Antientzündlich essen: Wie Sie chronische Schmerzen mit der richtigen Ernährung loswerden

Bis zu 15 Millionen Menschen in Deutschland leben mit chronischen Schmerzen. Eine von ihnen war lange Zeit Saskia Johanna Rosenow. Mit fünfzehn Jahren erkrankt sie am Epstein-Barr-Virus (EBV), welches Immunzellen des Körpers befällt und zum Ausbruch des Pfeifferschen Drüsenfiebers führen kann. Von diesem Zeitpunkt an leidet die junge Frau dauerhaft unter Entzündungen im ganzen Körper und dadurch bedingten Schmerzen. Die Medikamente, die sie dagegen einnimmt, führen bei ihr wiederum zu Darmproblemen.

Um dem Teufelskreis aus Schmerzen, Medikamenten und dadurch ausgelösten Nebenwirkungen zu entgehen, beschließt sie, ihr Schicksal selbst in die Hand zu nehmen. In ihrem Buch „Anti-Entzündungs-Küche“ erklärt die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und ganzheitliche Gesundheitstherapie, wie sie die chronischen Schmerzen mit einer ausgewogenen Ernährung und Änderungen ihres Lifestyles in den Griff bekommen hat.

Fakt ist: Nicht nur Allergien, sondern auch Magen-, Darm- und Schilddrüsenerkrankungen, Neurodermitis und Osteoporose haben ihren Ursprung in entzündlichen Prozessen. Entzündungen können vielfältige Ursachen haben, oftmals spielen mehrere Faktoren mit hinein: „So können Infektionen, ausgelöst durch Bakterien oder durch Viren, als Hauptauslöser in Betracht gezogen werden, aber auch andere Pathogene (Krankmacher) wie Pilzen oder Parasiten“, fasst Rosenow zusammen. Daneben könnten auch unspezifische Faktoren wie Fremdkörper, physikalische Reize wie Hitze oder schädigende Substanzen das Gewebe reizen und Entzündungen auslösen.“

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Ob eine Entzündung dauerhaft Ärger verursacht oder schnell Schnee von gestern ist, hängt dabei maßgeblich von unserem Immunsystem ab: Ist es fit, bekämpft es Entzündungen umgehend und bringt sie zum Abklingen. Ist unser körpereigenes Abwehrsystem jedoch geschwächt, ist es nicht dazu in der Lage, Entzündungen nachhaltig zu bekämpfen. Sie schwelen als sogenannte „stille Entzündungen“ weiter und begünstigen die Entstehung chronischer Erkrankungen.

Neben einem gesunden Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung, moderatem Sport, einem guten Stressmanagement und dem Verzicht auf Genussmittel wie Zigaretten oder Alkohol hat vor allem unsere Ernährung maßgeblichen Einfluss auf unser Immunsystem: So schwächt der regelmäßige Verzehr von Weißmehlprodukten wie helle Brötchen, Laugengebäck und Kuchen, stark verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch die körpereigene Abwehr: „Dies rührt daher, dass eine unausgewogene Ernährung zum einen den Darm belastet, in dem unsere Abwehrkräfte zu Hause sind, zum anderen dazu führt, dass wir einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Körper anhäufen“, erklärt die Ernährungsberaterin. Beides erhöht das Risiko für Entzündungsprozesse. Denn während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen vorbeugen, werden die durch Omega-6-Fettsäuren, die sich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Käse und Eiern finden, begünstigt.

Wenn gleichzeitig anti-entzündlich wirkende Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse und gesunde Fette beispielsweise auf dem Speiseplan fehlen, haben Entzündungen leichtes Spiel.

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Laut Rosenow können sich stille Entzündungen durch folgende Anzeichen äußern:

• Anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit
• Höhere Infektanfälligkeit
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Verdauungsbeschwerden
• Schlechter Schlaf und Schlafstörungen
• Nachtschweiß

Das macht deutlich, wie stark stille Entzündungen unser Wohlbefinden beeinflussen. Die gute Nachricht lautet aber: Wir sind ihnen nicht hilflos ausgesetzt. Ganz im Gegenteil: Im gleichen Maße, wie bestimmte Lebensmittel Entzündungen fördern, können andere eine entzündungshemmende Wirkung im Körper entfalten. Vor allem Lebensmittel, die viel Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Selen und Zink enthalten, wirken anti-entzündlich, da sie unser Immunsystem pushen.

Wer sich ausgewogen mit vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt und es täglich auf fünf Portionen Obst und Gemüse bringt, braucht sich um eine ausreichende Versorgung mit den genannten Vitaminen und Mineralstoffen keine Gedanken machen. Lediglich Veganer sollten Vitamin B12 supplementieren, da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Die folgenden Rezepte zeigen, dass sich Genuss und eine optimale Nährstoffzufuhr nicht ausschließen müssen.

