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Schichtarbeit? So sollten Sie essen!

15.11.12 16:09
Speiseplan für SchichtarbeitEin leckerer Salat geht immer - ganz gleich, ob Sie früh oder spät arbeiten.

Der perfekte Speiseplan für extreme Dienstzeiten

Wer von geregelten Arbeitszeiten nur träumen kann, bekommt es häufig mit dem Magen zu tun. Das Problem: Frühschichten und Spätschichten bringen unsere innere Uhr und unser Essverhalten völlig aus dem Takt - das bedeutet Stress pur für den Körper. Neben Verdauungsproblemen leiden viele Schichtarbeiter unter Schlafstörungen. Wer sich an folgende Empfehlungen der 'Deutschen Gesellschaft für Ernährung' (DGE) hält, hat garantiert weniger Schwierigkeiten.

Damit Ihr Tages- und Nachtrhythmus nicht komplett aus dem Ruder läuft, sollten Sie sich für jeden Dienst einen festen Ablauf mit Pausen- und Essenszeiten zurechtlegen. Dieser Ablauf hängt von den jeweiligen Dienstzeiten ab: Arbeiten Sie in Wechselschicht (mal Früh-, mal Spätdienst) oder hauptsächlich in der Nachtschicht?

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Perfekte Ernährung für die Wechselschicht
Frühdienst (4 Uhr bis 13 Uhr): Nehmen Sie während der Schicht zwei Mahlzeiten zu sich. Die Experten der DGE empfehlen eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit gegen Mittag.

Spätdienst (zwischen 14 Uhr und 23 Uhr): Der Nachmittag ist der optimale Zeitpunkt für eine leichte Zwischenmahlzeit. Gegen Abend (18 bis 19 Uhr) gibt Ihnen ein kaltes Abendessen Kraft für die restlichen Arbeitsstunden.


Perfekte Ernährung für die Nachtschicht
Wer spät isst, braucht leicht verdauliche Nahrung, denn der Magen- und Darmtrakt befindet sich nachts im Schlummer-Modus. Trotzdem brauchen Sie genauso viel Energie wie ein Tag-Arbeiter, sonst leidet die Konzentration und Sie sind nicht voll leistungsfähig. Also, was tun?

Bereiten Sie sich gut auf den Dienst vor: Zwischen 19 und 20 Uhr rät die DGE zu einem leichten Abendessen. Während der Schicht sind zwei Mahlzeiten angebracht - gegen Mitternacht ein warmes Essen (wichtig: möglichst immer zur gleichen Uhrzeit), zwei Stunden vor dem Schichtende gibt's eine Zwischenmahlzeit.
Nach der Schicht steht ein leichtes Frühstück auf dem Tagesplan (nicht zu viel, schließlich müssen Sie danach noch schlafen können). Am besten essen Sie zusammen mit der Familie, sonst hängt irgendwann der Haussegen schief.

Welche Nahrungsmittel eignen sich am besten?
Warme Hauptmahlzeit: Mageres Fleisch oder magerer Fisch, Eier, dazu Salat oder Kartoffeln als Beilage (auf fettige Saucen verzichten).
Leichte Zwischenmahlzeit: Obst, Milchprodukte, Rohkost, dazu viel Wasser (Tee oder Kaffee sind wegen des Wachmachers Koffein nicht optimal, Alkohol ebenfalls nicht).

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