Essen gegen Entzündungen

Von diesen Lebensmitteln sollten Sie die Finger lassen!

Ein hoher Fleischkonsum kann Entzündungen begünstigen.
Ein hoher Fleischkonsum kann Entzündungen begünstigen.
© iStockphoto, istock, HighwayStarz

04. Juli 2021 - 8:28 Uhr

Falsche Ernährung begünstigt chronische Entzündungen

von Ernährungsexpertin Nora Rieder

In Deutschland leiden Millionen Menschen unter chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis oder Typ-2-Diabetes. Ursache ist unter anderem eine unausgewogene Ernährung. Doch welche Lebensmittel fördern Entzündungen und mit welchen können wir ihnen vorbeugen?

Diese Lebensmittel fördern Entzündungen

Chronische Entzündungen sind meist Folge eines ungesunden Lebensstils mit viel Stress, unregelmäßigem Schlaf, zu wenig Bewegung, Übergewicht und der falschen Ernährung. Vor allem der regelmäßige Verzehr von Weißmehlprodukten, stark verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch fördert Entzündungen.Wenn gleichzeitig anti-entzündlich wirkende Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse und gesunde Fette beispielsweise auf dem Speiseplan fehlen, haben Entzündungen leichtes Spiel.

Rotes Fleisch

Verarbeitetes rotes Fleisch wie Schweine- und Rindfleisch enthält neben viel Salz und Zucker vor allem viel Arachidonsäure. Diese Omega-6-Fettsäure findet sich in tierischen Produkten wie Leber, aber auch Butter. Arachidonsäure wird zu Prostaglandinen umgebaut, die entzündungsfördernd wirken. Daher sollten Menschen, die unter entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Arthrose oder unter Stoffwechselstörungen wie Gicht leiden, Arachidonsäure nur in Maßen zu sich nehmen und ihren Fleischkonsum reduzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 300-600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche.

Lese-Tipp: Der Selbstversuch: So schnell verbessern sich Wohlbefinden, Verspannungen und Hautbild, wenn Sie Entzündungen lindern

Wenn Milchprodukte, dann fettarm

Milch- und Milchprodukte

Auch Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Quark enthalten die entzündungsfördernde Arachidonsäure. Sie sollten daher nur in Maßen verzehrt werden. Die gute Nachricht: Je fettärmer das Produkt, desto weniger Arachidonsäure enthält es.

Wer auf Nummer Sicher gehen will, sollte pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks bevorzugen.

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Zucker und Weißmehlprodukte liefern "leere" Kalorien und fördern Entzündungen

Zucker und Weißmehlprodukte

Zucker enthält keine Nährstoffe, liefert dafür aber viele Kalorien. Eigentlich sollte es genau andersherum sein. Daher spricht man in diesem Zusammenhang auch von "leeren" Kalorien. Wenn wir regelmäßig mehr als die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen 25 Gramm Zucker – das entspricht in etwa 5 Teelöffeln - pro Tag zu uns nehmen, kann dies zu vermehrten Entzündungen im Körper führen und Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleber, Bluthochdruck und Adipositas begünstigen.

Zucker lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Folglich schüttet unser Körper Insulin aus, sodass der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder abfällt. Und schon haben wir wieder Hunger. Bei Weißmehlprodukten wie Nudeln, Reis, hellem Brot und Brötchen ist es ähnlich. Sie bestehen aus einfachen Kohlenhydraten und können von unserem Körper schnell zu Zucker abgebaut werden. Weil sie nicht langanhaltend sättigen, essen wir oft mehr, was wiederum Übergewicht begünstigt.

Wird der in die Zellen geschleuste Zucker nicht infolge von Bewegung oder Sport verbraucht, wird er als Fett gespeichert – und wir nehmen auf Dauer zu. Und Übergewicht fördert Entzündungen zusätzlich. Greifen Sie also öfter mal zum Müsli mit O-Saft statt zum Toast mit Marmelade oder Wurst oder Cornflakes. Und wenn es anfangs nur einmal pro Woche ist – der erste Schritt ist getan und mit der Zeit kann sich der Geschmack umstellen.

Lese-Tipp: 8 praktische Tipps: Weniger Zucker im Alltag - los geht's!

Wenn wir regelmäßig zu viele Lebensmittel aus Weizenmehl zu uns nehmen, verändert sich auch unsere Darmflora. Das führt dazu, dass sich die Zahl der entzündungsfördernden Darmbakterien erhöht, wodurch das Risiko für Adipositas und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen steigt.

