Heiß, heißer, Andrej!

Fit wie der Bachelor - so geht's

© Patrique Kalambayi

4. Januar 2019 - 9:37 Uhr

Einen Body wie Andrej Mangold? Kein Problem!

Breite Schultern, definierte Muskeln, ein Sixpack, von dem viele nur träumen können – hach, da guckt man doch gerne hin… Der durchtrainierte Body von Bachelor Andrej Mangold ist hot, keine Frage. Doch von nichts kommt nichts. Das weiß auch Andrej – und trainiert fleißig, um sich fit zu halten. Wie Training und Ernährung bei ihm aussehen? Uns hat er's verraten.

Ernährung

Erstmal vorab: Einen strikten Ernährungsplan hat der heiße Bachelor nicht! Um für sein Training fit zu sein, achtet er aber sehr genau darauf, was er zu sich nimmt. Und das fängt schon beim Frühstück an. Kohlenhydrate lässt er dabei weg, um seinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Der Körper kann so mehr für das Training und den Muskelaufbau wichtige Hormone wie Testosteron produzieren, erklärt er. Das hält ihn geistig fit und macht ihn körperlich leistungsfähiger.

Überraschend: Kalorien zählt er bei seiner Ernährung nicht. "Mir ist die Qualität des Essens wichtig", sagt der Profi-Basketballer. Deshalb achtet er darauf, Nährstoffe wie Eiweiß, Fett, Vitamine & Co. zu sich zu nehmen. Die bekommt er über Zutaten wie Lachs, Avocado, Eier, Gemüse, Fleisch und Nüsse.

Je nachdem, wie der Tag des 31-Jährigen aussieht und wie viel er trainiert, passt er auch seine Ernährung an. Treibt er viel Sport, dürfen es dann auch mal ein paar Kohlenhydrate sein, denn die geben ihm Energie. Wichtig ist ihm nur, dass sie "clean" sind – also keine verarbeiten Produkte wie Nudeln, sondern eher Kartoffeln oder Reis. Steht mal weniger Sport auf dem Programm, isst Andrej mehr Eiweiß, Fett und Gemüse. Und mal was Süßes wie Schokolade zwischendurch? Auch das ist erlaubt, wenn auch selten, wie er zugibt.

Training

Da nur Ernährung leider nicht für definierte Muskeln sorgt, ist Andrej viermal pro Woche beim Sport. Ein strukturiertes Krafttraining ist sein Schlüssel zum Sixpack. "Die Basis für alles ist Krafttraining, weil es meiner Meinung nach alle körperlichen Funktionen abdeckt und ich in Kombination mit Ernährung und Regeneration optimale Resultate erziele", sagt der 31-Jährige.

Einfach alle Geräte durchgehen macht er aber nicht. Weil Andrej so oft trainiert, ist es sinnvoller, sich auf einen Teil zu fokussieren. Zweimal pro Woche widmet er sich seinem Oberkörper, zweimal pro Woche ist der Unterkörper dran. So haben die restlichen Muskeln Pause und können sich erholen. Um seinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen, dehnt er sich regelmäßig. Ergänzend zum Krafttraining steht der Profi-Basketballer natürlich auch häufig auf dem Platz. Das Basketballspielen trainiert dabei Ausdauer und Kraft gleichermaßen.

Unterstützt wird Andrej beim Krafttraining von Personal Trainer Eugen Bantschikow aus Berlin. Der hat ihm einen Trainingsplan entworfen. Und der ist nicht ohne! Wer sich daran ausprobieren möchte, hat hier trotzdem die Chance:

Andrej Mangolds Trainingsplan

Oberkörper:

Klimmzüge
5 Sätze mit je 4 Wiederholungen

Latzüge
5 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Flachbankdrücken
5 Sätze mit je 4 Wiederholungen

Bankdrücken
5 Sätze mit je 8 Wiederholungen

French Press am Kabel
4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen​

Bizeps Curls
​4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen

Unterkörper:

Frontkniebeuge
5 Sätze mit je 4 Wiederholungen

Kniebeuge mit erhöhter Ferse
5 Sätze mit je 6 Wiederholungen

Boxjumps
5 Sätze mit je 6 Wiederholungen

Beinbeuger liegend
3 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Rückenstrecker 45 Grad
3 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Wadenheben stehend
​2 Sätze mit je 6–8 Wiederholungen

Am Ende jedes Trainings geht Andrej noch mal voll aufs Ganze: Fünf bis zehn Minuten "Finisher" sind seine Waffe gegen Körperfett. Je nach Lust und Laune sprintet oder rudert er zum Abschluss. "Entscheidend hierbei ist, dass ich meine Komfortzone verlasse und dann weiß, dass ich erfolgreich bin!"

Joa, und das lohnt sich, wie man sieht… Bewundern können wir den Bachelor ab dem 02. Januar jeden Mittwoch bei RTL oder vorab bei TV NOW.