Absolute Fettkiller

Das sind die besten Sportarten zum Abnehmen!

09. Juli 2021 - 14:09 Uhr

Joggen, Schwimmen, Tanzen & Co. - bei welchen Sportarten besonders viel Fett verbrannt wird

Die einen machen Sport, um kurz abzuschalten oder Stress abzubauen – andere wollen durch Sport Gewicht und Fett verlieren. Die Wahl der Sportart ist wichtig für alle, die besonders schnell Abnehmerfolge feiern möchten. Wir erklären Ihnen, welche Sportarten in Sachen Kalorienverbrauch die effektivsten sind und wie Sie am besten in die Fettverbrennung kommen. Zusätzlich sollten Sie auf Ihre Ernährung achten, denn der ideale Weg zur Traumfigur führt über eine Mischung aus Ausdauer-Sport und Achtsamkeit beim Essen.

Regelmäßige Bewegung und bewusstes Essen sind wichtig für Abnehmerfolge

Roter Kopf gleich hohe Fettverbrennungsrate? Falsch. Denn Körperfett wird besonders effektiv bei mittlerer Belastung abgebaut. Sie müssen also keine Rekorde anstreben. Im Gegenteil: Hochleistungen machen hungrig – darunter leidet oft der Abspeck-Plan. Lassen Sie es langsam angehen, dann aber gerne regelmäßig und am besten täglich. Laufen, rudern, radeln, schwimmen oder tanzen Sie durch die Woche. Machen Sie es so, dass Ihnen die Bewegung Spaß macht, denn nur dann halten Sie längere Zeit durch.

Anstatt eine komplizierte Diät zu machen, lassen Sie sämtliche Süßigkeiten weg – einschließlich Soft-Drinks. Sie brauchen das süße Zeug nicht, versprochen. Und verzichten Sie auch auf alle Light-Produkte. Die sind ungesund. Zum Naschen können Sie stattdessen gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder Gemüsesticks verputzen.

Weitere Tipps und Gadgets für das Abnehmen ohne Diät finden Sie hier.

Bei welcher Sportart purzeln die Pfunde besonders schnell?

Bleibt die große Frage: Welche Sportart ist denn nun der Fettkiller schlechthin? Wir haben mit Hilfe des Fett-weg-Rechners die Sportarten herausgesucht, die am meisten Kalorien verbrennen. Basis für das Rechen-Exempel: Ein 65 Kilo schwerer Mensch, Trainingszeit eine Stunde pro Woche.

Bei unserem Fettrechner können Sie die Sportart, Ihr Gewicht und die Dauer der Trainingseinheit eintragen, um Ihren Energieverbrauch zu berechnen.

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Puls hoch, Gewicht runter - so macht das Abnehmen Spaß

Radfahren
Sportlich-schnelles Radfahren eignet sich hervorragend zum Abnehmen und hat viele positive Nebeneffekte. Das Fahrrad ist nicht nur umweltfreundlich – beim Fahren purzeln die Pfunde und gleichzeitig wird Ihr Immunsystem an der frischen Luft gestärkt. Bei 25 km/h verbrauchen Sie 924 Kalorien pro Stunde. Der Körper verbrennt 0,13 Kilogramm Fett pro Einheit. Bei etwas niedrigerer Intensität wird am meisten Fett verbrannt, bei hoher Belastung werden dagegen mehr Kohlenhydrate benötigt.

Squash
Squash ist eine sehr schnelle Sportart, die ordentlich die Kondition und das Reaktionsvermögen fordert. Durch die Geschwindigkeit des Balls muss man beim Squash ständig in Bewegung bleiben. Sie verbrennen dabei pro Stunde 828 Kalorien und etwa 0,12 Kilogramm Fett.

Die 11 besten Squashschläger im Vergleich finde Sie hier.

HIIT (High Intensity Intervall Training)
Ein HIIT-Training bringt den Vorteil, dass man in sehr kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kann. Die Trainingseinheiten bestehen aus mehreren kurzen intensiven Belastungen, gefolgt von kurzen Pausen. Durch den schnellen Ablauf und die nur sehr kurz gehaltenen Unterbrechungen, wird der Kalorienverbrauch auf ein Maximum angekurbelt. Zusätzlich wird der Kreislauf gepusht und man gerät ordentlich ins Schwitzen. Bei mittlerer Intensität können 780 Kalorien und 0,11 Kilogramm Fett in einer Stunde verbrannt werden.

