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Echte Nervennahrung: Diese Lebensmittel schützen vor Stress

Mehr Gelassenheit gefällig? Bitte schön!

Immer mit der Ruhe: Wie Sie den Stress einfach wegessen

Bananen, Nüsse und Haferflocken bilden das perfekte Frühstück.
Mit den richtigen Lebensmitteln und wichtigen Nährstoffen sorgen Sie für mehr Wohlbefinden, starke Nerven und beugen Stress somit auf leckere Art und Weise vor.
EKATERINA FEDULYEVA, iStockphoto

von Nora Rieder

Jeder reagiert in stressigen Situationen anders: Während die einen die Süßigkeitenschublade plündern, bekommen die anderen keinen Bissen mehr herunter. Dabei hat eine ausgewogene Ernährung maßgeblichen Einfluss darauf, wie wir mit Belastungen zurechtkommen. Diese Lebensmittel machen Sie widerstandsfähiger gegenüber Stress.

Wie unser Körper auf Stress reagiert

Ob eine bevorstehende Prüfung, Zeitdruck oder massiver Lärm: Es gibt viele Faktoren, die uns stressen können. Unser Körper reagiert darauf, indem er die Hormone Adrenalin und Cortisol ausschüttet und somit blitzschnell alle Kräfte mobilisiert. Folglich beschleunigt sich unser Herzschlag und auch der Blutdruck steigt. Außerdem werden Lunge und Muskeln besser durchblutet, um in der vermeintlichen Gefahrensituation schnell und hellwach reagieren zu können.

Dieses ausgeklügelte System, das unseren Vorfahren in Zeiten von Säbelzahntigern und Co. durch das Umschalten in den Angriff-oder-Flucht-Modus ihr Überleben gesichert hat, führt bei uns meist zu einem Gefühl von Überforderung. Denn statt zu Flucht oder Angriff ansetzen zu können, müssen wir lernen, mit der Situation zurechtzukommen.

Vielen dient Essen dabei als Ventil, um Druck abzubauen oder diesen auszuhalten: Während die Stress-Esser zur Entspannung zu Schokoriegeln, Eis oder Gummibärchen greifen, schlägt den Stress-Hungerern die Anspannung buchstäblich auf den Magen und sie drosseln die Essensmenge teils drastisch. Beides ist schlecht, denn dadurch reduziert sich die Menge der wichtigen Nährstoffe, von denen wir gerade in stressigen Situationen umso mehr benötigen.

Lese-Tipp: Stress reduzieren: 3 Sofort-Tipps für mehr Ruhe im Alltag

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Diese Mineralstoffe und Spurenelemente sollten Sie täglich aufnehmen

Wer auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren möchte, sollte seinen Körper täglich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Vor allem eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen spielt für unsere Nervenzellen eine wichtige Rolle. Aber auch die Mineralstoffe Calcium und Magnesium und das Spurenelement Zink helfen uns, Stress besser wegzustecken. Und auch der Eiweißbaustein Tryptophan , aus dem unser Körper das Glückshormon Serotonin bildet, sorgt für mehr Ausgeglichenheit.

Lese-Tipp: Glückshormone: So erhöhen wir den Serotoninspiegel

Dabei sollten wir nach Möglichkeit auf süße und fettige Mahlzeiten verzichten: Während einfache Kohlenhydrate wie Zucker unser Blutzuckerspiegel zunächst nach oben schießen, dann aber genauso rapide wieder abfallen lassen, liegen fettige Lebensmittel lange im Magen und machen müde. Setzen Sie stattdessen auf frische Zutaten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auch hochwertiges Eiweiß und gesunde, ungesättigte Fette liefern dem Körper hochwertige Vitamine und Mineralstoffe.

Diese Snacks sorgen für starke Nerven

Haferflocken

Haferflocken zählen nicht umsonst zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie liefern nicht nur viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lang anhaltend satt machen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. In Form von Müsli oder Porridge versorgen Sie uns auch ausreichend mit den Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6 und B9, die das Nervensystem in Schwung bringen und mentaler Erschöpfung vorbeugen.. Aber nicht nur das: Darüber hinaus enthalten sie das Anti-Stress-Mineral Magnesium, Zink und das vor allem für Vegetarier und Veganer aufgrund des Fleischverzichts so wichtige Eisen. Zudem liefern Haferflocken auch noch Tryptophan, das für gute Laune und starke Nerven sorgt.

