Den Jennifer-Lopez-Po antrainieren: So geht´s

6. April 2017 - 9:49 Uhr

So klappt es mit dem Jennifer-Lopez-Po

Unzählige Frauen träumen von ihm: dem knackigen Jennifer-Lopez-Po. Er ist so begehrt, dass ihn Jennifer selbst mit Unsummen versichert hat. Doch ist er nur hochkarätigen Stars vorbehalten? Nein, meint Fitnesstrainerin Hannah Fühler und stellt ein umfassendes J.Lo-Knackpo-Workout vor, damit auch Ihr Po in Form kommt.

Das Jennifer-Lopez-Po-Workout - so geht's!

Zunächst die Beine weit öffnen, um die Übung mit Single Squats zu starten. Dabei mit geradem Rücken den Po tief nach unten bewegen. Dabei das Gewicht immer auf den Fersen lassen und die Knie nach außen schieben. Nur so wird die Übung optimal ausgeführt und die Spannung gut verteilt.

Bei der Übung darf man sich ruhig etwas Zeit lassen und wirklich die Kraftimpulse im Rücken und Po spüren. Diese Übung soll kein Wettlauf werden, es geht um Kraft und die optimale Haltung. Daher ist es sehr wichtig, dass die Knie bei der Übung auch wirklich nach außen gedrückt werden. Nur so kann die gesamte Kraft der Rückseite ausgenutzt werden.

Der Bauch sollte fest und angespannt sein, den Rücken immer gerade lassen. Diese Übung nun für rund 2 Minuten wiederholen.

Verstärktes Training für den Jennifer-Lopez-Po

Nach dem letzten Squat in der Tiefstellung bleiben, um die nächste Übung auszuführen: Zunächst nochmal prüfen, dass der Bauch fest ist, die Knie nach außen zeigen und der Rücken gerade ist. Nun 15 Mal den Po in kleinen Bewegungen nach oben schieben und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Jetzt werden die Muskeln so richtig beansprucht: Wenn es brennt, wird die Übung richtig ausgeführt. Anschließend hochkommen und die Beine kräftig ausschütteln.

Gleichgewichtsübung mit Launches

Für die nächste Übung benötigt man ein Sofa oder eine ähnliche Ablage in der Höhe des Knies. Das rechte Bein wird nach hinten gestreckt und auf dem Sofa abgelegt. Das linke Bein dient als Standbein und steht leicht angewinkelt auf dem Boden. Die Hände in die Hüften stemmen und nun den Po auf und ab bewegen – ähnlich wie bei Launches, nur dass das Bein eben oben abgelegt wird. Achtung: Das Knie sollte bei dieser Übung nicht zu weit nach vorne geschoben werden. Es sollte sich maximal mittig über dem Fuß befinden. Wer die Kraft intensivieren möchte, kann gerne die Fußspitze dabei anheben und senken. Diese Übung für rund anderthalb Minuten wiederholen. Anschließend das Bein wechseln und die Launches abermals für anderthalb Minuten ausüben. Beim letzten Launch in der unteren Position verharren und dann mit kleinen Bewegungen 10 kräftige Pushes nachsetzen.

Viertelkreise im Vierfüßlerstand

Zunächst im Vierfüßlerstand auf den Boden stellen: Die Knie unter das Becken stellen, die Hände sind unter den Schultern. Nun auf die Unterarme legen und das linke Bein nach hinten strecken. Das Bein sollte eine schöne Linie mit dem Rücken ergeben und bis zum höchsten Punkt gestreckt werden. Nun das linke Bein weit nach links abziehen, dann wieder nach oben bringen – wie ein Viertelkreis in der Luft. Diese Übung rund anderthalb Minuten wiederholen. Jetzt das linke Bein in der oberen Position anwinkeln und nach oben pushen. Die Minibewegungen 10 Mal wiederholen. Jetzt die gesamte Übung mit dem rechten Bein wiederholen.

Arbeit aus dem Gesäß für den Jennifer-Lopez-Po

Nun auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Die Arme neben den Körper legen oder zur Seite ausstrecken. Nun den Po anheben, bis der Bauch und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Wieder herabsenken – aber nicht absetzen. Um diese Übungen zu verstärken nun das rechte Bein gerade nach oben strecken und pushen. Diese Übungen ebenfalls mit dem anderen Bein wiederholen.

Das Finish

Zum Abschluss auf den Bauch legen. Die Stirn dabei gerne auf den Händen ablegen. Die Halswirbelsäule sollte aber gerade sein. Die Beine durchstrecken und anheben. Nun nach außen und anschließend wieder innen bewegen.

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