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Zutaten für 2 Portionen:

• 1 reife Banane
• 200 ml Cashewmilch
• 3 EL Apfelmus
• 2 EL Dattelsirup
• 1 TL Ceylon-Zimtpulver
• Mark von 1 Vanilleschote
• 100 g Haferflocken
• 200 g Obst und/oder Beeren (zum Beispiel Apfel, Himbeeren oder Blaubeeren)
• 1 EL gemahlene Mandeln

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Die Banane schälen und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Mit der Cashewmilch und dem Apfelmus vermengen. Dattelsirup, Zimt, Vanillemark und die Haferflocken unterheben. Die fertige Masse in einer Auflaufform verteilen.
3. Das Obst waschen, gegebenenfalls entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Obst und/oder Beeren auf der Masse verteilen und mit den gemahlenen Mandeln bestreuen.
4. Den Auflauf im Backofen etwa 20 Minuten backen und warm servieren.

Zutaten für 4 Portionen:

• 800 g Süßkartoffeln
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• 150 g Feldsalat
• 50 g Radicchio
• 1 kleine Rote Bete (vorgegart und vakuumiert)

Für das Dressing:

• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zum Garnieren:

• 1 Handvoll gehackte Walnüsse
• etwas frisch gehackter Schnittlauch
• 20 g Feta aus Schafs- oder Ziegenmilch

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln putzen, gründlich waschen und in zwei Zentimeter große Würfel schneiden. In einer Schüssel Olivenöl und Paprikapulver verrühren und die Süßkartoffelwürfel darin gut wenden. Anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und im Backofen etwa 25 Minuten backen.
3. Inzwischen den Feldsalat verlesen, waschen und trocken schleudern. Den Radicchio putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die Rote Bete ebenfalls in dünne Streifen schneiden.
4. Feldsalat, Radicchio und Rote Bete in einer Salatschüssel vermengen.
5. Alle Zutaten für das Dressing verrühren und über den Salat geben.
6. Süßkartoffeln, Walnüsse und Schnittlauch auf dem Salat verteilen. Zum Schluss den Feta darüber bröseln.

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Zutaten für 4 Portionen:

Für den Teig:

• 3 EL geschrotete Leinsamen
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Blumenkohl (ca. 450 g)
• Salz
• 60 g gemahlene Mandeln
• 1 TL getrockneter Oregano

Für den Belag:

• ½ Aubergine
• 2 Tomaten
• 1 rote Zwiebel
• 5 Champignons
• 250 g passierte Tomaten
• 1 EL Kräuter der Provence
• Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zum Garnieren:

• 1 Handvoll Rucola
• 2 EL geschälte Hanfsamen

Zubereitung:

1. Für den Teig die Leinsamen mit sechs Esslöffel Wasser vermischen und 15 Minuten quellen lassen. Den Knoblauch schälen und hacken. Den Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und im Multizerkleinerer oder mit dem Messer sehr fein hacken.
2. Salzwasser in einem Topf aufkochen und den Blumenkohl darin acht Minuten garen. In ein Sieb abgießen und die Flüssigkeit mit einem Löffel herauspressen oder den Kohl in ein Küchentuch wickeln und auspressen. In einer Schüssel abkühlen lassen.
3. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Blumenkohl mit Leinsamen, Mandeln, Knoblauch, ein Teelöffel Salz und Oregano verkneten und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Im Backofen etwa 15 Minuten backen.
4. Inzwischen für den Belag die Aubergine und die Tomaten waschen. Zwiebel schalen. Pilze putzen. Alles klein schneiden.
5. Den Teig mit den passierten Tomaten bestreichen, mit den Kräutern bestreuen und mit Pilzen, Zwiebel, Aubergine und Tomaten belegen. In fünf bis zehn Minuten fertig backen.
6. Inzwischen den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Die fertige Pizza damit belegen und mit Hanfsamen bestreuen.

In ihrem Buch zeigt Saskia Johanna Rosenow vielfältige Möglichkeiten auf, die eigene Work-Life-Balance zu überdenken und an den unterschiedlichsten Punkten anzusetzen, um den Lebensstil positiv zu beeinflussen. Ob Sie versuchen, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, indem Sie einen Spaziergang zur täglichen Routine werden lassen, oder auf regelmäßige, ungestörte Schlafenszeiten achten: Im Buch verdeutlicht die Autorin, dass schon kleine Änderungen einen großen Einfluss auf unser Immunsystem und damit auf unsere Gesundheit haben können.

Dennoch gilt: Jeder Mensch tickt anders. Was dem einen leicht fällt, stellt den anderen vor eine große Herausforderung. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen. Probieren Sie beispielsweise aus, auf was Sie am ehesten verzichten (beispielsweise auf Alkohol oder Zigaretten) oder um welche positiv wirkenden Lebensmittel Sie Ihren Speiseplan dauerhaft täglich ergänzen können. Im besten Fall tauschen Sie ein ungünstiges Lebensmittel gegen ein günstiges aus.

Generell gilt: Über unseren Lebensstil, das heißt Bewegung, Umgang mit Stress und unsere tägliche Ernährung haben wir das Risiko für chronische Entzündungen maßgeblich in der Hand. So versorgt uns eine pflanzenbasierte Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten und gesunden Fetten, wie sie Lachs, Makrele und Hering, aber auch Raps-, Walnuss- und Leinöl liefern, mit allen nötigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das schützt nicht nur vor Übergewicht und daraus resultierenden Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, sondern pusht auch unser Immunsystem. Und ein fittes Abwehrsystem ist letztlich der beste Schutz gegen Entzündungen und chronisch-entzündliche Erkrankungen.

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