Was Sie tun müssen, um am Montagmorgen ausgeschlafen zu sein

10 Schlaf-Hacks fürs Wochenende

Mit unseren zehn Schlaf-Hacks starten Sie am Montag ausgeschlafen und fit in die neue Woche.
Mit unseren zehn Schlaf-Hacks starten Sie am Montag ausgeschlafen und fit in die neue Woche.
© iStockphoto, istock

14. Mai 2021 - 10:39 Uhr

Anderer Schlafrhythmus am Wochenende hat bei vielen Folgen

Am Wochenende verschiebt sich unser Schlafrhythmus in der Regel ein wenig nach hinten: Viele gehen später ins Bett und stehen folglich auch später auf als in der Woche. Dies führt nicht selten dazu, dass wir uns am Montag müde aus dem Bett kämpfen müssen. Von Erholung keine Spur. Die australische Schlaf-Expertin Olivia Arezzolo verrät zehn Schlaf-Tipps fürs Wochenende, dank derer Sie fit und ausgeschlafen in die neue Woche starten.

Melatoninspiegel gerät am Wochenende oftmals aus dem Gleichgewicht

"Angenommen, Sie stehen unter der Woche normalerweise um 6.30 Uhr auf und schlafen dann am Sonntag bis 8.30 Uhr aus, so verschiebt das Ihren zirkadianen Rhythmus um 45 Minuten nach hinten", erklärt die australische Schlafexpertin Olivia Arezzolo gegenüber "Bed Threads".

"Das bedeutet, dass Sie, wenn Ihre übliche Schlafenszeit 22.00 Uhr ist, erst um 22.45 Uhr schläfrig werden und deshalb länger wach bleiben und die Melatoninsynthese verzögern", führt Arezzolo weiter aus. Aufgrund dieser Verzögerung sei unser Melatoninspiegel am nächsten Morgen höher, was erkläre, warum wir uns montagmorgens so müde fühlen.

Leseempfehlung: So schläft man einfach besser ein: Mit diesen Tipps kommen Sie schneller ins Land der Träume

Powernap kann helfen, am Wochenende neue Energie zu tanken

Laut der Schlafexpertin ist also das Ausschlafen am Wochenende Ursache des gefürchteten Montagsblues. Andererseits wollen wir doch gerade am Wochenende mit ausreichend Schlaf die Akkus laden und verlorenen Schlaf nachholen. Was also tun?

Die Expertin rät dazu, am Wochenende wie gewohnt – also zur gleichen Zeit wie unter der Woche auch – aufzustehen. Um neue Energie zu tanken empfiehlt sie einen 20-minütigen Powernap. "Diesen sollten Sie um die Mittagszeit herum machen, da Nickerchen zu kurz vor dem Schlafengehen die Schlafquantität und -qualität verringern", empfiehlt Arezzolo.

Lesetipp: Power Nap für neue Kraft: So funktioniert der perfekte Mittagsschlaf

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Zehn Hacks für einen erholsamen Schlaf

Grundsätzlich komme es darauf an, eine Schlafenszeit-Routine einzuhalten, die die Melatonin-Synthese unterstützt und es uns dadurch ermöglicht, schneller einzuschlafen. Die Schlafexpertin hat einen 10-Punkte-Plan entwickelt, mit dem Sie Ihren Schlaf innerhalb weniger Tage verbessern und dem berühmt-berüchtigten Montagsblues vorbeugen können:

1. Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da

Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer ausschließlich zur Entspannung und zum Schlafen. Smartphones, iPads oder andere Geräte, die blaues Licht verbreiten, haben dort nicht verloren.

2. Blockieren Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen

Ab etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie auf blaues Licht verzichten. Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift, anstatt aufs Smartphone oder Notebook zu starren.

3. Stellen Sie einen Gute-Nacht-Alarm für Ihr Telefon ein

Schalten Sie zu diesem Zeitpunkt Ihr Telefon aus, damit Sie ausgeruht aufwachen.

4. Nutzen Sie die entspannende Wirkung von Lavendel

Verteilen Sie Lavendel entweder auf Ihrem Kissen oder im ganzen Raum, um die Entspannung zu fördern.

5. Duschen oder baden Sie abends

Wer etwa 45-60 Minuten vor dem Schlafengehen duscht oder badet, fördert dadurch die Entspannung. Dadurch schlafen Sie leichter ein.

6. Trinken Sie Kamillentee

Genießen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee. Dieser wirkt beruhigend und hilft dabei, abzuschalten.

7. Setzen Sie abends auf Magnesium

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist nicht nur für Sportler wichtig. Magnesium kann auch gegen Schlafstörungen helfen, indem es zur Muskelentspannung beiträgt und somit das Einschlafen erleichtern kann. Reichlich Magnesium enthalten beispielsweise Bananen, Himbeeren, Nüsse, Hülsenfrüchte und Leinsamen.

8. Denken Sie positiv

Lassen Sie es zu einer täglichen Routine werden, abends den Tag zu reflektieren und mindestens eine Sache zu benennen, für die Sie dankbar sind. Das erhöht die Zufriedenheit, stimmt positiv und hilft beim Abschalten, indem es Grübeleien vorbeugt.

9. Versuchen Sie es mal mit Meditation

Meditation und Autogenes Training können ebenfalls dabei helfen, abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen.

10. Üben Sie tiefes Atmen

Auch tiefes Atmen erleichtert das Einschlafen. Versuchen Sie, fünf Sekunden lang ganz bewusst einzuatmen und dann fünf Sekunden lang auszuatmen. Wiederholen Sie das mehrfach. Dadurch bekommen Sie Ihren Kopf ebenfalls frei und schlafen schneller ein.

Wer diese Tipps beherzigt, erleichtert seinem Körper das Abschalten und Einschlafen. In diesem Sinne: gute Nacht! (nri)