzten Pfunde vor dem Urlaub weg

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7. Juli 2019 - 22:37 Uhr

Jogging hilft beim Abnehmen

Schnell noch in Strandform kommen? Heiße Sommerkörper werden zwar eigentlich im Winter gemacht, aber es gibt natürlich trotzdem einige Tricks und Tools, um fix abzunehmen. Was definitiv hilft: Jogging! Als echte Sport-Fans halten sich unsere Fitness-Redakteure Anna Kriller und Sebastian Priggemeier natürlich das ganze Jahr über in Form, doch auch sie erledigen jetzt den Feinschliff. Hier verraten die beiden, welche Geräte und Tricks dabei helfen (zum ersten Fitness-Update unserer Redakteure geht es hier entlang).

Sebastians Entdeckungen des Monats

Christine Theiss
Ganz schön fit: Christine Theiss hält sich unter anderem durch Laufen in Form.
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Klar, Laufen ist ein Fettkiller - das ist allgemein bekannt. Noch effektiver wird das Jogging-Programm aber durch eine Kombination aus Laufen und Krafttraining. Das steigert den Kalorienverbrauch (und die Fettverbrennung) deutlich. Entweder joggen Sie also von jetzt an immer für ein paar knackige Zusatz-Übungen am Fitnessstudio vorbei ODER Sie erledigen Ausdauerworkout und Krafttraining einfach in einem Abwasch: Liegestütze, Kniebeugen & Co. lassen sich nämlich super am Wegesrand durchziehen (10 bis 15 Wiederholungen pro Übung, dann weiterlaufen und zwei Minuten später die nächste Übung angehen).

Das Buch "Pimp your Running"* von Dr. Christine Theiss ist voller genialer Übungsideen, die Parkbänke in Fitnessgeräte verwandeln. Krafttraining im Gym? Darauf hatte Christine Theiss nach ihrer Karriere als Profisportlerin keine Lust mehr. Deshalb hat die Kickbox-Weltmeisterin ihr Muskeltraining ins Grüne verlegt und strafft Bauch, Beine und Po nun während der täglichen Joggingrunden. Das können Sie auch (einen Trainingsplan für absolute Jogging-Einsteiger finden Sie hier). 

Intervalle machen Fettzellen Dampf

Pulsuhr von Polar
Eine Pulsuhr misst nicht nur den Herzschlag, sie lässt sich natürlich auch zur Zeitmessung verwenden. Dieses Modell von Polar kostet knapp 210 Euro.
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Tschüss, ihr kleinen weichen Fettzellen am Bauch! Ihr wart lange genug meine Begleiter. Der Abschied wird kurz und schmerzlos - okay, für mich vielleicht nicht ganz schmerzlos. Schließlich sind Intervalle beim Lauftraining schon echt anstrengend, aber sie bringen so viel, dass ich sie nur empfehlen kann.

Wie funktioniert Intervall-Training? Ganz einfach: Sie laufen nicht 30 Minuten in ein und demselben Tempo, sondern streuen immer wieder kurze Sprint-Phasen ein. Kurz bedeutet das, dass die Sprint-Phasen zwischen 20 Sekunden (bei Anfängern) und einer Minute (bei Fortgeschrittenen) dauern. 3 bis 5 Intervalle pro Trainingslauf sind absolut ausreichend. Klingt wenig, hat aber einen großen Effekt auf die Ausdauer und die Kalorienbilanz.

Eine gute (Puls)Uhr hilft, die Intervalle zu timen. Einfach die gewünschte Sprint-Dauer einstellen, Knöpfchen drücken und los geht's. Das geht natürlich auch mit jeder normalen Uhr, mir ist allerdings zuletzt die Polar Vantage M* ins Auge gefallen. Die misst zusätzlich den Puls am Handgelenk (Pulskontrolle schützt vor Überlastung), registriert per GPS die gelaufene Strecke und zeigt die Entwicklung meiner Lauf-Performance mit Hilfe eines personalisierten, anpassbaren Laufplans.

Annas Fitness-Tipps des Monats

Magnesium-Citrat von "natural elements"
Magnesium kann Wadenkrämpfen und Muskelkater vorbeugen - und soll uns sogar beim Abnehmen helfen!
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Jedes Mal, wenn ich nach dem Laufen die Treppen zu meiner Wohnung "erklimme" (ja, so fühlt es sich tatsächlich an), würde ich schon nach der ersten Etage am liebsten wieder umkehren oder zumindest eine Pause einlegen. Es zwickt und brennt in den Oberschenkeln. Das Problem: Meine Wohnung liegt leider im dritten Stock...

Um dem sich ankündigenden Muskelkater schnell vorzubeugen, greife ich nach dem Training darum als Erstes zu Magnesium. Das hilft nicht nur gegen Muskelkater und fiese Wadenkrämpfe, sondern beschleunigt auch noch den Fettabbau, wie eine Studie des "Journal of Nutrition" erklärt.

Magnesium kann der Studie zufolge den Spiegel des Gewebehormons Adiponectin steigern. Dieses reguliert gemeinsam mit anderen Hormonen unser Hungergefühl, die Nahrungsaufnahme und unseren Fettstoffwechsel und verbessert die Wirkung von Insulin an unseren Fettzellen. Ist unser Adiponectin-Spiegel niedrig, neigen wir zu Übergewicht. Ein hoher Spiegel hingegen wirkt als Schutz. Auch das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, ist bei einem hohen Adiponectin-Spiegel geringer.

Magnesium als Brause oder Tabletten gibt es in Drogerien. In konzentrierter Form kann man es zum Beispiel als veganes Magnesiumcitrat von "natural elements"* online kaufen.

Runter von der Couch - ab auf den Berg!

vollgeherzt: Meine Laufrouten
Ein Freundebuch fürs Joggen ist ideal für jeden, der seine Lieblingslaufstrecken sammeln und vielleicht sogar verschenken möchte.
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Um mich beim Lauftraining zu steigern und ein wenig Abwechslung hineinzubringen, laufe ich nicht nur gerade Strecken, sondern wähle bewusst Wege, auf denen ich Treppen und unterschiedliche Höhen überwinden muss. Dadurch fordere ich mich immer wieder selbst heraus - und die Laufroute wird nicht langweilig. Ein zusätzliches Plus: Ähnlich wie beim Intervalltraining, verbrennt man auch hier zusätzlich Kalorien - und geht somit den Fettzellen richtig an den Kragen.

Wer Ideen für abwechslungsreiche Laufstrecken braucht, schaut am besten mal in speziellen Büchern nach Inspirationen. Gibt's für fast jede Region deutschlandweit. Selbst zusammenstellen geht natürlich auch - mit einer Art Freundebuch fürs Joggen*. Ist übrigens auch eine süße Geschenkidee!

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