Zuhause sporteln ist auch effektiv

Fit mit Coach Colella: 3 coole Trainings-Tools fürs Homeworkout

Marco Colella arbeitet als Personal Trainer in Düsseldorf.
© Philip Gätz

20. Juli 2020 - 8:10 Uhr

In Form kommen ohne Fitnessstudio? Das geht!

Die Corona-Kilos müssen langsam wieder runter von den Hüften, aber ins Fitnessstudio zurückzukehren ist noch keine Option? Dann ist das Homeworkout eine gute Alternative. In den eigenen vier Wänden lassen sich die Muskeln ähnlich effektiv trainieren – vor allem, wenn man die richtigen Tools zuhause hat. Fitness-Coach Marco Colella hat drei Trainings-Geräte für Sie herausgesucht, die Abwechslung ins Workout bringen und – bei regelmäßiger Anwendung – ordentlich Kalorien kosten.

von Sebastian Priggemeier

Clevere Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung hilft beim Abnehmen

Marco Colella betreibt ein eigenes Personal-Fitness-Studio in Düsseldorf. Der 31-jährige Diplom Sport- und Gesundheitstrainer weiß, was gegen unerwünschte Fettpölsterchen hilft. Sein Motto: Boost the Beast – "Wecke den Tiger in dir!" Für den Weg zur Traumfigur setzt er auf eine clevere Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung. Wie genau der Speiseplan zusammengesetzt sein sollte? Dafür hat Colella eine Faustformel:

  • 40 Prozent Kohlenhydrate (beispielsweise aus Kartoffeln, Reis, Haferflocken oder Dinkelnudeln)
  • 40 Prozent Proteine (aus Fleisch, Meeresfrüchten oder vegetarischen Alternativen wie Hülsenfrüchten)
  • 20 Prozent Fett (etwa aus Ölen)

Wie groß die Menge der aufgenommenen Nährstoffe sein sollte, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und auf Fettabbau zu programmieren, lässt sich individuell berechnen:

Kohlenhydrate: Körpergewicht x 1,5 Gramm
Proteine: Körpergewicht x 1,5 Gramm (für sportlich Aktive auch 2 Gramm)
Fett: Körpergewicht x 0,5 bis 0,6 Gramm

Frau beim Liegestütz
Der Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen fürs Training zuhause. Ein Fitnessstudio ist nicht unbedingt nötig, um den Körper in Form zu bringen
© iStockphoto

In Sachen Bewegung setzt Marco Colella auf Abwechslung und Spaß. Diese Tools helfen dabei, in Form zu kommen.

Tool-Tipp 1: Der Shadowboxer

Schattenboxen ist absolut sinnvoll, beispielsweise als Warm-up vor dem eigentlichen Training oder um zwischendurch etwas Bewegung zu bekommen – aber einfach in die Luft schlagen, das sieht schon merkwürdig aus. "Und es kann langfristig zu Schulterproblemen führen, wenn der Körper beim Schlag ins Leere nicht die nötige Spannung hat", sagt Marco Colella. Der Shadowboxer verhindert aus Sicht des Trainers beides: die komische Situation und die Schulterprobleme, weil der Schultergürtel und die daran angebrachten Widerstandsbänder aus Gummi für Spannung und Stabilität im Rumpf sorgen. Die Bänder sind austauschbar, damit sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene effektiv trainieren können. Auch gut: Die DVD mit verschiedenen Workouts, die zum Set gehört. Colella hat den Shadowboxer selbst ausprobiert. "Die Griffe liegen gut in der Hand, jede Streckung trainiert quasi den gesamten Oberkörper - ideal für ein schnelles Kraftausdauer-Workout", sagt der Coach.

Welche Muskeln profitieren besonders von dem Tool?
Schulter, Trizeps und Brust sowie die Rumpf-Muskulatur an Bauch und Rücken.

Tool-Tipp 2: Push-up-Board für Liegestütze

"54, 55, 56..." Keine Frage, ein klassisches Liegestütz-Training kann auf Dauer schon langweilig werden. Dieses Tool bringt Abwechslung ins Programm, denn es zeigt, dass es unheimlich viele Push-up-Varianten gibt. Und es lohnt sich, ab und zu die Stellung der Arme und den Bewegungswinkel zu verändern (etwa, indem die Beine beim Liegestütz auf einem Stuhl oder auf dem Sofa abgelegt werden). Warum? Weil mit jeder Veränderung der Bewegung neue Anteile der Muskulatur gefordert werden – und darauf reagiert der Körper einem Muskel-Update. 

"So ein Push-up-Board ist eine coole Ergänzung für den Fitness-Keller", sagt Coach Colella. Die Griffe entlasten die Handgelenke beim Liegestütz und bringen Schulterstabilität, wodurch wiederum mehr Kraft freigesetzt wird. Die Griffe lassen sich auf dem Board ganz simpel in andere Positionen stecken – so sind beim Surplex-Board 12 Liegestütz-Varianten mit unterschiedlichen Muskel-Schwerpunkte möglich. "Fragwürdig finde ich die Position, in der angeblich vor allem der Rücken trainiert wird. Der wirkt beim Liegestütz nämlich höchstens stabilisierend", erklärt der Fitness-Experte.

Allgemein gilt bei Push-up-Varianten (auch ohne Board):
Enge Handstellung = größere Trizeps-Belastung
Weite Handstellung = größere Brust-Belastung

Welche Muskeln profitieren besonders von dem Tool?
Brust und Trizeps.

🛒 » Überblick: Die beliebtesten Push-up-Boards bei Amazon ansehen*

Tool-Tipp 3: Mini-Bands mit Stoffmantel

Müssen Trainingsbänder immer aus Vollgummi sein? Nein. Es gibt mittlerweile Alternativen aus umwebtem Naturgummi, etwa von Blackroll* 🛒, CFX* oder von Flexvit*. Die Vorteile: Mit Stoff umwebte Bänder sind beim Workout hautverträglicher (gute Alternative für Sportler mit Latex- oder Gummi-Allergie) und sie lassen sich ganz easy in der Waschmaschine reinigen – sie sind also auch aus Hygiene-Sicht zu empfehlen.

"Plastik-Bänder rollen sich teilweise automatisch ein, ziepen oder sie werden porös, das kann bei bestimmten Übungen unangenehm sein", sagt Marco Colella, der mit den Flexvit-Bändern bisher gute Erfahrungen gemacht hat. "Mini-Bands sind total vielseitig. Außerdem wiegen sie nur wenige Gramm, sie sind faltbar und lassen sich deshalb super transportieren oder in den Urlaub mitnehmen."

Welche Muskeln profitieren besonders von dem Tool?
Bauch, Beine, Po, aber auch die Arme und Schultern.

Ganz ähnlich wie Mini-Bands funktionieren übrigens Therabänder* 🛒. Die sind allerdings deutlich länger und damit noch vielseitiger. Im Video zeigen wir Ihnen, welche Übungen mit Therabändern möglich sind.

Im Video: Simple Theraband-Übungen für Einsteiger

*Wir arbeiten in diesem Beitrag mit Affiliate-Links. Wenn Sie über diese Links ein Produkt kaufen, erhalten wir vom Anbieter eine Provision. Für Sie entstehen dabei keine Mehrkosten. Wo und wann Sie ein Produkt kaufen, bleibt natürlich Ihnen überlassen.