Auch Alkohol begünstigt Entzündungen

Alkohol

Auch der regelmäßige Konsum von Alkohol kann Entzündungen im Körper fördern. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass die Menge des sogenannten C-reaktiven Proteins (CRP) im Blut messbar ansteigt, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum viele alkoholische Getränke zu sich nehmen. Der CRP-Spiegel ist ein guter Indikator für Infektionen und Entzündungen im Körper. Zudem liefert Alkohol viele Kalorien und fördert – regelmäßig konsumiert – somit Übergewicht, das Entzündungen seinerseits begünstigt.

Grundsätzlich sollten Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol und Frauen nicht mehr als zehn Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen. Zehn Gramm Alkohol stecken beispielsweise in 250 ml Bier, 125 ml Wein, 100 ml Sekt und 4 cl Schnaps.

Lese-Tipp: Punkt-12-Reporter Thorsten Sleegers im Selbstversuch: Wie schädlich ist das tägliche Glas Alkohol wirklich?

Finger weg von Fertigprodukten

Transfettsäuren in stark verarbeiteten Lebensmitteln

Transfette entstehen, wenn Lebensmittel stark verarbeitet werden. Das ist beispielsweise beim Härten von pflanzlichen Ölen, Frittieren oder Braten der Fall. Vor allem Süßigkeiten wie industriell gefertigter Kuchen und Kekse oder Pommes frites und Chips enthalten Transfettsäuren.

Transfette sind deshalb so schädlich, weil sie das sogenannte LDL-Cholesterin ansteigen lassen. Dieses lagert sich in den Blutgefäßen ab, kann Arteriosklerose verursachen und den Blutfluss behindern. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Also: Pommes oder Kroketten lieber nicht frittieren, sondern im Backofen backen.

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Gesunde Ernährung ist die zentrale Säule auf dem Weg aus den chronischen Entzündungen heraus

Die gute Nachricht: Im gleichen Maße, wie bestimmte Lebensmittel Entzündungen fördern, können andere eine entzündungshemmende Wirkung im Körper entfalten. Vor allem Lebensmittel, die viel Vitamin C, Selen und Zink enthalten, wirken anti-entzündlich, da sie unser Immunsystem pushen.

Diese Lebensmittel sollten Sie regelmäßig in Ihren Speiseplan einbauen:

Setzen Sie auf viel frisches Obst und Gemüse

Optimal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Setzen Sie auf zuckerarmes Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte. Gerade bei Gemüse gibt es wegen seines hohen Wasser- und Ballaststoff- und niedrigen Kaloriengehalts nach oben hin kein Limit. Neben Vitaminen liefern Obst und Gemüse vor allem sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem antioxidativ wirken und somit Entzündungen, aber auch Krebs vorbeugen können.

Reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Kiwis und Zitronen, aber auch Aprikosen. Bei den Gemüsesorten sind rote Paprika und Rosenkohl top. Brokkoli übertrumpft sogar die Zitronen, was den Vitamin C-Gehalt betrifft.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte

Während Weißmehlprodukte aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, die unser Körper schnell zu Zucker aufspalten kann, enthalten Vollkornprodukte komplexe Kohlenhydrate. Folglich bleibt der Blutzuckerspiegel über Stunden konstant und wir länger satt. Mit Vollkorn- oder Dinkelnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot und -brötchen beugen Sie somit – neben Entzündungen – auch Übergewicht und Heißhunger vor.

Greifen Sie regelmäßig zu pflanzlichen Fetten

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle zum Braten und Kochen. Im Gegensatz zu tierischen Fetten enthalten sie keine gesättigten Fettsäuren, sondern sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren. Diese schützen die Blutgefäße. Außerdem sind sie reich an Vitamin E, das antioxidativ wirkt. Ein gutes Fettsäuremuster weisen Leinöl und Rapsöl auf, außerdem sind Olivenöl und Walnussöl empfehlenswert. Sie beugen Entzündungen sowie Herz-Kreislauferkankungen vor.

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Öfter mal Fisch statt Fleisch

Besonders die fetten Fischsorten Lachs, Makrele, Hering und Tunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und Entzündungen lindern. Sie beugen zudem Gefäßablagerungen und der Entstehung von Demenz vor.

Was macht chronische Entzündungen so gefährlich?

Bei einer Chronischen Entzündung befindet sich unser Körper praktisch ununterbrochen im Alarmzustand. Vor allem am Bauch eingelagertes Fettgewebe, das sogenannte viszerale Fettgewebe, ist stoffwechselaktiv und produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, die unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Folglich setzt unser Körper Radikale frei, die unter anderem Viren und Bakterien bekämpfen sollen. Wenn es aber keine Fremdkörper gibt, die bekämpft werden müssen, greift der Körper sich selbst an. Je länger dieser Zustand anhält, desto gefährlicher und weitreichender die Folgen. Autoimmunerkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Rheuma etwa können die Folge sein.

Gründe genug, Entzündungen mit der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung entgegenzuwirken.