Unterarmstütz-Training für den ganzen Körper

6 effektive Plank-Varianten: Fit werden mit nur einer Übung

Was viele nicht wissen: Es gibt verschiedenste Plank-Varianten - und alle sind sehr effektiv.
Was viele nicht wissen: Es gibt verschiedenste Plank-Varianten - und alle sind sehr effektiv.
© Yuri Arcurs

28. Mai 2021 - 11:30 Uhr

Planking: Fit werden im Unterarmstütz

Sie suchen eine Fitness-Übung, die sich überall durchführen lässt, den ganzen Körper trainiert und ganz ohne teure Sportgeräte funktioniert? Dann haben wir etwas für Sie: den Unterarmstütz (englische Bezeichnung: "Plank"). Keine Sorge, großes Bewegungstalent oder Fitness-Vorkenntnisse brauchen Sie dafür nicht, denn die Übungsausführung ist total simpel.

So funktioniert die effektive Bauchmuskel-Übung

Gehen Sie in einem ersten Schritt einfach auf die Knie und stützen Sie sich mit den Unterarmen am Boden ab, die Beine werden dabei lang gemacht. Zehenspitzen aufsetzen und den Po anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position halten Sie für eine bestimmte Zeit: Anfänger versuchen 30 bis 45 Sekunden durchzuhalten, Fortgeschrittene schaffen 60 Sekunden und mehr – nach oben sind Ihnen da keine Grenzen gesetzt.

Am besten machen Sie 3 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit mit einer Satzpause von 30 Sekunden.

Diese Muskeln werden bei der Plank-Übung trainiert

Um die Plank-Position zu halten, muss Ihr Körper richtig schuften! Nahezu die komplette Haltemuskulatur an Rumpf und Rücken ist aktiv, damit Sie nicht zitternd zusammenbrechen.

Übrigens: Die trainierte Rumpf- und Rückenmuskulatur ist auch extrem wichtig für Alltagsbewegungen wie Kistenschleppen oder von A nach B laufen. Sie pumpen durch den Plank also keine nutzlosen Muskeln auf, sondern profitieren im Alltag ständig von Ihrem Trainingsfleiß.

Beim Unterarmstütz sind zudem die Po-, Bein- und Schultermuskeln im Einsatz. Das sind doch auch Körperpartien, an denen straffe Muskeln Vorteile bringen, oder?

Lese-Tipp: Po-Training: Die 5 häufigsten Fehler - und wie es doch klappt mit den schnellen Erfolgen!

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Plank-Varianten: So trainieren Sie zusätzliche Muskeln

Ein junger Mann schaut während der Plank-Übung fokussiert nach vorne.
Keine Ausreden mehr: Planken kann man auch mal so nebenbei - egal ob Zuhause oder während der Mittagspause.
© www.peopleimages.com (www.peopleimages.com (Photographer) - [None], Yuri Arcurs peopleimages.com

Was viele nicht wissen: Es gibt verschiedenste Plank-Varianten. Je nachdem, wie Sie die Übung abwandeln, trainieren Sie zusätzliche Muskelgruppen. Wir zeigen Ihnen, welche Plank-Varianten es gibt und wie Sie die Übung für Ihre Körperziele einsetzen.

Die Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen, können Sie in Form eines Zirkeltrainings zu einem Workout zusammenfassen (nach jeder Übung 30 Sekunden pausieren und zur nächsten Variante wechseln) oder Sie wählen einzelne Plank-Varianten aus, um Sie zwischendurch in Ihren Alltag einzubauen (jede Variante 3 bis 5 mal wiederholen, dabei die Position zwischen 30 und 60 Sekunden halten).

Side-Plank Ausführung

Frau macht Side Plank
Die Side-Plank beansprucht unter anderem Muskeln in Schultern, Bauch und Po.
© iStockphoto

Mit einer Hand am Boden abstützen, die Beine strecken und die Füße seitlich zum Boden stellen. Dann das Becken anheben, bis Hals, Becken und Beine eine gerade Linie bilden. 

Trainierte Muskelgruppen: Seitliche Rumpfmuskulatur, Schulter, Rücken und der Po.

Push-Plank Ausführung

Liegestütz-Position einnehmen und die Stellung halten. Dabei den Bauchnabel nach innen ziehen. Po anspannen!

Trainierte Muskelgruppen: Das geht in die Arme (Trizeps) - aber auch in den Rücken, den Rumpf und die Schultern. Selbst die Brust arbeitet bei dieser Variante mit.

X-Plank Ausführung

Zuerst in den Liegestütz gehen, dann die Arme und Beine so abspreizen, dass der Körper von oben wie ein X aussehen würde. Dafür die Hände etwas oberhalb der Schultern aufsetzen.

Trainierte Muskelgruppen: Besonders intensive Belastung für die Muskeln an Rücken und Schultern. Wer clever ist, spannt bewusst den Bauch und die Po-Muskulatur an.

Lese-Tipp: Nur Sit-ups oder Liegestütze - täglich bis zum Limit: Bringt das den Traum-Körper?

I-Plank Ausführung

Eine junge Frau bei der Plank-Übung.
Die I-Plank fordert besonders die Schultermuskeln.
© iStockphoto

Aus dem klassischen Unterarmstütz heraus die Arme strecken. Jetzt mit den Händen so weit wie möglich nach vorne wandern, parallel aufstellen und am Punkt der maximalen Spannung die Position halten. 

Trainierte Muskelgruppen: Ein Schwerpunkt liegt auf der Schultermuskulatur, aber auch die Bauch- und Rumpfmuskeln und der Po sind aktiv.

Reverse Plank Ausführung

Für die Reverse Plank auf den Rücken legen, ehe Sie die Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden abstützen und den Po anheben, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden.

Trainierte Muskelgruppen: So trainieren Sie verstärkt den Bauch, beide Oberarme, die Schultern, den Rücken und den Po.

Three-Point-Plank Ausführung

Three-Point-Plank
Bei der Three-Point-Plank wird sich nur mit einem Arm abgestützt - ein Trainingspartner kann zusätzlichen Halt geben.
© iStockphoto

Fortgeschrittene balancieren das Körpergewicht mit nur drei Stützpunkten aus. Dafür erst in die Liegestützposition gehen, die Beine spreizen, so dass die Füße etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Beide Hände unter den Schultern auf den Boden stellen und die rechte Hand auf dem Rücken ablegen. Wie lange halten Sie so durch?

Trainierte Muskelgruppen: Bauch- und Rückenmuskulatur, Schulter, Rücken und Po.