Buch-Tipps zum Thema HIIT-Workout

Laufen und Schwimmen: Abnehmen mit Ausdauersport

Joggen
Laufen ist immer noch ein Dauer(b)renner unter den Möglichkeiten, ein paar Kilo loszuwerden, denn für die Fettverbrennung ist es sehr effektiv. Außerdem braucht man nur ein paar Turnschuhe, um diesen Sport auszuüben. Ob in Grönland oder am Strand - laufen kann man überall. Übrigens geht es dem Speck am besten an den Kragen, wenn man in mittlerem Tempo läuft. Denn bei niedriger Intensität wird der Fettstoffwechsel stark angeregt (mit einem Tempo von 12 km/h verbrauchen Sie 692 Kalorien pro Stunde). Um diesen Energiebedarf zu decken, verbrennt der Körper 0,10 Kilogramm Fett pro Einheit.
Buch-Tipp: "Das große Fitness-Laufbuch"* von Sabrina Mockenhaupt

Lesen Sie hier, was Sie als Lauf-Anfänger brauchen, damit Sie gut unterwegs sein können.

Spinning
Indoorcycling, auch Spinning genannt, ist sehr anstrengend. Allerdings geht die hohe Belastung eher an die Kohlenhydrat-Reserven als ans Fett. Daher ist Spinning zum Abnehmen nur bedingt geeignet. Aber natürlich ist es gut für die Kondition und die Physis. Und mehr Muskelmasse führt wiederum zu einem höheren Grundumsatz an Kalorien. Schwingen Sie sich aufs stationäres Rad, lassen Sie den Schweiß fließen und verbrauchen Sie 660 Kalorien pro Stunde – das entspricht 0,09 Kilogramm Fett.

Bevor Sie sich ein eigenes Spinning-Bike zulegen, sollten Sie sich unseren Test anschauen.

Schwimmen
Ein beliebter Ausdauersport, der gut für die Figur ist: Schwimmen. Rückenmuskulatur, Beine und Arme müssen beispielsweise beim Kraulschwimmen richtig arbeiten. Ein großes Plus für Übergewichtige: Die Gelenke werden geschont. Wer überflüssige Pfunde verlieren möchte, sollte sich mindestens drei Stunden pro Woche ins Wasser begeben. Der Kalorienverbrauch liegt bei 656 Kalorien pro Stunde. Und genau wie beim Spinnig, können Sie 0,09 Kilogramm Fett verlieren.

Kicken oder boxen Sie die Pfunde weg

Welche Sportart verbrennt am meisten Fett und lässt die Pfunde purzeln?
Ready to rumble? Boxen macht Sie fit, stark und selbstbewusst.
© iStockphoto

Fußball
Wer mehr auf Teamsport steht, kann sich im Fußball versuchen. Hier wird die Ausdauer trainiert und durch den Spielfaktor wird es trotzdem nicht langweilig. Beim Fußball-Training werden pro Stunde 536 Kalorien verbrannt und 0,08 Kilogramm Fett weggekickt.

Boxen
Ob Thai-Boxen, Kickboxen oder klassisches Boxen - es handelt sich um ein großartiges Fitness- und Ausdauertraining, das alle Aspekte der Sportlichkeit verbessert, insbesondere wenn es als Ausdauertraining betrieben wird. Ähnlich ist es mit Tae Bo: Der Sport dient nicht nur der Selbstverteidigung, sondern bringt auch die Figur in Form. Das dynamisches Fitnesstraining vereint Aerobic- und Box-Elemente. Bei einem Kalorienverbrauch von 465 Kalorien pro Stunde kommt man ziemlich ins Schwitzen und verbrennt 0,07 Kilogramm Fett.

