Fettverbrennung vs. Kohlenhydrate

Fahrrad – Gesundheit – Kalorienverbrauch

© dpa, Roland Weihrauch, rwe gfh

4. September 2019 - 14:29 Uhr

Kann ich mit Fahrraf fahren effektiv abnehmen?

Der Ruf des Fahrradfahrens hat gelitten. Hauptsächlich durch die Praktiken derjenigen, die damit ihr Geld verdienen. Wie kein anderer Sport wurde gerade das Rennradfahren durch mehrere Dopingskandale erschüttert. Prominenteste Protagonisten: Lance Armstrong, Jan Ullrich und der viel zu früh verstorbene Marco Pantani.

Abnehmen: Es kommt darauf an, wie ich Fahrrad fahre

Trotz dieser dunklen Kapitel ist das Radfahren noch immer ein Sport, mit dem man hervorragend etwas für seine Fitness tun kann. Und für seine Figur. Der Einstieg fällt leicht, Erfolge stellen sich gefühlt viel schneller ein als beispielsweise beim Laufen oder beim Schwimmen. Man hält länger durch und schafft wesentlich längere Distanzen.

Wenn man das Radfahren nun betreibt, um lästige Kilos purzeln zu lassen, stellt sich natürlich die Frage nach der Effektivität und dem Kalorienverbrauch. Die Antwort lautet: Es kommt drauf an. In erster Linie darauf, wie man Rad fährt. Auf die Intensität und auf die Dauer. Als generelle Regel gilt: Zeitliche Dauer geht vor Tempo und Distanz (einen Fahrrad-Heimtrainer-Vergleich finden Sie übrigens hier).

Fett und Kohlenhydrate

Die Gründe dafür: Der Körper kennt einfach gesagt zwei verschiedene Energiequellen, und zwar Fett und Kohlenhydrate. Die beiden haben entscheidende Unterschiede: Fett ist bei jedem Menschen ausreichend vorhanden, Kohlehydrate hingegen müssen dem Körper zugeführt werden, weil sie nur begrenzte Zeit gespeichert werden können. Um also an die Kilos zu kommen, muss die Fettverbrennung aktiviert werden. So wie verschiedene chemische Stoffe bei verschiedenen Temperaturen verbrennen, so verbrennen Fett und Kohlehydrate bei verschiedenen Herzfrequenzbereichen. Um Fett zu verbrennen benötigt der Körper Sauerstoff. Wenn die Herzfrequenz eine gewisse Schwelle übersteigt, gelangt kein Sauerstoff mehr in die Muskeln und der Körper beginnt, Kohlenhydrate zu verbrennen. Generell ist es deshalb für den Körper einfacher Kohlenhydrate zu verwerten.

Diese Schwelle liegt bei jedem Menschen woanders. Um wirklich Fett zu verbrennen, darf die Herzfrequenz diese Schwelle also nicht überschreiten, also darf der Körper nur bis zu einem gewissen Punkt belastet werden. Als Faustregel kann gelten: Höchstens 75 Prozent Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Eben mal kurz zwischendurch auf das Fahrrad steigen bringt nichts

Fahrradfahren ist deshalb – wenn man ihn zum Abnehmen betreibt – kein Sport für "mal eben schnell zwischendurch". Über eine kurze Dauer mit hohem Tempo, um in der kurzen Zeit möglichst viele Kilometer zu fahren, liegt die Herzfrequenz mit hoher Wahrscheinlichkeit über dieser Schwelle.

Um die Fettverbrennung anzuregen, sollte man also über einen langen Zeitraum mit mäßigem Tempo eine möglichst weite Distanz zurücklegen – das wiederum ist sehr zeitintensiv. Ob man sich im richtigen Herzfrequenzbereich befindet, sollte man deshalb mit einem Herzfrequenzmesser überprüfen. Falls meinen keinen hat, sollte man sich an folgender Regel orientieren: So lange ich mich beim Fahren problem- und mühelos unterhalten kann, ein Bonbon lutschen oder ein Kaugummi kauen kann, befinde ich mich im richtigen Bereich. Bleibe ich in dem Bereich – so steht es in vielen Blogs, die sich des Themas annehmen rund 500 Kalorien pro Stunde. Das ist jedoch nur ein durchschnittlicher und geschätzter Wert.

In der Ruhe liegt die Kraft

Nach einer schnellen kurzen Fahrt ist man zwar auch sehr erschöpft, hat aber im Grunde nur schnell verwertbare Kohlenhydrate verbraucht, die Fettreserven bleiben unangetastet. Schlimmstenfalls fährt man sich in die Unterzuckerung – die sich wiederum nur mit erneu.er Zuckerzuführung bekämpfen lässt. Man verbrennt nur dass, was man zu sich nimmt, der Effekt für Training und Kalorien ist gleich Null. 
​Also: Lassen Sie es besser langsam angehen.