Nüsse und Kerne

Egal, ob Walnüsse, Mandeln oder Cashews: Nüsse und Mandeln sind DIE Nervennahrung schlechthin und sollten daher in keiner Büroschublade fehlen. Vor allem, wenn das berühmt-berüchtigte Nachmittagstief einsetzt oder ein Energieschub nötig ist, helfen Sie besser als jeder Schokoriegel. Das Gleiche gilt für Leinsamen oder Kürbiskerne. Neben einem hohen Gehalt an B-Vitaminen und pflanzlichem Eiweiß punkten sie zudem mit Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen die Hirnfunktion und sorgen für starke Nerven. Cashew- und Paranüsse liefern zusätzlich Magnesium, dem gerade in Stresssituationen eine besondere Bedeutung zukommt. Sie können die Nüsse und Kerne pur essen oder als Müsli-, Joghurt- oder Salat-Topping genießen.

Bananen

Nicht nur Sportler schwören auf die gelben Früchte: Bananen sind reich an Vitamin B6 und Magnesium. Magnesium fördert nicht nur die Muskel-, sondern auch die Nervenzellen, vertreibt Müdigkeit und sorgt somit für volle Konzentration. Außerdem enthalten Bananen reichlich Tryptophan und sorgen somit für Wohlbefinden und Ausgeglichenheit. Und das wiederum ist die beste Waffe gegen Stress.

Grünes Gemüse

Ob Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl oder Spinat: Grünes Gemüse enthält viel Kalium, das unter anderem eine wichtige Rolle für die Übertragung von Nervenreizen spielt. Darüber hinaus liefern Sie die wertvollen B-Vitamine, Calcium, Magnesium und und Eisen. Letzteres unterstützt die Gedächtnisfunktion, was die Konzentrationsleistung pusht. Außerdem enthalten die Gemüsesorten reichlich Vitamin C und E. Diese gelten als Radikalfänger: Sie binden freie Radikale, die im Körper durch Stoffwechselprozesse, durchs Rauchen, beim Sport oder auch durch UV-Strahlung entstehen. Auf diese Weise beugen sie Krebs, aber auch Demenz vor und schützen das Gehirn.

Kakao

Gute Nachrichten für alle Naschkatzen: Auch Kakao ist echtes Nervenfutter. Allerdings ist damit echter Kakao gemeint, nicht das mit Zucker versetzte Pulver, mit dem heute vielfach Trinkschokolade angerührt wird. Kakao punktet vor allem mit seinem Gehalt an Tryptophan. Das erklärt, warum dunkle Schokolade glücklich macht. Zudem enthält Kakao Flavonoide. In einer Studie konnte nachgewiesen werden: Je höher die Flavonoid-Spiegel im Blut, desto geringer war der Stresshormonanstieg. Damit schützen schützen diese sekundären Pflanzenstoffe auch vor Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen. Und übrigens gilt: Je dunkler die Schokolade, desto höher der Kakao- und damit der Flavonoidgehalt.

Fetter Fisch

Auch fettreicher Fisch wie Makrele, Lachs und Hering oder Fischölkapseln können sich positiv auf das Nervenkostüm auswirken. Verantwortlich dafür sind die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wesentlich am Aufbau und der Funktion des Gehirns beteiligt. Vor allem Docosahexaensäure (DHA) spielt eine wichtige Rolle für die Signalübertragung und fördert somit die Konzentration. Zudem beugt sie Stress vor. Omega-3-Fettsäuren werden oft auch anderen Lebensmitteln zugesetzt – zum Beispiel Brot und Margarine.

Lese-Tipp: Aktuelle US-Studie stimmt hoffnungsvoll: Diese Omega-3-Fettsäure soll das Alzheimer-Risiko halbieren

Wichtig: Stressabbau beugt Erkrankungen vor

Grundsätzlich gilt: Wer in stressigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren will, kommt um eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht herum. Vor allem Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie. Dabei sollten Sie jedoch Zucker- und Weißmehlprodukte meiden, denn einfache Kohlenhydrate wie Zucker lassen unseren Blutzuckerspiegel zunächst nach oben schießen, dann aber genauso rapide wieder abfallen. Setzen Sie stattdessen auf Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese enthalten reichlich langkettige, komplexe Kohlenhydrate und sorgen dafür, dass unser Gehirn gleichbleibend mit Energie versorgt wird. Aber auch pflanzliches Eiweiß und gesunde, ungesättigte Fette wie Raps-, Lein-, Oliven- oder Walnussöl versorgen sorgen für eine gleichbleibend gute Gehirnleistung und beugen Stress vor.

Doch nicht nur die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Stressresistenz. Genauso wichtig ist es, dass Sie die Stresshormone im Körper wieder abbauen. Das gelingt am besten durch Bewegung und Sport. Passiert das nicht, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft. Dadurch kann es zu chronischem Stress kommen. Dieser wiederum erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch Depressionen und Burnout .

Gönnen Sie Ihrem Körper auch immer wieder kurze Entspannungspausen. Ob ein Sauna- oder Kinobesuch, ein kurzer Spaziergang im Park oder ein Telefonat mit der besten Freundin – Hauptsache, Sie bekommen den Kopf frei. Denn dann fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern stehen stressige Phasen auch deutlich gelassener durch.

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