Tipps zur Ernährungsumstellung

Besser essen in allen Lebenslagen: So starten Sie mit einer gesünderen Ernährung

Eine Ernährungsumstellung ist immer ein Prozess
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26. Februar 2021 - 15:34 Uhr

Ernährungsumstellung - der Weg zu mehr Wohlbefinden

Viele Menschen möchten sich gerne gesünder ernähren, wissen aber nicht, wie sie es angehen sollen. Es gibt viele Gründe, sich für eine Ernährungsumstellung zu entscheiden: der Wunsch nach Gewichtsverringerung oder Muskelaufbau, Akne, Schwangerschaft, Verdauungsprobleme, Rekonvaleszenz, Unverträglichkeiten, Allergien oder auch einfach nur, um fitter und ausgeglichener zu werden oder besser schlafen zu können. Dabei ist es gar nicht so schwierig, seine Essgewohnheiten zu ändern und sich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Mit diesen Tipps gelingt eine Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung ist immer ein Prozess. Denn nicht nur die Nahrung, sondern auch ein insgesamt gesunder Lebensstil ist Bestandteil einer Umstellung. Bereits beim Einkaufen geht's los. Wir verraten Ihnen die besten Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung:

Nicht hungrig einkaufen 
Mit leerem Magen einkaufen zu gehen ist keine gute Idee, denn es landen meist viel mehr Lebensmittel im Wagen als geplant. Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass hungrige Kunden mehr Waren einkaufen als satte Kunden. Besser: Einkaufszettel schreiben und gezielt nur diese Produkte kaufen.

Selber kochen
Mit frischen Zutaten und raffinierten Gewürzen ist selber kochen bewusst, lecker und abwechslungsreich. So können wir Unverträglichkeiten leicht berücksichtigen, auf eine schonende und fettarme Zubereitung achten und Salz und Zucker sparsam einsetzen. Es ist sinnvoll, regionale und saisonale Produkte zu bevorzugen und entsprechende Gerichte daraus zu zaubern.

Der Weg zur bewussteren Ernährung

Gesunde Ernährung leicht gemacht
Gesunde Quinoa-Bulgur-Bowl mit Gemüse und Hähnchenfleisch
© Copyright: Hannes Eichinger (Copyright: Hannes Eichinger (Photographer) - [None], Photographer: Hannes Eichinger

Alternativen finden

"Normale" Spaghetti einfach durch Vollkorn-Spaghetti, Milchschokolade durch Bitterschokolade, den Milkshake durch einen Smoothie ersetzen – und schon ist der erste Schritt Richtung Ernährungsumstellung gemacht. Nüsse und Mandeln sind ebenso gesund und könnten anstelle von Süßigkeiten genascht werden. Es gibt viele gesunde Alternativen, die mindestens genauso gut schmecken wie die ungesunden. Und die ganz leicht den Weg zur bewussteren Ernährung ebnen – Schritt für Schritt.

Nichts verbieten

Ein Stückchen Schokolade hier, ein Gläschen Wein oder Bier da – zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Genussmittel in Maßen. Denn wer sich wieder und wieder den Verzehr verbietet, facht das Verlangen danach immer weiter an. Und irgendwann muss dann die ganze Tafel Schokolade dran glauben – und das schlechte Gewissen schadet Ihnen mehr als der Genuss der kleinen Versuchung. Aber bitte nicht mehr als 10 Prozent der empfohlenen Tages-Kalorien über süße und deftige Snacks zuführen.

Vielfalt der Lebensmittel nutzen

Es gibt eine sehr große Auswahl an Lebensmitteln, die den Speiseplan abwechslungsreich machen und den Nährstoffhaushalt auffüllen. Der Großteil sollte jedoch aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Denn Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, haben wenig Kalorien und sind gut fürs Wohlbefinden und die Figur. Versuchen Sie, jeden Tag die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst) zu essen. Faustregel: Eine Portion passt in Ihre Hand. Zudem passen beide zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich zudem auch toll als Snack für zwischendurch.

Gutes Fett und wenig Fleisch

Bevorzugen Sie vor allem Produkte aus dem vollen Korn
Ballaststoffe: Vollkornnudeln, Dinkel körnerund Mehl
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Gesunde Fette nutzen

Fett ist notwendig für die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat es auch viele Kalorien. Verwenden Sie Öle und Fette deshalb sparsam. Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren: Avocados, Erdnüsse, Erdnussbutter und Rapsöl. Auch Olivenöl bietet als Fettlieferant einige gesundheitliche Vorteile. So geht unter anderem aus Studien hervor, dass die mediterrane Ernährung – welche sehr viel Olivenöl beinhaltet – den Menschen zu weniger Herz-Kreislaufkrankheiten verhilft.

Tierische Produkte als Ergänzung

Da Fleisch ein wichtiger Lieferant für Eisen, Vitamine und Proteine ist, kann es gern in regelmäßigen Abständen auf den Tisch kommen, wenn Sie nicht aus Prinzip auf tierische Produkte verzichten. Aber achten Sie auf gute Qualität! Paniertes sowie Frittiertes sollte vermieden werden. Vegetarier können durch pflanzliche Proteine, Eier und Milchprodukte ihren Eiweiß-Bedarf decken. Wer Muskeln aufbauen will, der braucht eine Extra-Portion Protein.

Vollkornprodukte bevorzugen

Wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe stecken in Kartoffeln, Brot, Cerealien, Nudeln und Reis. Bevorzugen Sie vor allem Produkte aus dem vollen Korn, sie besitzen eine hohe Nährstoffdichte und enthalten auch noch weniger Kalorien als andere Getreideerzeugnisse. In der Schale befinden sich zudem besonders viele Ballaststoffe – und das ist natürlich auch gut für die Verdauung. Empfehlenswert sind insgesamt vier Portionen am Tag.

Trinken und viel Bewegung

Körperliche Bewegung gehört ebenfalls zu einer gesunden Lebensweise
Sport ist nicht nur für das Abnehmen sinnvoll
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Achtsam essen

Sie haben bewusst eingekauft, auf gute und vielfältige Lebensmittel geachtet und ein leckeres, gesundes Essen gezaubert. Jetzt geht's ans Genießen: Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeit, denn erst nach 20 Minuten stellt sich das Sättigungsgefühl ein. Kauen Sie gut. Das hilft dem Magen, die Nahrung leichter zu verdauen.

Ausreichend bewegen

Körperliche Bewegung gehört ebenfalls zu einer gesunden Lebensweise. 30 bis 60 Minuten pro Tag reichen – je nach Job, Alter und körperlicher Verfassung. Sport ist wichtig für den Muskelaufbau und ist auch ein super Ausgleich zum stressigen Alltag. Natürlich kann z.B. bei einer angestrebten Gewichtsreduktion intensiver und ausdauernder Sport betrieben werden.

Viel trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Am besten sind Wasser (still oder aus der Leitung), Mineralwasser sowie ungesüßte Frucht- und Kräutertees. Denn wer genug trinkt, kann besser denken und sich besser konzentrieren. Außerdem sorgt genügend Flüssigkeit für eine glatte Haut und einen reinen Teint. Kaffee und Tee sollten wegen ihrer aufputschenden Wirkung nur in Maßen getrunken werden.

Selbst wenn Sie sich nicht vorstellen können, alle Tipps umzusetzen, hilft es auch schon, wenn Sie sich einzelne Punkte zu Herzen nehmen.