Rudern
Kraft und Ausdauer und Dynamik: Rudern ist ein richtiger Fatburner, denn bei den Ruderzügen sind sehr viele Muskelgruppen aktiv. Etwa zwei Drittel der Kraft kommt übrigens aus den Beinen. Überraschend, oder? Mit Rudern verbrauchen Sie 464 Kalorien pro Stunde. Um diesen Energiebedarf zu decken, verbrennt Ihr Körper zirka 0,07 Kilogramm Fett. Wer weder Fluss noch Boot vor der Haustür hat, kann im Fitnessstudio auf einem Ruderergometer* trainieren.

Gewicht verlieren mit Skating, Aerobic oder Nordic Walking

Inliner fahren
Die Gleichgewichtsfähigkeit spielt beim Inlineskating eine große Rolle. Zudem schult es die Koordination – und die Kondition. Mit 408 verbrannten Kilokalorien pro Stunde in normalem Tempo ist der Sport auf schnellen Rollen außerdem ein effizienter Schlankmacher und entspricht vom Effekt her etwa dem Radfahren. So können Sie 0,06 Kilogramm Fett verbrennen.

Aerobic
Aerobic ist – wenn man es richtig betreibt – eine sehr schweißtreibende Angelegenheit. Wichtig dabei ist eine gleichbleibende, längere Belastung. Mit Aerobic verbrennen Sie pro Stunde 384 Kalorien. Das entspricht etwa 0,05 Kilogramm Fett.

Nordic Walking
Besonders für ältere Menschen oder jüngere Menschen mit Herzproblemen ist Nordic Walking sehr empfehlenswert. Hierbei kommt es auf die Dauer der Bewegung an. Zu langsam sollte man nicht gehen, wenn man den Fettstoffwechsel anregen will. Mit einer Stunde Nordic Walking verbrauchen Sie 380 Kalorien mehr, als wenn Sie sich nicht auf den Weg gemacht hätten. Um diesen Energiebedarf zu decken, verbrennt Ihr Körper etwa 0,05 Kilogramm Fett.

Bewegen, Spaß haben und ganz nebenbei auch noch Pfunde verlieren

Hula Hoop
Ein Hula Hoop ist ein Reifen, den Sie durch Bewegung möglichst lange um Ihre Taille drehen lassen. Momentan ist "Hullern" ein absoluter Trend unter Abnehmwilligen. Wie viele Kalorien Sie beim Hula Hoop verbrennen, ist unter anderem von der Dauer des Trainings abhängig. Zudem kommt es darauf an, wie schnell Sie sich bewegen. In einer Stunde können Sie im Durchschnitt 370 Kalorien verbrennen und sich so 0,05 Kilogramm Fett weghullern.

Zumba
Bei Zumba Fitness tanzen Sie sich zu heißen Rhythmen und lateinamerikanischen Klängen in Form. Zumba stellt eine Mischung aus Tanz und Aerobic dar. Das schweißintensive Tanz-Workout kurbelt das Herz-Kreislauf-System an und verbrennt viele Kalorien. Je nach Intensität des Trainings können zwischen 300 und 500 Kalorien in der Stunde verbraucht werden. Das entspricht umgerechnet etwa 0,04 bis 0,07 Kilogramm Fettverlust pro Stunde. Bei einem Training drei Mal die Woche kommt man schnell auf einen Energieverbrauch von knapp 1.500 Kalorien.

Tanzen
Abnehmen mit Taktgefühl: Tanzen ist eine Sportart, die Sie mehr oder weniger überall ausführen können - man braucht nur etwas Musik. Tanzen macht Spaß, schult das Rhythmusgefühl, weckt Glücksgefühle - und verbrennt ganz nebenbei auch noch Fett und Kalorien (innerhalb einer Stunde etwa 290). Das entspricht etwa 0,04 Kilogramm verlorenem Fett.

Warum schmelzen die Pfunde trotz Sport nicht?

Sie möchten gern ein paar Kilos abnehmen, aber trotz aller Bemühungen wollen die Pfunde bei Ihnen einfach nicht purzeln? Das kann verschiedene Gründe haben, an denen Sie eventuell nicht ganz unschuldig sind. Im Video erklären wir, was Sie am Abnehmen hindern könnte.

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